Les 8 meilleures huiles pour votre santé
1. L’huile d’olive
L’huile d’olive est un ingrédient de base du célèbre régime méditerranéen sain pour le cœur, et elle est parfaite pour arroser les salades, les pâtes et le pain. « L’huile d’olive, et en particulier l’huile d’olive extra vierge, est mon huile préférée et celle que j’utilise principalement », déclare Palumbo. Pour l’huile d’olive extra vierge, l’huile a été extraite sans utiliser de chaleur élevée ni certains produits chimiques, en conservant les produits chimiques naturels de l’huile appelés phénols, selon Harvard Health Publishing. « [Extra-virgin olive oil] contient plus de 30 composés phénoliques différents, un groupe de composés phytochimiques dont beaucoup ont des actions anti-inflammatoires et d’expansion des vaisseaux sanguins », explique Palumbo, et recherche Remarques.
Un phytochimique particulier attire beaucoup l’attention pour son effet protecteur potentiel contre la maladie d’Alzheimer, recherche suggère. « Certains types d’huile d’olive extra vierge contiennent un composé anti-inflammatoire naturel appelé oléocanthal », explique Palumbo. « S’il est présent dans l’huile d’olive, vous pouvez le goûter comme une finition poivrée au fond de votre gorge. »
L’huile d’olive brille également pour ses bienfaits pour la santé cardiaque. « L’huile d’olive extra vierge contient des quantités plus élevées de graisses monoinsaturées saines par rapport aux autres huiles », déclare Palumbo. Selon MedlinePlusles graisses monoinsaturées peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol LDL (« mauvais ») lorsque vous les remplacez par des graisses saturées. Recherche ont constaté qu’un régime méditerranéen enrichi de 4 cuillères à soupe (c. à soupe) d’huile d’olive vierge par jour contribuait à améliorer le HDL (« bon ») cholestérol. Et un autre étude ont constaté que la consommation de plus de ½ cuillère à soupe d’huile d’olive par jour était liée à un risque moindre de décès par maladie cardiovasculaire, en plus d’autres maladies comme le cancer et les maladies respiratoires.
Vous pouvez utiliser de l’huile d’olive lors de la préparation de plats sautés et de produits de boulangerie, mais elle a un point de fumée relativement bas, qui est la température à laquelle l’huile commence à se décomposer et commence à fumer, donc ce n’est pas bon pour la friture, dit New Basé à York Beth Warren, Dt.P.auteur de Vivre une vraie vie avec de la vraie nourriture. Enfin, ne croyez pas le mythe répandu selon lequel chauffer l’huile d’olive ruine complètement sa teneur en polyphénols, un étude fait remarquer. Bien que la cuisson puisse dégrader certains des polyphénols de l’huile d’olive, il en reste suffisamment pour conférer leurs bienfaits pour la santé.
2. Huile de colza
L’huile de canola ne contient que 1 gramme (g) de graisses saturées dans 1 cuillère à soupe et, comme l’huile d’olive, est riche en graisses monoinsaturées (avec environ 9 g par cuillère à soupe). Il contient également des niveaux élevés de graisses polyinsaturées (4 g par cuillère à soupe), selon le Département américain de l’agriculture (USDA).
Pourtant, certaines personnes ont mis en doute la salubrité de l’huile de canola. Selon le École de santé publique Harvard TH Chan, une préoccupation concerne le solvant hexane, qui est utilisé pour extraire l’huile de colza pour fabriquer de l’huile de canola, et certaines personnes craignent qu’il ne soit toxique. Cependant, seules des traces sont dans l’huile finale. Une autre préoccupation est la teneur en gras trans de l’huile de canola – bien que Harvard affirme que la faible quantité de gras trans n’est pas différente de celle de nombreuses autres huiles végétales sur le marché.
L’huile de canola a un point de fumée plus élevé que l’huile d’olive et une saveur neutre, elle est donc meilleure que l’huile d’olive pour une cuisson à plus haute température, comme la torréfaction et la friture, dit Levinson. Parce qu’elle n’a pas autant de saveur que certaines autres huiles végétales et de graines, Warren la déconseille pour les vinaigrettes et autres plats dans lesquels vous voulez que l’huile ajoute de la saveur.
3. Huile de graines de lin
« L’huile de lin est une excellente source d’acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3 », explique Palumbo. Les poissons comme le saumon, le maquereau et les sardines fournissent les autres formes d’oméga-3 (acide eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque), par Mont Sinaï.
