4. Pour obtenir votre dose de poisson, dirigez-vous vers l’allée du congélateur
Ajouter du poisson à votre alimentation au moins deux fois par semaine peut être un excellent moyen d’augmenter votre apport en acides gras oméga-3 bons pour le cœur, selon American Heart Association. Mais le poisson frais peut être cher – environ 10,89 $ pour une livre de saumon frais sur AlwaysFreshFish.compar exemple – par rapport à d’autres sources de protéines animales telles que le poulet, qui coûte environ 4,14 dollars par livre en moyenne aux États-Unis, selon données économiques de la Federal Reserve Bank of St.Louis.
Le poisson congelé peut être la voie à suivre pour un certain nombre de raisons. En règle générale, le prix réduit du poisson congelé (avec des filets de saumon congelés coûtant aussi peu que 6,99 $ la livre chez Walmart, par exemple) est dû à la durée de conservation accrue et n’a rien à voir avec la qualité nutritionnelle du filet.
« Il y a une idée fausse selon laquelle le poisson congelé dicte une qualité moindre, mais ce n’est tout simplement pas le cas. Très probablement, les prises quotidiennes ont été congelées quelques heures seulement après avoir été récoltées, ce qui fait du poisson congelé un meilleur choix de qualité, ainsi qu’un meilleur choix pour votre budget », explique Kathy Siegel, RDNla fondatrice de Kathy Siegel Nutrition à Warren, New Jersey.
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5. Soyez prêt à remplacer les ingrédients de la recette lorsque vous avez quelque chose de convenable sous la main
Nous sommes tous passés par là – vous trouvez une nouvelle recette que vous avez hâte d’essayer, mais elle nécessite de petites quantités d’ingrédients et d’épices multiples que vous n’avez jamais essayés auparavant. Au lieu d’acheter un grand pot plein d’épices que vous ne pourrez plus jamais utiliser et de payer des frais élevés pour cela, envisagez de le remplacer par un ingrédient que vous avez sous la main ou que vous savez que vous utiliserez à nouveau.
« Il n’y a pas de problème à substituer des ingrédients similaires », explique Colleen Christensen, RDN, propriétaire de Colleen Christensen Nutrition à Grand Rapids, Michigan. Que vous troquiez des graines de cumin contre du carvi moins coûteux ou des asperges contre des haricots verts en fonction de la saison, ces petits changements peuvent avoir un impact important sur les économies sans altérer de manière significative le contenu nutritionnel ou la saveur de vos repas.
En parlant de ce qui est de saison, les produits de saison coûtent généralement moins cher que les produits hors saison, selon le département américain de l’Agriculture. Vous pouvez vous référer au Guide des produits de saison sur son site Web pour vous aider à orienter votre liste de courses.
« La clé est d’être flexible », ajoute Leanne Ray, RDN, le fondateur de Healthy(ish) Appetite, basé à Denver, dans le Colorado, un site Web qui propose des recettes à base de plantes. « Magasinez avec un plan, mais modifiez quelques éléments en fonction des ventes ou de la saison. »
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6. Optez pour des articles en vrac plutôt que des articles de commodité lorsque cela est possible
Acheter du riz ou des pâtes qui peuvent être préparés en une minute au micro-ondes semble pratique, mais cela peut aussi augmenter le coût d’un aliment bon marché.
« Économisez de l’argent en choisissant des aliments qui ont un temps de cuisson plus long. Aliments pré-préparés et prêts-à-manger comme des fruits pré-coupés ou du riz instantané [can] coûtent plus cher que les aliments qui nécessitent plus de travail de préparation comme les fruits entiers ou le riz qui prend plus de 30 minutes à préparer », déclare Samantha Shuflin, RDN, qui est basé à Chicago.
Par exemple, un enquête de Vice ont constaté que les produits hachés pouvaient coûter plus de trois fois plus que les produits entiers. Et non seulement les plats cuisinés – c’est-à-dire ceux qui permettent de gagner du temps dans la préparation et le nettoyage des aliments – ont tendance à coûter plus cher que leurs homologues non préparés, mais dans certains cas, ils peuvent avoir une valeur nutritionnelle inférieure, par personne. étude.
Par exemple, la plupart des soupes en conserve contiennent des niveaux élevés de sodium, selon l’Académie de nutrition et de diététique. EatRight.org. Le sodium prolonge la durée de conservation de la soupe et ajoute de la saveur – mais un apport excessif en sodium est lié à l’hypertension artérielle, selon le American Heart Association. Faire votre propre soupe vous permet de contrôler la quantité de sel utilisée.
Cela peut prendre quelques minutes supplémentaires pour préparer votre repas, mais les économies – et les bienfaits pour la santé – en valent peut-être la peine.
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7. N’ayez pas peur de magasiner dans les allées intérieures de l’épicerie
Vous avez peut-être entendu dire que vous n’avez besoin de magasiner que dans le périmètre du magasin pour manger sainement. Mais si vous évitez complètement les allées intérieures, vous risquez de manquer des offres nutritives et économiques. Par exemple, les légumes en conserve à faible teneur en sodium ou sans sodium peuvent être un moyen sain et économique d’ajouter plus de produits à votre assiette.
