Le fer est essentiel au maintien de diverses fonctions corporelles en bon état de fonctionnement. Avoir des réserves de fer solides permet au corps de créer des globules rouges, qui transportent l’oxygène vers vos cellules et vous aident à vous sentir énergisé. De plus, le fer est impliqué dans une fonction immunitaire saine, la régulation de la température corporelle et la concentration mentale, selon le Instituts nationaux de la santé (NIH). Les signes que vous n’obtenez pas assez de fer, ou une anémie ferriprive, peuvent inclure un manque d’énergie, une peau pâle, des mains et des pieds froids et des ongles faibles, par Clinique Mayo.
Si vous avez opté pour un régime à base de plantes, le fer est l’un des nutriments dont vous aurez peut-être du mal à vous rassasier, car de nombreuses sources alimentaires de ce minéral proviennent d’animaux. UN revue publiée dans le numéro de novembre-décembre 2018 du Journal américain de médecine du mode de vie ont constaté que les végétariens ont une forte prévalence de réserves de fer épuisées et sont plus susceptibles d’avoir une anémie ferriprive que la population générale.
L’une des raisons possibles est que le corps absorbe le fer non héminique, présent dans certains aliments végétaux, plus mal que le fer héminique, présent dans certains aliments d’origine animale, car Harvard Health Publishing Remarques. Si vous ne mangez que des aliments contenant du fer non hémique, vous devrez peut-être consommer plus de ces sources non hémiques que vous ne le pensez, et d’autres tactiques comme combiner des aliments contenant du fer non hémique avec des aliments riches en vitamine C et pauvres en vitamine C. en calcium peut faciliter l’absorption et vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens.
Cela dit, n’y pensez pas trop. « Ce n’est généralement pas difficile d’être attentif à la question, en particulier aux États-Unis ou dans d’autres pays riches », déclare David Katz, MD, MPH, qui est basé à Hamden, Connecticut. « Il y a plus de risque de faible teneur en fer (et d’anémie potentiellement associée) avec une alimentation stricte à base de plantes, en particulier chez les femmes menstruées. Mais des choix alimentaires judicieux peuvent surmonter cela dans la plupart des cas.
Plusieurs aliments végétaux sont de bonnes ou d’excellentes sources qui peuvent vous aider à atteindre la valeur quotidienne recommandée de 8 milligrammes (mg) pour les hommes, 18 mg pour les femmes ou 27 mg pour les femmes enceintes, comme le note le NIH. (Malgré l’impression donnée par les vieux dessins animés de Popeye, les épinards ne sont pas votre seule option, même si cela peut être intelligent.)
Faire le plein de fer à base de plantes s’accompagne d’autres avantages potentiels. « L’alimentation à base de plantes est de loin meilleure pour la planète », déclare le Dr Katz. « C’est plus doux et plus doux pour les animaux que nous n’élevons pas pour l’abattage et bien meilleur pour notre propre santé : moins d’obésité, de diabète, de cancer, de maladies cardiaques, de démence. »
Si vous trouvez que vous avez du mal à obtenir suffisamment de fer avec un régime à base de plantes – même en utilisant les options énumérées ci-dessous – il est peut-être temps de discuter d’un supplément avec votre fournisseur de soins de santé. Pour de nombreuses personnes, cependant, il est préférable d’obtenir du fer par le biais d’aliments sains et entiers, qui contiennent des nutriments essentiels en plus du fer qui peuvent contribuer à une santé optimale. Sans oublier que les suppléments peuvent avoir des effets secondaires indésirables comme la constipation, les nausées et les brûlures d’estomac.
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