Le sucre est tout autour de vous. C’est dans vos armoires. Dans votre frigo. Et, bien sûr, étant donné la pinte de Ben & Jerry’s, dans votre congélateur aussi.
Mais manger trop de sucres ajoutés est préjudiciable à votre santé, comme l’a montré un important corpus de recherches. Dans une étudepar exemple, les adultes qui consommaient 10 à 24 % de leurs calories à partir de sucre ajouté (entre 200 et 480 calories dans un régime de 2 000 calories) avaient un risque 30 % plus élevé de mourir d’une maladie cardiovasculaire par rapport à ceux qui limitaient leur consommation. supérieur à 10 % – et ce risque a triplé pour ceux dont l’apport en sucre représentait 25 % ou plus de leurs calories quotidiennes.
De manière déroutante, la limite recommandée de sucres ajoutés diffère selon les organisations. « Je me concentre sur le numéro de l’American Heart Association (AHA), car ce sont les plus stricts », déclare Lauren Harris-Pincus, RDN, une diététicienne basée à Green Brook Township, New Jersey. Le AHA conseille aux femmes de limiter leur consommation à six cuillères à café par jour (25 grammes [g]), et les hommes se plafonnent à 9 cuillères à café par jour (36 g). Les dernières directives diététiques américaines notez qu’au total, les sucres ajoutés ne devraient pas représenter plus de 6% des calories pour toute personne âgée de 2 ans et plus.
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Rappelez-vous que le sucre ajouté est du sucre qui a été ajouté aux aliments pour rehausser leur goût. Les aliments contenant du sucre ajouté comprennent les biscuits et la plupart des céréales sèches pour le petit-déjeuner et des barres granola, ainsi que des condiments tels que le ketchup et la sauce barbecue, ainsi que le yogourt et les boissons sucrées, selon Médecine Johns Hopkins.
Les sucres naturels, quant à eux, résident dans les produits laitiers nature, les fruits et les légumes. Ces aliments contiennent une variété de nutriments dont votre corps a besoin pour une santé optimale, notamment du calcium, de la vitamine D, des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. les chercheurs recommandent continuer à les consommer.
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Même si vous ne vous qualifiez pas d’amateur de desserts, vous trouverez peut-être qu’il est difficile de respecter cette limite. « Je n’ai pas la dent sucrée », écrit Jennifer Ashton, MD, correspondante médicale en chef d’ABC News, dans son livre La solution d’auto-soins. « Je mange rarement du sucre, principalement parce que j’évite presque tous les glucides transformés qui en contiennent », dit-elle.
Avant que le Dr Ashton n’examine vraiment combien elle mangeait, elle s’est donné un B+ pour sa consommation sucrée. Mais elle voulait obtenir un A+, alors elle s’est engagée à réduire autant que possible sa consommation de sucre ajouté au cours d’un mois, et elle a été choquée par la difficulté de cette tâche. Ashton a constaté que son désir de sucreries augmentait lorsqu’elle s’en privait, et elle a mangé plusieurs biscuits tout au long du mois. (En d’autres termes, si vous essayez également de réduire les sucreries, elle comprend la lutte.)
Vous pouvez apprendre d’Ashton et d’autres experts pour enfin contrôler vos démons de sucre intérieurs. Suivez ces étapes pour éliminer – ou au moins réduire – le sucre pour de bon :
1. Ayez une mentalité d’addition et non de soustraction
« Je suis toujours partisan d’ajouter plutôt que de retirer », déclare Harris-Pincus. Aborder un défi avec un état d’esprit d’abondance ou de « peut avoir » le rend moins punitif que lorsque vous dites que vous ne pouvez pas avoir x, y ou z. Concrètement, dans le contexte de la réduction du sucre, cela signifie ajouter des aliments riches en nutriments, comme les fruits, les haricots, les noix, les graines, les grains entiers et les protéines maigres.
« Plus vous mangez d’aliments riches en nutriments, moins vous avez faim de choses comme les aliments sucrés parce que vous n’avez pas assez de place pour eux », dit-elle. Par exemple, plutôt que de manger un sandwich avec des frites (puis un cookie) pour le déjeuner, servez le sandwich avec une salade ou des tranches de légumes trempées dans du houmous, plus un fruit entier.
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2. Nettoyer la maison pour éliminer les aliments sucrés tentants
Regardez dans votre garde-manger ou votre congélateur. Y a-t-il des plateaux de biscuits, des boîtes de céréales sucrées, des barres de céréales, etc. ? Si des aliments sucrés comme ceux-ci traînent, vous êtes plus susceptible de les manger, dit Ashton. Elle recommande de faire un balayage de votre maison pour enlever ces articles. Dites à votre famille qu’ils peuvent manger des sucreries à l’extérieur de la maison ce mois-ci.
