Comment avoir des abdos ? Tout se résume à la génétique. Et des planches.
Les abdominaux en pack de six sont souvent considérés comme le summum de la condition physique – si votre milieu montre ces muscles segmentés, vous devez être en forme, non ? Faux.
Bien sûr, il faut beaucoup d’entraînement en force pour développer vos muscles abdominaux, mais avant de pouvoir comprendre tout ce qui entre dans la sculpture d’un pack de six, vous devez comprendre quelques notions d’anatomie de base. Premièrement : « Les abdominaux en pack de six que tant de gens recherchent ne sont en réalité qu’un seul muscle, pas six », explique Mélodie Dickersonentraîneur personnel certifié et instructeur chez Fhitting Room, un studio d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) à New York.
Ce qui ressemble à six abdominaux n’est en réalité que votre droit de l’abdomen, ajoute Michele Olson, Ph.D., professeur clinique principal de sciences du sport au Huntingdon College de Montgomery, en Alabama. «Le muscle droit de l’abdomen possède de gros tendons qui s’étendent de droite à gauche à travers le muscle», explique le Dr Olson. Ces bandes reposent en fait sur le dessus du droit de l’abdomen, donc « lorsque la graisse corporelle dans la région du ventre est réduite et que le muscle droit de l’abdomen est développé, vous voyez le muscle entre chaque échancrure », explique-t-elle.
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Que devez-vous faire pour obtenir un pack de 6 abdominaux ?
Si vous souhaitez un aspect plus segmenté de votre tronc, vous devrez développer votre droit de l’abdomen. « Les crises ne permettront pas de faire le travail », déclare Dickerson.
Essayez ces renforcements abdominaux avancés
Dickerson suggère d’effectuer des exercices avancés en décubitus dorsal (sur le dos), comme des couteaux de poche ; des mouvements de rotation (circulaires), comme des claquements obliques de médecine-ball ; et des mouvements suspendus (à partir d’une position suspendue), comme des replis de genoux et des sièges en L.
- Couteaux de poche Allongez-vous à plat sur le sol, sur le dos. Asseyez-vous, placez votre main droite sur vos orteils gauches, puis allongez-vous. Alternez les bras et les jambes.
- Claquements obliques de médecine-ball En position debout, tenez un ballon médicinal au niveau d’une hanche, puis soulevez-le au-dessus de votre tête et faites pivoter votre corps pour le faire tomber sur le sol de l’autre côté. Répétez en alternant les côtés.
- Genouillères suspendues Accrochez-vous à une barre avec vos bras au-dessus de votre tête et rentrez vos genoux jusqu’à votre poitrine.
- Sièges en L suspendus Tout en étant suspendu à une barre avec vos bras au-dessus de votre tête, levez vos jambes directement devant vos hanches, en formant un L avec votre corps.
Essayez d’effectuer trois tours de chaque exercice pendant 30 à 45 secondes par tour, suggère Dickerson.
D’autres mouvements suspendus peuvent être encore plus bénéfiques. Selon un étude, en utilisant un entraîneur de suspension TRX pour un exercice de déploiement (tenez-vous debout tout en tenant les sangles TRX avec vos bras perpendiculaires au sol, puis fléchissez vos épaules pour avancer vos mains) a montré l’activation la plus élevée des muscles droits de l’abdomen. La scie corporelle (avec vos pieds dans la poignée de la sangle TRX, formez une position de planche ou de pompes avec vos avant-bras touchant le sol, puis poussez votre corps vers l’arrière) s’est également avérée activer efficacement les muscles droits de l’abdomen.
Exercices de base inspirés du Pilates et du yoga
Les mouvements inspirés du Pilates et du yoga peuvent également aider. « Les exercices de Pilates font travailler l’ensemble du groupe de muscles abdominaux, mais j’ai découvert lors de tests en laboratoire que le roll-up, le teaser et le roll-over étaient vraiment haussiers sur le droit de l’abdomen », explique Olson. Voici comment effectuer chacun de ces trois mouvements, selon Olson :
- Enroulable Allongez-vous à plat sur le sol, sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus derrière la tête. Assurez-vous que le bas de votre dos ne se cambre pas. Inspirez et commencez à rouler le long de votre colonne vertébrale, en faisant flotter vos bras en l’air. Expirez en remontant le long de votre colonne vertébrale et en appuyant sur vos côtes. Étirez vos bras et votre corps vers l’avant. Inspirez puis expirez en revenant à la position de départ.
