Si vous souhaitez isoler vos ischio-jambiers, les flexions des jambes – également appelées boucles des ischio-jambiers – sont un excellent choix. Qu’il soit réalisé sur une machine en salle de sport ou même avec une bande de résistance ou un haltère, cet exercice renforcera vos ischio-jambiers à chaque répétition.
Malgré les avantages, le leg curl n’est peut-être pas possible à intégrer dans votre routine. Peut-être que vous n’avez pas accès à la machine, ou peut-être que la position couchée est difficile pour votre corps – ce n’est pas grave.
Une poignée d’autres exercices ciblent également les ischio-jambiers et constituent des alternatives appropriées à la flexion des jambes. Huit options sont présentées ci-dessous, certaines utilisant uniquement le poids corporel et d’autres nécessitant un équipement. Plongez et commencez à créer votre propre routine.
Soulevé de terre sur une jambe
Le soulevé de terre sur une jambe renforce non seulement votre chaîne postérieure – y compris votre et – mais met également votre équilibre au défi.
Comment faire:
- Tenez-vous debout, les pieds joints. Mettez votre poids sur votre pied droit et, en gardant votre dos et votre cou droits, commencez à vous articuler au niveau de la taille tout en gardant votre genou droit souple.
- Tout en vous penchant vers l’avant, dirigez votre jambe gauche vers le haut et vers l’arrière aussi haut que possible, en vous arrêtant lorsque votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Vos hanches doivent rester perpendiculaires au sol tout au long du mouvement.
- Revenez lentement à la position de départ et effectuez le nombre de répétitions souhaité. Répéter sur l’autre jambe.
Pont à une jambe
Un mouvement efficace pour les sportifs avancés, la version à une jambe du pont fessier cible sérieusement vos fessiers et vos ischio-jambiers.
En vous concentrant pleinement sur vos hanches, vous vous assurerez de tirer le meilleur parti du mouvement.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les bras le long du corps. Redressez votre jambe droite pour qu’elle s’étende à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
- Inspirez et, en gardant votre jambe tendue, poussez vers le haut à travers votre talon gauche, en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever vos fesses aussi loin que possible du sol.
- Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Boucle nordique
Normalement, un nordique se fait avec un partenaire qui tient vos chevilles ou avec un équipement qui offre une contre-résistance à votre corps. Essayez plutôt d’utiliser votre canapé pour rendre cet exercice convivial pour l’entraînement à la maison.
Comment faire:
- Éloignez-vous de votre canapé et agenouillez-vous sur le sol, en plaçant un coussin sous vos genoux pour le rembourrage.
- Glissez vos pieds, le dessus vers le bas, sous le canapé afin de pouvoir utiliser son poids comme contrepoids.
- Laissez lentement votre torse tomber vers l’avant, en sentant vos ischio-jambiers travailler pour vous retenir.
- Une fois que vos ischio-jambiers ne peuvent plus vous retenir, tombez en avant dans un mouvement contrôlé et faites des pompes.
- Repoussez jusqu’à la position de départ.
Bonjour
Isolez vos ischio-jambiers avec un bonjour. Il est préférable de commencer ici avec un poids léger jusqu’à ce que vous maîtrisiez le mouvement, car vous subirez les conséquences d’une mauvaise forme.
Comment faire:
- Chargez une barre sur vos épaules et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Inspirez et, en gardant vos genoux souples, penchez-vous au niveau des hanches, en laissant lentement tomber votre torse vers le sol et en envoyant vos fesses vers l’arrière. Gardez votre poitrine fière et votre regard vers l’avant.
- Abaissez autant que possible, mais arrêtez-vous lorsque votre torse est parallèle au sol. Revenez à la position de départ.
Coup de hanche
Semblable à un pont fessier mais réalisé sur une surface surélevée et avec un poids supplémentaire, il cible vos fessiers mais fait également travailler vos ischio-jambiers.