3. Si rien d’autre, supprimez les boissons sucrées
Bien que le sucre soit ajouté à de nombreux produits (y compris les aliments « salés » auxquels vous ne vous attendriez pas, comme les vinaigrettes), vous pouvez avoir l’impact le plus profond et le plus immédiat, dit Lisa Moskovitz, Dt.P.fondateur du New York Nutrition Group à New York, en retirant un article de choix : les boissons sucrées.
Abandonnez les sodas, les thés sucrés et les boissons contenant de la caféine, dit-elle. Non seulement c’est une bonne catégorie de sucre à couper, mais vous bénéficierez également de manière particulière en supprimant les liquides sucrés. « Lorsque vous buvez votre sucre, plutôt que de le manger, il se décompose généralement beaucoup plus rapidement, provoquant des taux de glycémie extrêmement élevés, puis des accidents rapides peu de temps après », explique-t-elle, et comme l’ont montré les recherches. Moskovitz dit que ces pics de glucose font monter et descendre votre niveau d’énergie, et vous pouvez avoir envie d’encore plus de sucre.
Coup de pied cette source de sucre ajouté peut avoir des avantages pour tout le corps. En tant qu’élément autonome, les boissons sucrées, y compris les boissons gazeuses et les boissons aux fruits, sont indépendamment associées à un risque plus élevé d’obésité, de diabète de type 2, de maladie cardiaque, de goutte (une forme d’arthrite), de maladie hépatique non alcoolique et de problèmes dentaires, note le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes.
Au lieu de boissons sucrées, essayez d’augmenter votre consommation d’eau, recommande Ashton. Ajoutez une tranche de fruit frais à votre H2O, ou optez pour une boisson pétillante non sucrée si vous avez envie de quelque chose avec de la carbonatation.
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4. Passez à un autre gros frappeur : les desserts
Le prochain endroit à aborder, dit Moskovitz, ce sont les desserts. (Cela ne veut pas dire qu’il n’y a jamais de desserts! Voir ci-dessous.) Réduire la quantité d’aliments qui contiennent beaucoup de sucre mais pas beaucoup de nutriments est une bonne prochaine étape. Cela comprend les bonbons, les desserts et les collations. « Étant donné que vous n’en tirez pas beaucoup de valeur nutritive, votre corps ne les manquera pas », dit-elle. Votre tête pourrait – et c’est là qu’une approche modérée est utile.
5. Lisez les étiquettes pour éliminer le sucre ajouté
Il est difficile de savoir où se cache le sucre si vous ne connaissez pas tous les noms sous lesquels le sucre se cache. Le sucre ajouté se trouve dans près des trois quarts des aliments emballés et porte 61 noms, selon SucreScience de l’Université de Californie à San Francisco. Cela comprend : l’agave, le miel, le sucre de betterave, le sucre de coco, le jus de fruits, le sirop (de toute sorte), le sorgho sucré et les ingrédients dont les mots se terminent par « -ose ». Ce dernier comprend le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le saccharose et le dextrose.
Bonne nouvelle cependant : les lois sur l’étiquetage obligent désormais les entreprises à indiquer la quantité de sucre ajouté dans les aliments (auparavant, les sucres naturels et ajoutés étaient tous regroupés dans la catégorie « sucre »). Cette transparence pour les consommateurs aidera à prévenir plus de 350 000 cas de maladies cardiaques et environ 600 000 cas de diabète de type 2 sur 20 ans, selon un étude publiée dans Circulation.
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6. Faites-vous plaisir, mais faites-en juste cela : un régal
Le sucre dans votre alimentation n’a vraiment pas besoin d’être tout ou rien. Mais faites en sorte que ces moments où vous mangez un aliment sucré en valent la peine. « J’encourage les patients, même ceux qui veulent perdre du poids, à se livrer à la gâterie occasionnelle quand et si elle se présente – sinon vous pouvez vous sentir privé et vous exposer à l’échec », déclare Ashton. Si acheter une pinte entière de Häagen-Dazs est trop tentant, optez pour une variété de crème glacée à faible teneur en sucre avec modération. Moskovitz suggère une portion de 2/3 tasse de glace Halo Top gousse de vanille, qui contient 7 g de sucre total mais seulement 3 g de sucre ajouté. En comparaison, un 2/3 tasse de crème glacée à la gousse de vanille Häagen-Dazs contient 32 g de sucre total et 24 g de sucre ajouté ! Quelle que soit la douceur que vous choisissez, savourez-la au maximum, avec intention et sans culpabilité.