- Taquin Cet exercice est souvent appelé « roulé à la banane », et pour cause. Allongez-vous à plat sur le sol, sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus derrière la tête. Assurez-vous que le bas de votre dos ne se cambre pas. Inspirez et commencez à lever vos jambes et à faire rouler vos épaules du sol. Expirez et appuyez sur vos côtes pendant que vos jambes et le haut de votre corps décollent du sol. Soulevez vos bras et vos jambes jusqu’à ce qu’ils atteignent un angle de 45 degrés, avec vos bras parallèles à vos jambes. Expirez en revenant lentement à la position de départ.
- Rouler sur Allongez-vous à plat sur le sol, sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le bas, et soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés. Inspirez et commencez à passer vos jambes au-dessus de votre tête pendant que votre bassin s’incline vers l’arrière. Gardez vos paumes appuyées sur le sol et terminez avec vos pieds et vos jambes parallèles au sol. Expirez et ramenez lentement vos jambes à la position de 90 degrés, en plaçant une vertèbre à la fois sur le sol. Important : si vous avez des problèmes au cou ou au dos, parlez-en à votre médecin, entraîneur ou physiothérapeute avant d’essayer cet exercice.
Les hip-ups, pour lesquels vous vous allongez sur le dos avec les pieds tendus vers le plafond et utilisez vos abdominaux inférieurs pour soulever vos hanches du sol, sont également parfaits pour les abdominaux, ajoute Olson.
Olson recommande également d’inclure des planches inspirées du yoga dans vos entraînements, car elles protègent votre colonne vertébrale tout en renforçant efficacement vos abdominaux. Selon un étude, une planche à inclinaison postérieure à long levier est particulièrement adaptée au développement de vos droits abdominaux. Dans cette variante avancée sur une planche traditionnelle, vos avant-bras sont au sol, vos coudes sont plus rapprochés et plus vers votre tête que dans une planche traditionnelle, et vous serrez vos fessiers pour incliner votre bassin vers l’arrière.
Si vous voulez vraiment voir la définition de vos abdominaux, vous pouvez faire des exercices abdominaux cinq fois par semaine, explique Olson. « Vous voudriez faire une séquence d’abdominaux d’environ cinq exercices » – regardez les mouvements recommandés ci-dessus – « et faites 12 répétitions de chacun avant de vous reposer et de répéter la séquence 3 à 5 fois, en terminant par quelques planches », recommande-t-elle. .
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L’exercice aérobique joue également un rôle
Mais ce n’est pas seulement sur le travail de vos muscles centraux. « Si vous essayez de perdre le tissu adipeux sous la peau qui se trouve au-dessus du muscle, le HIIT et l’entraînement cardio sont les meilleurs », explique Olson. Mais il faut que ce soit intense. « Vous aurez envie de vous pousser dans une zone qui élève votre fréquence cardiaque à au moins 85 % de votre maximum. Faites-le après avoir effectué 20 bonnes minutes de cardio stimulant, comme la course ou le spinning. Ensuite, lancez-vous dans 10 à 15 minutes de HIIT, en sautant à la corde, en faisant de la pliométrie comme des sauts accroupis, ou en sprintant sur un vélo ou un tapis roulant », dit-elle.
Tout le monde peut-il obtenir des abdominaux sculptés en pack de 6 ?
La réponse courte : malheureusement, non. « Il est très difficile d’obtenir des abdominaux visibles pour ceux d’entre nous qui ne sont pas génétiquement bénis », explique Dickerson. « Les muscles de chacun sont construits différemment. Certaines personnes ont un ventre musclé profond, qui crée des pics plus élevés entre ces tendons, et ainsi les abdominaux sont plus visibles. D’autres ont un ventre musculaire plus superficiel, ce qui signifie que vous n’obtiendrez peut-être jamais les hauts et les bas comme certaines personnes.
