Si vous avez déjà assisté à un cours de fitness en groupe où la fréquence cardiaque de chacun et l’estimation des calories brûlées sont affichées sur un écran, vous savez que ces statistiques varient considérablement d’une personne à l’autre. Vous avez probablement aussi remarqué qu’en général, les hommes ont tendance à brûler plus de calories que les femmes. Mais vous êtes-vous déjà demandé pourquoi différentes personnes brûlent des calories à des rythmes si différents, même au cours du même entraînement ?
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La vérité est que le métabolisme – un terme générique désignant tous les processus de votre corps qui décomposent les nutriments pour produire de l’énergie, alimenter la croissance, etc. – est loin d’être simple. « Il y a un flux et reflux constant de réactions qui construisent ou réparent notre corps (anabolisme) et de réactions qui décomposent les réserves de nourriture et d’énergie pour en faire du carburant (catabolisme) », explique Anya Rosen, RD, un praticien en médecine fonctionnelle basé à New York. « Il s’agit d’un sujet extrêmement complexe et très difficile à étudier », ajoute-t-elle. Divers facteurs jouent sur la rapidité ou la lenteur avec laquelle vous brûlez des calories à un moment donné. Voici les six qui, selon les experts, ont le plus grand impact sur le nombre de calories que vous brûlez pendant l’entraînement.
1. Poids corporel
« En général, plus vous pesez, plus vous brûlerez de calories par séance », explique Kyle Gonzalez, CSCS, responsable du contenu basé à Los Angeles pour Momentus, une société de suppléments. « Les calories ne sont qu’une mesure de l’énergie, donc plus vous pesez, plus il faut d’énergie pour bouger votre corps. » Autrement dit, parmi deux personnes de poids différents, celle qui pèse le plus brûlera plus de calories, car elle a une plus grande dépense énergétique en bougeant.
Les personnes ayant un corps plus grand ont également tendance à avoir des organes internes plus grands (tels que le cœur, le foie, les reins et les poumons), ce qui constitue un facteur important dans le nombre de calories brûlées pendant l’exercice et au repos, car ces organes et leurs processus nécessitent de l’énergie. . Un étude ont découvert que jusqu’à 43 pour cent de la variation de la dépense calorique totale entre les personnes pouvait s’expliquer par des différences dans la taille de leurs organes internes.
C’est l’une des nombreuses raisons pour lesquelles la perte de poids est si compliquée : votre corps brûle moins de calories à mesure que votre poids diminue, ce qui peut conduire à un plateau de perte de poids ou même à une reprise de poids. Cela dit, ce n’est pas la seule raison. UN revoir explique que la perte de poids peut également déclencher d’autres changements dans le fonctionnement de votre corps. À mesure que vous perdez du poids, par exemple, les hormones provoquent une sensation de faim et une sensation de satiété moindre.
Si vous cherchez à perdre du poids et que vous avez atteint un plateau, envisagez de travailler avec une diététiste spécialisée dans la perte de poids et qui pourra vous aider à atteindre votre objectif de manière saine et durable. Trouvez-en un au Académie de Nutrition et Diététique.
Gardez également à l’esprit que l’exercice est une aubaine pour la santé globale, que vous perdiez ou non du poids. UN revue publiée en 2021 suggèrent que même si une activité physique accrue n’entraîne généralement pas une perte de poids à long terme, une meilleure condition cardiorespiratoire est associée à une meilleure santé et à un risque plus faible de décès prématuré, quel que soit le poids.
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2. Masse musculaire
C’est ici que les choses deviennent un peu plus délicates. Une personne ayant plus de masse musculaire brûlera plus de calories qu’une autre personne ayant le même poids mais moins de muscle. « Le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux », explique Jenaed Brodell, RDun nutritionniste sportif privé basé à Londres.
Pendant l’exercice, avoir plus de masse musculaire augmentera votre dépense calorique totale, car votre corps a besoin de produire plus d’énergie pour supporter la vitesse accrue de contraction de vos muscles. Pour faire court, si vous souhaitez augmenter votre consommation de calories, pensez à intensifier votre entraînement en force.
3. Sexe à la naissance
« En général, les hommes brûlent plus de calories au repos et pendant l’exercice que les femmes », explique Gonzalez. Mais il n’y a rien de magique dans cette situation : c’est parce que les hommes ont tendance à être plus grands que les femmes et qu’ils ont plus de masse musculaire que les femmes du même âge et du même poids. « Les hommes brûlent généralement 5 à 10 % de calories de plus que les femmes au repos, et ce pourcentage augmente généralement avec l’exercice », explique Gonzalez.
Et même si les femmes peuvent certainement augmenter leur masse musculaire grâce à l’entraînement en force, les différences physiologiques signifient qu’en général, les femmes ne peuvent pas être aussi minces que les hommes. « Les femmes sont génétiquement prédisposées à accumuler plus de graisse pour soutenir la production d’hormones et la procréation », explique Brodell.
Le American Heart Association dit que la graisse corporelle est également essentielle pour des fonctions telles que le stockage de l’énergie, l’absorption des nutriments, le soutien de la fonction cellulaire, la protection des organes internes et la production d’hormones.
Le Conseil américain sur l’exercice (ACE) dit que les hommes ont besoin d’au moins 2 à 5 pour cent de graisse corporelle pour survivre, tandis que les femmes ont besoin d’un minimum de 10 à 13 pour cent. Mais ces chiffres ne représentent que le strict minimum pour que votre corps fonctionne et ne doivent pas être considérés comme un objectif de perte de poids. Bien qu’il n’existe aucune recommandation officielle concernant le pourcentage optimal de graisse corporelle, une estimation de Cinétique humaine donne une gamme de « bon » à « acceptable » allant de 11 à 20 pour cent pour les hommes et de 16 à 30 pour cent pour les femmes. Cela dit, la relation entre la santé et la graisse corporelle est complexe et mal comprise.