En plus de leurs avantages pour votre ticker, les oméga-3, un type de graisse polyinsaturée que votre corps ne peut pas produire par lui-même, peuvent réduire l’inflammation, réduisant ainsi votre risque de certains types de cancer, selon Centre de cancérologie MD Anderson. L’huile de lin en particulier peut aider à réduire les symptômes de l’arthrite, selon le Fondation de l’arthrite.
Un autre avantage ? L’huile de lin contient des acides gras oméga-6, qui sont également importants pour votre santé, par Mont Sinaï. Un étude ont constaté que des niveaux plus élevés d’acide linolénique (l’acide gras oméga-6 le plus courant) étaient liés à des risques plus faibles de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de décès prématuré.
Bien que vous ayez peut-être entendu dire que les oméga-6 ne sont pas sains, par Harvard Health Publishing, ce n’est pas vrai ; assurez-vous d’équilibrer votre consommation d’oméga-3 et d’oméga-6.
Ne chauffez pas cette huile, car cela pourrait perturber la teneur en acides gras, selon recherche. Au lieu de cela, utilisez-le dans des plats froids comme les smoothies et les salades, dit Warren. « Il est fantastique arrosé de légumes verts ou de grains entiers, ou en marinade », suggère Palumbo.
4. Huile d’avocat
Si vous aimez les avocats, pourquoi ne pas essayer l’huile d’avocat ? « Les avocats et l’huile d’avocat sont riches en graisses monoinsaturées saines », déclare Levinson.
Un examen ont constaté que l’huile d’avocat a une excellente valeur nutritionnelle à basse et haute température. « L’huile d’avocat a un point de fumée plus élevé que l’huile d’olive, elle est donc meilleure pour la cuisson à haute température », explique Levinson. Il peut être utilisé pour faire sauter, sauter ou saisir, dit Sara Haas, Dt.P., nutritionniste culinaire consultante basée à Chicago. Pendant ce temps, Levinson conseille que la saveur neutre de l’huile d’avocat en fait une bonne option pour une utilisation en pâtisserie.
5. Huile de Noix
« L’huile de noix est un choix sain et une bonne source d’acides gras oméga-3, principalement de l’acide alpha-linolénique », déclare Levinson. Recherche montre même qu’un régime comprenant de l’huile de noix (et des noix réelles) peut avoir des effets protecteurs sur le cœur et aider le corps à mieux gérer le stress.
Un autre étude ont constaté que les personnes qui avaient des niveaux élevés d’oméga-3 dans leurs globules rouges avaient une meilleure fonction cognitive au milieu de la vie.
« L’huile de noix n’est pas raffinée et a un point de fumée très bas, elle ne doit donc pas être utilisée pour la cuisson. Il a une riche saveur de noisette et est idéal pour les vinaigrettes et comme rehausseur de saveur pour terminer un plat », explique Levinson. « Assurez-vous simplement de le conserver au réfrigérateur », déclare Levinson. L’huile de noix est idéale pour les desserts et autres recettes qui bénéficient d’une saveur de noisette, ajoute Warren.
6. Huile de sésame
Un aliment de base dans la cuisine asiatique et indienne, l’huile de sésame figure sur la liste des huiles de cuisson saines pour le cœur de l’AHA.
« L’huile de sésame est une autre graisse polyinsaturée », explique Levinson. Un examen note que l’huile de sésame possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes connues, contribuant potentiellement à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’athérosclérose, c’est-à-dire l’accumulation de graisse et d’autres substances dans les parois des artères qui provoque le rétrécissement de ces vaisseaux et augmente la tension artérielle.
« Il a un point de fumée élevé, ce qui le rend bon pour la cuisson à haute température comme le sauté, mais il a une saveur forte », explique Levinson, ajoutant qu' »un peu va un long chemin, et cela peut être écrasant. ” Elle aime cuisiner avec de l’huile de sésame pour les plats de style asiatique, mais l’utilise principalement dans les sauces et les marinades. Palumbo est également fan, notant qu’elle garde « une petite bouteille d’huile de sésame grillée dans mon réfrigérateur – elle donne une douce saveur de noisette à sautés et marinades.
7. Huile de pépins de raisin
L’huile de pépins de raisin est faible en gras saturés et a un point de fumée élevé, ce qui en fait un choix sain pour toutes sortes de cuisson et de grillades, dit Warren. Sa saveur de noisette mais douce fonctionne bien dans les vinaigrettes ou arrosée de légumes rôtis.
