De nombreuses études, en particulier au cours de la dernière décennie, ont tiré la sonnette d’alarme sur les dangers de la sédentarité – de compromettre la santé cardiaque et le métabolisme au risque de mourir plus tôt.
Même si vous faites suffisamment d’exercice recommandé par le département américain de la santé et des services sociaux (et plusieurs autres groupes de santé), vous pouvez toujours faire face à des risques pour la santé associés à trop rester assis, recherche montre.
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Alors, combien de pas par jour avez-vous besoin ? Et à quelle fréquence devez-vous prendre ces mesures ?
Bien qu’il soit courant d’entendre la recommandation de faire au moins 10 000 pas par jour, ce nombre n’est en fait basé sur aucune recherche, dit Bruce Bailey, Ph.D.professeur de sciences de l’exercice à l’Université Brigham Young de Provo, Utah. Selon la Harvard Medical Schoolle numéro provient en fait d’un fabricant japonais de podomètres, qui a créé la promotion en 1965 pour vanter son produit.
Cela dit, faire un nombre important de pas par jour confère de nombreux avantages, surtout si vous les faites tout au long de la journée au lieu de tous en une seule grande séance, dit-il.
« Plus vous faites de pas, moins vous êtes sédentaire, et cela apporte une gamme d’avantages pour la santé, allant d’une meilleure fonction cardiovasculaire à une amélioration de l’humeur et des niveaux d’énergie », dit-il.
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Par exemple, recherches antérieures a montré des associations constantes entre la marche et une meilleure santé cardiovasculaire pour les personnes de tout âge. Un autre étude publiée en 2018ont découvert que 10 minutes de marche rapide suffisaient à améliorer l’humeur par rapport à l’inactivité.
UN étude publiée en 2019 qui a analysé les données de plus de 16 000 femmes âgées a révélé que celles qui faisaient entre 4 400 et 7 500 pas par jour vivaient plus longtemps que les femmes qui faisaient moins de pas que cela (selon les données des quatre années de l’étude). Les avantages de longévité ont augmenté avec plus de pas jusqu’à atteindre un plateau à 7 500 pas par jour.
En plus des avantages sous-jacents pour la santé et l’humeur, plus de pas peuvent également contribuer à votre forme physique générale.
Après avoir réalisé que son propre nombre de pas quotidien était quelque peu dérisoire, Jennifer Ashton, M.D.correspondant médical en chef pour Bonjour Amérique et ABC News, s’est mise au défi pendant un mois de se concentrer sur l’augmentation de son trafic personnel. Elle raconte l’expérience dans son livre, La solution d’auto-soins : une année pour devenir plus heureux, en meilleure santé et plus en forme – un mois à la fois.
« En bref, ce que quatre semaines de marche constante avaient fait pour moi, c’était une refonte de mon apparence et de mes sensations », note le Dr Ashton dans le livre. « J’ai toujours été une personne énergique, mais lorsque j’ai commencé à bouger davantage et à m’asseoir moins, l’activité supplémentaire a augmenté mon niveau d’énergie d’au moins 25 %. En même temps, je me sentais plus calme, comme si la marche était une sorte de méditation par le mouvement.
Considérez les rafales de pas plus courtes comme une bonne approche : plutôt que d’essayer de réserver du temps pour une longue marche quotidienne, il est en fait plus avantageux de poivrer de petites séances tout au long de la journée, dit Kourtney Thomas, CSCSun préparateur physique basé à St Louis.
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« Essayez de faire du ‘bouger plus’ votre mantra », suggère-t-elle. « Si vous transformez cela en une habitude quotidienne, vous seriez surpris du nombre d’étapes que vous pouvez franchir sans trop d’efforts. »
Voici quelques idées pour booster votre comptage et entrer dans le rythme de bouger davantage :
1. Fixez-vous des objectifs quotidiens
L’utilisation de l’établissement d’objectifs peut vous donner le punch supplémentaire dont vous pourriez avoir besoin lorsque vous vous sentez particulièrement cloué au canapé, dit Thomas.
Cela pourrait être aussi simple que de fixer un nouvel objectif de nombre de pas chaque jour. Par exemple, faites seulement 200 pas de plus aujourd’hui qu’hier, puis ajoutez-en 200 de plus demain, et ainsi de suite. Si vous n’avez pas de tracker de fitness, vous pouvez vous fixer des objectifs en fonction du temps ou de la distance, suggère Thomas. Peut-être qu’une promenade de 10 minutes au déjeuner devient 15 minutes.
