Consommez-vous suffisamment de vitamine D dans votre alimentation ? Ce nutriment est important pour la croissance de cellules saines, pour maintenir votre système immunitaire en marche pour prévenir les maladies et pour aider à l’absorption du calcium afin que vos os restent solides. Il aide également à prévenir le rachitisme, une maladie osseuse chez les enfants, et avec le calcium, la soi-disant vitamine du soleil protège contre l’ostéoporose chez les personnes âgées, selon le Instituts nationaux de la santé (NIH). Tous ces avantages expliquent pourquoi le Administration américaine des aliments et des médicaments (FDA) a commencé à exiger des fabricants de produits alimentaires qu’ils l’incluent sur les étiquettes nutritionnelles en 2018.
La vitamine D est produite dans votre corps lorsque les rayons ultraviolets du soleil frappent votre peau, et l’apport journalier recommandé (AJR) de vitamine D est de 600 unités internationales (UI), soit 15 microgrammes (mcg) pour la plupart des adultes, selon le NIH. . Pour les personnes âgées de plus de 80 ans, la RDA est de 800 UI (20 mcg).
Pourtant, la plupart des gens ne reçoivent pas suffisamment de vitamine D par la lumière du soleil, et la nourriture n’est pas non plus une bonne source de nutriments, dit Lori Zanini, Dt.P., une diététiste basée à Los Angeles. Selon les données de la période 2013-2016 Enquête nationale sur l’examen de la santé et de la nutrition (NHANES), l’apport quotidien moyen provenant de l’alimentation était de 204 UI pour les hommes et de 168 UI pour les femmes. Même si vous buvez du lait entier enrichi en vitamine D (le lait entier contient un peu plus de vitamine D que le lait réduit en matières grasses ou écrémé), 8 onces liquides (oz) ne contiennent que 95,6 UI, par Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) — un huitième de la quantité dont vous avez besoin quotidiennement. Pas étonnant qu’environ 24 % des Américains souffrent d’une carence en vitamine D, par an. revue publiée en janvier 2020 dans La nature. Une carence en vitamine D signifie que vous avez moins de 20 nanogrammes par millilitre de nutriment dans votre sang, selon le NIH. Si vous n’êtes pas blanc, si vous êtes obèse ou si vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil, vous risquez davantage de souffrir d’une carence en vitamine D selon les NIH. Votre fournisseur de soins de santé peut tester votre sang pour en être sûr.
Comment obtenir plus de vitamine D
Comme pour la plupart des nutriments, il est préférable d’obtenir de la vitamine D de manière naturelle, par une exposition au soleil sans danger et, si possible, par un régime alimentaire. Si, toutefois, votre médecin confirme une carence, les suppléments pourraient être une bonne option. Il en existe deux types principaux : les vitamines D2 et D3. Zanini recommande la vitamine D3 (cholécalciférol), qui est trouvé dans les sources animales de nourriture et a été montré pour augmenter plus efficacement les niveaux et les maintenir plus longtemps. Cependant, ceux qui suivent un régime à base de plantes peuvent préférer les suppléments de vitamine D2 (ergocalciférol), qui sont fabriqués à l’aide d’une irradiation UV de l’ergostérol dans la levure, selon le NIH.
Si vous n’êtes pas déficient, des recherches récentes indiquent que votre santé osseuse ne bénéficiera probablement pas d’une pilule. UN étude publiée le 28 juillet 2022 dans le Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre ont examiné les effets de 2 000 UI de suppléments de vitamine D3 par rapport à un placebo chez plus de 25 000 volontaires sains et non déficients âgés de plus de 50 ans. Les chercheurs ont cherché à voir si le supplément limiterait le risque de fractures osseuses sur une période de cinq ans et ont constaté que, par rapport à placebo, ce n’était pas le cas.
Peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D, il est donc important de vous assurer que vous en consommez autant que possible dans votre alimentation, ainsi que des aliments enrichis en D. « Obtenir de la vitamine D dans les aliments est une priorité », déclare Zanini. Assurez-vous que votre alimentation est riche en plats suivants, afin que vous puissiez obtenir ce dont vous avez besoin.