Comme l’huile de lin, l’huile de pépins de raisin contient des acides gras polyinsaturés oméga-6, Harvard Remarques. L’huile de pépins de raisin contient également de la vitamine E, qui agit comme un antioxydant pour aider à combattre les radicaux libres et est une vitamine clé pour le soutien du système immunitaire, selon le Instituts nationaux de la santé. Selon le USDA1 cuillère à soupe d’huile de pépins de raisin est une excellente source de vitamine E.
8. Huile de tournesol
Une autre huile de cuisson approuvée par l’AHA, l’huile de tournesol est riche en graisses insaturées et faible en graisses saturées. Recherche montre qu’opter pour l’huile de tournesol plutôt qu’une huile riche en graisses saturées pourrait réduire les taux de cholestérol LDL et de triglycérides.
Comme l’huile de pépins de raisin, 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol est une excellente source de vitamine E, selon le USDA.
3 huiles à limiter ou à éviter
1. Huile de noix de coco
Cette huile est controversée. Selon un article, l’huile de noix de coco, qui est solide à température ambiante, est composée d’environ 90 % de graisses saturées, mais certains pensent que toutes les graisses saturées ne sont pas équivalentes. « Ce n’est pas la même chose que les graisses saturées présentes dans la viande rouge qui obstruent vos artères », explique Warren. L’huile de coco contient une grande quantité d’acides gras à chaîne moyenne, qui sont plus difficiles à convertir pour le corps en graisse stockée, ajoute-t-elle. Un autre avantage : un séparé étude ont constaté que l’huile augmentait de manière significative les niveaux de cholestérol HDL, bien que toutes les études ne soient pas parvenues à cette même conclusion.
Cela dit, l’huile de coco peut également augmenter votre taux de cholestérol LDL, selon un autre étude, et ce n’est pas une bonne nouvelle pour votre ticker. Si vous souhaitez utiliser de l’huile de noix de coco pour la cuisson ou la pâtisserie, le Clinique de Cleveland recommande de le faire avec modération, dans les limites recommandées pour l’apport en graisses saturées et dans le cadre d’une alimentation saine plus large.
2. Huiles partiellement hydrogénées
Selon le AHA. Ces gras trans artificiels sont créés par un procédé industriel qui ajoute de l’hydrogène aux huiles végétales liquides pour les rendre plus solides.
Le FDA a statué que ces graisses sont si mauvaises pour la santé que les fabricants devaient supprimer tous les gras trans de leurs produits d’ici janvier 2020. Vous devriez également supprimer les huiles partiellement hydrogénées de votre alimentation, dit Warren. Pourtant, aux États-Unis, si vous achetez un aliment qui contient moins de 0,5 g de gras trans, une entreprise peut l’étiqueter 0 g de gras trans, selon le Clinique Mayo, et ces petites quantités de gras trans peuvent rapidement s’accumuler si vous ne faites pas attention. Pour voir s’il y a des gras trans dans un produit, vérifiez les mots « huile végétale partiellement hydrogénée » sur la liste des ingrédients.
« Les gens devraient éviter les huiles partiellement hydrogénées contenant des acides gras trans », conseille Palumbo. « [They] aident à maintenir la durée de conservation d’un produit, mais ils sont préjudiciables à la santé humaine.
Par exemple, une étude ont découvert que les gras trans peuvent en fait contribuer à la mort cellulaire, ce qui pourrait expliquer pourquoi les gras trans ont été liés aux maladies cardiovasculaires et à la maladie d’Alzheimer, notent les chercheurs.
3. L’huile de palme
L’huile de palme est composée à peu près à parts égales de graisses saturées et de graisses insaturées, recherche a trouvé. Selon Harvard Health Publishingparce qu’il est semi-solide à température ambiante, il est souvent utilisé dans les aliments transformés à la place des huiles partiellement hydrogénées – et ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose, étant donné qu’il contient moins de graisses saturées que le beurre et ne contient pas de gras trans.
Pourtant, l’huile de palme ne devrait pas être votre choix pour la cuisine, surtout lorsque vous pouvez facilement choisir d’utiliser des huiles avec des niveaux inférieurs de graisses saturées. Selon le Association américaine du diabète.
En outre, l’utilisation de l’huile de palme suscite des préoccupations éthiques, selon le Fonds mondial pour la nature, car la production d’huile de palme a été associée à la déforestation et à des pratiques de travail injustes. On s’inquiète également des impacts environnementaux de l’huile de coco, par personne étude.