« En fin de compte, les hommes et les femmes devraient se concentrer sur le développement musculaire et l’amélioration de la santé cardiovasculaire grâce à un programme de cardio et de musculation bien équilibré », explique Gonzalez.
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4. Âge
« En vieillissant, nous avons tendance à perdre de la masse musculaire », explique Brodell. « Après 30 ans, vous commencez à perdre jusqu’à 3 à 5 pour cent de votre masse musculaire par décennie. » Les raisons de cela ne sont pas parfaitement comprises, mais une revoir explique que c’est probablement parce que votre corps devient plus résistant aux hormones qui favorisent la synthèse des protéines, essentielle au maintien des muscles. Cette perte de masse musculaire réduit votre taux métabolique – la vitesse à laquelle vous brûlez des calories – au repos et pendant l’exercice.
UN étude publiée en 2021 a fait la une des journaux pour ses découvertes selon lesquelles le taux métabolique ne diminue pas tout au long de l’âge adulte, mais plutôt qu’il se stabilise entre 20 et 60 ans, puis commence son déclin. Mais cela ne signifie pas nécessairement que la dépense calorique de chacun reste constante jusqu’à l’âge adulte. « Cette étude sur la dépense énergétique quotidienne tout au long de la vie humaine est intéressante, mais elle ne constitue pas nécessairement une preuve définitive que notre compréhension du métabolisme est erronée », explique Rosen, ajoutant qu’il est impossible de quantifier parfaitement le métabolisme. En outre, le vieillissement s’accompagne de multiples changements dans la physiologie humaine, qui n’ont peut-être pas tous été adaptés, même par des yeux experts, dit-elle.
Même si vous ne pouvez pas empêcher votre corps de vieillir, vous pouvez préserver ou même augmenter votre masse musculaire grâce à un entraînement régulier en force, explique Gonzalez. « L’entraînement en force peut vous aider à augmenter votre taux métabolique au repos, ce qui vous aide à brûler plus de calories au repos au fil du temps. »
5. Niveau de forme physique
Plus vous faites un certain type d’entraînement, plus cela semble facile. Ce n’est pas dans votre tête – votre corps s’adapte en fait pour faire les choses plus facilement au fil du temps, explique Gonzalez. Dans l’ensemble, c’est une bonne chose. Cela signifie que vous pouvez courir plus vite ou plus longtemps avec de la pratique, et que vos muscles seront capables de soulever des poids plus lourds avec un entraînement approprié.
Mais cela affecte également votre dépense calorique. « À mesure que votre corps s’adapte à l’entraînement, vous brûlerez moins de calories avec les mêmes entraînements », explique Gonzalez. « De vos poumons à vos muscles en passant par votre cœur et votre cerveau, votre corps devient plus efficace à mesure que vous êtes plus en forme. » C’est pourquoi un débutant peut brûler beaucoup plus de calories qu’une personne qui fait le même entraînement depuis des années. C’est également la raison pour laquelle changer votre routine d’entraînement (par exemple changer l’heure de la journée à laquelle vous vous entraînez ou le type ou l’ordre des exercices) peut augmenter votre niveau de forme physique et potentiellement augmenter votre consommation de calories.
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6. Intensité de l’entraînement
Il est également possible que deux personnes effectuant le même entraînement brûlent un nombre différent de calories parce qu’elles ne font pas réellement le même entraînement. Brodell dit qu’une personne qui fait de l’exercice à haute intensité, ce qui signifie que vous respirez fort et que vous ne pouvez pas poursuivre une conversation, peut brûler deux fois plus de calories dans le même laps de temps qu’une personne qui s’exerce à faible intensité. Et ce n’est pas parce que vous parcourez la même distance que quelqu’un d’autre ou que vous effectuez les mêmes mouvements que vous vous entraînez tous les deux à la même intensité.
Le Département de la Santé et des Services sociaux (DHHS) dit que la marche et la course offrent les mêmes avantages lorsqu’il s’agit d’abaisser la tension artérielle et de réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Un étude ont constaté que les adultes qui marchaient 1 mile brûlaient environ 89 calories, tandis que les adultes qui couraient ce même mile brûlaient environ 113 calories.
Un objectif de 150 minutes d’intensité modérée ou 75 minutes d’intensité élevée par semaine est suffisant pour produire de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction de l’anxiété, un meilleur sommeil, une baisse de la tension artérielle, une meilleure forme cardiovasculaire et une réduction du risque ou une progression ralentie de la maladie. certaines maladies chroniques, selon le DHHS. L’intégration d’exercices de plus haute intensité à votre routine augmentera votre consommation de calories et amplifiera encore plus ces avantages. Pour augmenter l’intensité de vos entraînements, ACE recommande d’augmenter votre vitesse, votre amplitude de mouvement ou la quantité de poids que vous utilisez pour les exercices de musculation. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut également être un moyen efficace et efficient d’augmenter l’intensité de l’entraînement et la dépense calorique.
L’essentiel est que l’exercice présente d’innombrables avantages au-delà de la simple combustion de calories. Le plus important est donc de trouver des types de mouvements agréables et durables. « Le type d’exercice qui convient le mieux à une personne dépend en fin de compte de ses objectifs, de sa forme physique et de ses capacités », explique Brodell.