La taille et la longueur de vos tendons ainsi que la composition de vos fibres musculaires affectent également vos abdominaux, et ce sont des choses que vous ne pouvez pas changer. « Certaines personnes ont davantage de fibres musculaires à contraction rapide, qui sont utilisées pour des poussées rapides et puissantes, tandis que d’autres ont davantage de fibres à contraction lente, qui facilitent les tâches d’endurance », explique Olson. « Si vous avez tendance à avoir plus de fibres à contraction lente, vos abdominaux ne se développeront pas autant en termes d’apparence que ceux des personnes qui peuvent avoir plus de fibres à contraction rapide dans leur paroi musculaire abdominale. »
Ensuite, il y a la question de la graisse corporelle. On ne peut pas éliminer une mauvaise alimentation, dit Dickerson. « Vous devez éliminer les aliments transformés et réduire vos calories globales pour perdre de la graisse corporelle, en plus de manger suffisamment de protéines, de glucides et de graisses provenant d’aliments frais, de grains entiers et de viandes maigres », explique Olson. Même dans ce cas, « même si vous commencez à voir vos abdominaux, il n’est pas réaliste pour la plupart d’entre nous d’avoir des abdominaux comme les bodybuilders – ils doivent aller à l’extrême pour obtenir des abdominaux aussi visiblement déchirés », dit Olson.
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Les pourcentages de graisse corporelle saine varient de 15 à 20 pour cent pour les hommes et de 20 à 25 pour cent pour les femmes et augmentent avec l’âge, explique Dickerson. « La plupart des gens doivent descendre environ 10 pour cent en dessous de ces niveaux pour obtenir des packs de six visibles », dit-elle. « Ces chiffres sont tout à fait réalisables mais ne sont pas très durables pour le mode de vie de la plupart des gens. » Et malheureusement, vous ne pouvez pas choisir où vous perdez de la graisse : certaines personnes prennent et perdent du poids au niveau du ventre en premier ; certaines personnes dans le dos et les fesses. Il n’y a aucun moyen de garantir que vous perdez de la graisse corporelle au niveau du ventre, ajoute-t-elle.
Le pack de 6 abdominaux signifie-t-il que vous êtes en forme ?
Bien sûr, un pack de six a l’air sympa. Mais ce n’est pas la solution ultime pour être en forme. «Le droit de l’abdomen n’est que l’un des quatre muscles abdominaux et l’un des huit muscles centraux», explique Olson. « Un tronc solide consiste à avoir de la stabilité et de l’endurance dans les muscles de vos hanches jusqu’à vos omoplates. » Il existe de nombreuses personnes en très bonne forme physique, y compris des athlètes professionnels, qui n’ont pas un ventre parfaitement plat ni des muscles abdominaux parfaitement toniques.
De plus, vous n’avez pas besoin de preuve visuelle pour avoir un pack de six. « Vous pouvez très bien avoir un pack de six, mais il se peut qu’il soit caché par une couche de graisse », explique Dickerson. « Peut-être que vous êtes quelqu’un qui porte du poids dans le ventre. » Ne pas pouvoir voir ces muscles ne leur enlève rien de leur puissance, explique-t-elle.
Et courir après un pack de six pour des raisons esthétiques peut en fait être malsain. « Les packs de six sont la preuve que vous avez un très faible pourcentage de graisse corporelle, mais cela peut signifier que vous sacrifiez la nutrition et que vous ne tirez pas le meilleur parti de vos séances d’entraînement », ajoute Dickerson.
N’oubliez pas : ce que vos muscles peuvent faire est bien plus important que leur apparence. Alors concentrez-vous sur leur développement pour vous permettre de faire les choses que vous voulez faire, et non pour qu’ils se regardent d’une certaine manière dans le miroir.