«Je garde ma cuisine remplie d’aliments en conserve et j’utilise une ou plusieurs boîtes de conserve entières dans des recettes, telles que des haricots et des tomates hachées rôties au feu, dans mon chili préféré. En faisant cela, je ne gaspille pas de nourriture, ce qui économise de l’argent », déclare Quartier Elizabeth, RDNl’auteur basé à Boston de Le régime alimentaire de la ménopause : un guide naturel pour gérer les hormones, la santé et le bonheur. Les produits en conserve et surgelés sont souvent cueillis au sommet de leur maturité, ce qui vous permet de profiter d’aliments riches en nutriments à une fraction du coût des variétés fraîches.
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8. Soyez ouvert à faire plusieurs arrêts lors de l’épicerie
Bien qu’il puisse sembler plus facile de faire l’épicerie dans le même magasin semaine après semaine, être ouvert à faire des emplettes pour différents articles à différents endroits peut entraîner de grosses économies. Pour Zach Cordell, RDNle fondateur de Cordell Nutrition à Daytona Beach, en Floride, prendre le temps d’explorer d’autres magasins peut valoir l’investissement.
« Parfois, il ne s’agit pas de coupons et de soldes, mais du magasin où vous allez. Vous pouvez souvent obtenir ce dont vous avez besoin moins cher en changeant simplement de magasin », note-t-il. Une combinaison de clubs-entrepôts, de parts de coopératives, de marchés de producteurs et de magasins traditionnels peut être gagnante pour les plus grandes économies.
« J’aime budgétiser autant de produits biologiques que possible et abordables. Je complète ma part de coopérative biologique à faible coût avec Walmart, BJ’s et Costco, qui ont une structure de prix compétitive par rapport aux supermarchés », déclare Tina Marinaccio, RDNle fondateur de Health Dynamics, basé à Morristown, dans le New Jersey, qui propose une thérapie nutritionnelle intégrative et des conseils de cuisine.
Les épiceries ethniques peuvent également offrir des économies supplémentaires : « Les épiceries ethniques sont beaucoup plus petites que les épiceries traditionnelles et offrent une sélection raisonnable d’aliments de base à des prix moins chers. Ils me donnent aussi l’occasion d’essayer de nouveaux aliments », dit Cordialis Msora-Kasago, RDNle fondateur basé à Los Angeles du service de coaching diététique et de style de vie The African Pot Nutrition.
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9. Ajustez votre panier avant de passer à la caisse
Même si vous avez fait une liste, parcouru les publicités hebdomadaires et comparé les prix avant de placer quoi que ce soit dans votre panier, vous pouvez toujours garder votre budget sur la bonne voie avant de vous diriger vers l’allée de la caisse. L’une des meilleures façons d’y parvenir est de tenir un compte courant de tout ce que vous achetez au fur et à mesure que vous progressez dans le magasin.
« J’utilise la calculatrice de mon téléphone pour additionner le coût de chaque article. Quand j’ai atteint mon budget, c’est tout », dit Monica Salafia, RDN, le fondateur du service de conseil en nutrition Mind on Nutrition, basé à Denver. Vous pouvez également examiner votre panier juste avant de vous diriger vers la voie de paiement pour les articles pour lesquels vous pourriez avoir un substitut raisonnable à la maison.
« Regardez bien votre panier et demandez-vous s’il y a quelque chose dont vous n’avez pas vraiment besoin. Ensuite, remettez-le en place », dit Diana Rice, RDN, fondateur de Tiny Seed Family Nutrition. Ces petits ajustements peuvent vous aider à magasiner plus consciencieusement et à ne faire que les achats dont vous avez vraiment besoin.
10. Sachez que vous n’avez pas besoin d’acheter tout ce qui est bio
Vous souhaitez acheter des produits bio mais le prix vous freine ? Si tel est le cas, cette astuce sera une bonne nouvelle.
« Vous n’êtes pas obligé d’acheter des versions biologiques de tout ce qui se trouve dans le rayon des fruits et légumes. Ces bananes et ces avocats dont vous n’allez pas manger la peau ? Vous n’avez pas à réfléchir à deux fois avant d’acheter la version conventionnelle », déclare Amy Gorin, RDN, propriétaire de Plant Based With Amy. « Si les produits biologiques sont quelque chose pour lequel vous voulez dépenser votre argent d’épicerie, donnez la priorité à vos dépenses biologiques sur les fruits et légumes pour lesquels vous mangez l’article entier et qui peuvent contenir plus de pesticides dans la version non biologique, comme les fraises et le chou frisé. »
Utilisez la liste Dirty Dozen de l’association Groupe de travail environnemental. La liste met en évidence les 12 meilleures variétés de produits avec les niveaux de pesticides les plus élevés pour aider à guider vos choix lorsqu’il s’agit de déterminer où votre argent est bien dépensé en produits biologiques.
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Reportage supplémentaire de Laura McArdle.