« Se fixer des objectifs énormes tout de suite a tendance à se retourner contre vous », déclare Thomas. «Au lieu de cela, voyez-le comme en faire un peu plus chaque jour. Rendez-le amusant, voyez-le comme un défi, tout en ayant un objectif réaliste.
2. Partez à la découverte, même si c’est dans le quartier
Dans son livre, Ashton raconte avoir fait plus de pas en voyageant et en explorant de nouveaux endroits. Mais vous pouvez explorer quel que soit le pays, la ville ou le quartier dans lequel vous vous trouvez. Même dans un quartier très familier, il est possible de faire plus d’étapes en prenant le temps de voir votre paysage d’une nouvelle manière.
Trouvez de nouveaux itinéraires et parcourez des rues ou des sentiers que vous n’avez jamais vus auparavant. Vous pouvez même vous promener plusieurs fois autour du périmètre de votre maison et vraiment regarder tous les détails des plantes, des arbres, des trottoirs et de l’aménagement paysager autour de vous.
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3. Utilisez des rappels
Lorsque vous êtes en train de vous prélasser ou de vous asseoir à un bureau, il peut être difficile de se rappeler de faire une pause à pied, alors laissez votre téléphone le faire pour vous. Il existe plusieurs applications gratuites conçues pour vous rappeler de bouger.
Découvrez des options comme Se lever!, Rappelle-moi au hasardet Temps libre. Ou organisez quelques « réunions » quotidiennes de 15 minutes.
« Vous voulez vraiment vous concentrer sur la création d’une habitude bénéfique, donc c’est automatique », dit Thomas. «Avec de la constance, vous pouvez arriver au point où bouger davantage et faire des pas dans votre journée est aussi naturel que de vous brosser les dents. C’est juste ce que vous faites pour rester en bonne santé.
4. Garez-vous au bout du lot
C’est un conseil courant, mais il mérite d’être répété, dit Thomas. Selon l’endroit où vous faites vos courses, le parking peut être assez spacieux, ce qui facilite l’accès en quelques étapes à l’aller et au retour. Ou envisagez de marcher pour faire vos courses au lieu de prendre la voiture en premier lieu. Et si vous pouvez vous promener dans la nature ou la côtoyer, c’est un autre coup de pouce pour votre bien-être.
« Même dans les zones urbaines, il a été démontré que la présence d’arbres et d’herbes, ou d’autres éléments naturels, augmente l’activité physique, améliore la santé mentale et même renforce le système immunitaire », déclare Mark Nieuwenhuijsen, PhD, directeur de l’Initiative Urbanisme, Environnement et Santé à ISGlobal à Barcelone, Espagne. Il a co-écrit un étude publiée en 2019 qui suggèrent qu’une plus grande utilisation des espaces verts est si puissante qu’elle devrait être considérée comme une intervention de santé publique.
5. Cultivez les distractions
Être agréablement distrait de cette manière pendant que vous faites des pas est une excellente stratégie pour prolonger votre activité plus que vous ne le feriez autrement, suggère Thomas. Besoin de faire des appels pour le travail? Mettez-vous debout et faites quelques pas pendant que vous les faites.
Plutôt que de rattraper un ami pendant que vous êtes assis à la maison ou que vous faites la queue, arrangez-vous pour appeler quand vous devez faire la lessive, nettoyer la cuisine ou promener votre chien – toute tâche qui ne nécessite pas beaucoup de concentration mentale. Ou envisagez de mettre en file d’attente un livre audio ou un podcast convaincant pour une longue (ou courte) promenade.
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6. Soyez compétitif
Quand Ashton a dit à sa famille, à ses amis et à ses collègues qu’elle faisait un défi par étapes, la réponse a été motivante – beaucoup étaient impatients de se joindre, note-t-elle dans le livre. Cela a transformé son défi en un effort d’équipe.
En faire une compétition amicale pourrait être encore plus puissant, selon les recherches. UN étude publiée dans 2019 ont constaté que les gens étaient plus efficaces pour augmenter l’activité physique lorsqu’ils collaboraient avec des amis et des collègues pour un objectif collectif ou en compétition les uns contre les autres que lorsqu’ils le faisaient seuls. Et la concurrence avec d’autres a même augmenté le nombre de pas des mois après la fin de l’intervention initiale.
Les stratégies ici peuvent sembler faciles et simples – et c’est le point. Faire plus de pas devrait être intégré tout au long de votre journée, en courtes rafales qui vous permettent de continuer à vous attaquer à votre liste de tâches et de vivre votre vie.