Comment faire:
- Assis sur une surface surélevée comme un banc, placez un haltère ou une plaque sur vos hanches.
- Abaissez votre dos contre le banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules. Vos jambes doivent former un angle de 90 degrés et le banc doit être positionné juste en dessous de vos omoplates. Votre corps, des épaules aux genoux, doit former une ligne assez droite.
- En gardant votre menton rentré et vos pieds immobiles, abaissez vos fesses vers le sol tout en maintenant le poids pour plus de stabilité.
- Une fois que vous ne pouvez plus descendre, poussez vos talons jusqu’à ce que vos cuisses soient à nouveau parallèles au sol. Contractez vos fessiers en haut, puis revenez à la position de départ.
Curl des ischio-jambiers avec ballon de stabilité
Ajoutez un élément central ciblé à ce brûleur aux ischio-jambiers en utilisant une balle de stabilité pour exécuter une boucle des ischio-jambiers. Ce mouvement convient mieux aux sportifs plus avancés, car il nécessite un peu de force sur tout le corps.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos, les pieds sur un ballon de stabilité et les mains sur les côtés.
- À l’aide de votre , appuyez votre corps sur le sol pour que votre corps forme une ligne droite entre le haut du dos et les pieds.
- Inspirez et tirez le ballon vers vos fesses avec vos pieds, en utilisant vos ischio-jambiers comme moteur principal.
- Expirez et repoussez le ballon. Assurez-vous que votre tronc reste fort et que vos hanches ne s’affaissent pas.
Soulevé de terre avec haltères
Considéré comme le roi des exercices de force, le soulevé de terre avec haltères fait travailler votre chaîne postérieure, y compris vos fessiers, vos ischio-jambiers, et votre tronc, de manière extrêmement efficace.
Comment faire:
- Placez-vous juste derrière une barre au sol. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules.
- Gardez le dos droit, penchez-vous au niveau de votre taille, pliez légèrement les genoux et saisissez la barre juste à l’extérieur de vos tibias. Roulez vos épaules vers le bas et vers l’arrière.
- Inspirez et tirez la barre jusqu’au niveau de la taille en redressant vos jambes.
- Une fois que vos jambes sont droites, commencez à pivoter au niveau des hanches, pliez les genoux et ramenez la barre à la position de départ.
Balançoire kettlebell
Exercice dédié au développement de la puissance, le swing est un mouvement de tout le corps qui cible vos ischio-jambiers – idéal pour remplacer une flexion des jambes.
Comment faire:
- Tenez-vous derrière une kettlebell sur le sol.
- Penchez-vous au niveau de vos hanches et pliez légèrement les genoux pour atteindre la poignée, en la tenant à deux mains. Gardez votre poitrine relevée, votre dos droit et votre cou neutre.
- Avec les bras tendus, poussez la kettlebell entre vos jambes, puis avancez vos hanches, en utilisant la force de vos fessiers et de vos ischio-jambiers pour pousser la kettlebell vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Suivez la kettlebell du regard.
- Laissez la kettlebell revenir à sa position de départ entre vos jambes avec un mouvement fluide, en l’articulant à nouveau au niveau de vos hanches et en pliant légèrement les genoux.
Pour développer vos ischio-jambiers, visez 3 séries de 12 répétitions de chaque exercice pour commencer. Un ou deux jours par semaine de travail dédié aux ischio-jambiers devraient produire des résultats en quelques mois seulement.
N’oubliez pas de vous mettre constamment au défi avec le niveau de résistance ou le nombre de répétitions pour vous assurer de ne pas stagner – la dernière répétition devrait être un combat.
Si les flexions des jambes ne font pas partie de votre bibliothèque d’exercices, il existe une poignée d’alternatives qui isoleront et renforceront vos ischio-jambiers de la même manière. Beaucoup de ces exercices aideront également à développer les muscles associés dans le bas de votre corps – vous en aurez plus pour votre argent !