EN RAPPORT: Ce que vous devez savoir sur l’entraînement en force
Ce sont les contractions musculaires excentriques ou qui s’allongent qui causent la douleur, dit Jan Schröder, PhD, président et professeur au département de kinésiologie de la California State University à Long Beach. Pensez : marcher ou faire du jogging sur une colline, ou le mouvement d’abaissement lors d’une flexion des biceps ou d’une presse pectorale. Vos muscles subissent généralement des dommages plus importants lors de ces types de mouvements que lors d’exercices concentriques (ceux où votre muscle travaille en se raccourcissant). Les muscles sont confrontés à beaucoup de stress pendant les deux types de mouvements, mais moins de fibres musculaires sont recrutées pour effectuer des contractions excentriques par rapport aux contractions concentriques (comme courber un haltère ou appuyer sur un poids au-dessus de votre tête), selon un revoir.
Certaines douleurs musculaires sont une bonne chose, mais elles ne devraient pas durer trop longtemps
Les muscles déchirés et enflammés semblent mauvais – et nous voulons certainement minimiser l’inflammation dans notre vie quotidienne normale, car recherche a montré que l’inflammation chronique contribue à de nombreuses maladies chroniques. Mais un certain degré d’inflammation peut être un signal important pour la croissance et la réparation musculaire, selon Arent. Si vous aidez vos muscles à se remettre des dommages, ils repousseront probablement plus gros et plus forts. « Ce n’est pas tant que nous voulons éviter l’inflammation, mais nous voulons la maîtriser le plus rapidement possible », explique Arent.
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Et vous souhaitez probablement que la douleur disparaisse afin de pouvoir recommencer à bouger et à vivre sans douleur.
Gardez à l’esprit qu’il n’est pas nécessaire d’avoir mal après une séance d’entraînement pour qu’elle soit efficace. La douleur signifie des dommages, et les dommages sont acceptables à petites doses, mais vous n’êtes pas obligé de créer des dommages provoquant des douleurs à chaque fois que vous vous entraînez. « Cela ne devrait pas être votre objectif », déclare le Dr Schroeder. « Vous n’avez pas besoin d’être endolori pour savoir que vous avez fait un bon entraînement. »
L’échauffement réduit-il les douleurs musculaires après l’entraînement ?
Vous avez peut-être entendu dire que les étirements peuvent aider à prévenir les blessures et les douleurs. Mais étirer vos muscles de manière statique avant de faire de l’exercice n’est probablement pas une bonne idée. « Je ne suis pas fan des étirements avant de commencer l’entraînement », déclare Arent.
UN Bilan 2021 ont constaté que les étirements post-exercice n’avaient aucun effet positif ou négatif significatif sur la récupération par rapport à la récupération passive (c’est-à-dire le repos).
Quelques preuves suggère qu’un échauffement dynamique juste avant une séance d’entraînement pourrait réduire les douleurs musculaires jusqu’à deux jours plus tard, mais la réduction des douleurs observée dans la recherche a été très faible.
6 choses que vous pouvez faire pendant et après votre entraînement pour soulager les douleurs musculaires
Bien qu’il n’existe pas de solution instantanée (vos muscles ont juste besoin de temps pour guérir), il existe certaines stratégies que vous pouvez utiliser pour soulager les douleurs musculaires et faciliter la récupération après une séance d’entraînement. Voici ce que vous devez savoir.
1. Pendant et après votre entraînement : hydratez-vous
Cela peut paraître évident, mais rester hydraté est un aspect important de la récupération musculaire. L’eau permet aux fluides de circuler dans votre système, ce qui atténue l’inflammation, élimine les déchets et fournit des nutriments à vos muscles, explique Arent.
Le problème est qu’il peut être difficile de savoir si et quand vous êtes déshydraté, car vous atteindrez probablement la déshydratation avant que la soif ne frappe, selon Schroeder.
Selon un revoir, vous devriez boire environ 13 à 20 onces (oz) d’eau environ deux heures avant de commencer l’exercice. Pour maintenir l’hydratation, les chercheurs recommandent d’en boire environ 5 à 10 onces toutes les 15 à 20 minutes d’exercice. Pour les entraînements de plus de 90 minutes, ils recommandent de boire un certain type de boisson électrolytique.
La couleur de votre urine fournit également une bonne indication de votre hydratation : le jaune moyen ou foncé signale une déshydratation, tandis que le jaune pâle signifie que vous êtes hydraté. Sachez simplement que la prise de suppléments vitaminiques peut rendre votre urine plus foncée que d’habitude. Qui sera concerné et par quels types de suppléments vitaminiques ? C’est difficile à dire. « Tout le monde est différent », dit Schroeder.
2. Immédiatement après votre entraînement, utilisez un rouleau en mousse (libération auto-myofasciale) ou un pistolet de massage
L’auto-libération myofasciale (SMR) est une technique utilisée pour relâcher les tensions dans les muscles et les tissus conjonctifs (les rouleaux en mousse, les balles de crosse et les bâtons de massage sont des outils SMR courants), aidant à déplacer les fluides qui s’accumulent dans le muscle après l’exercice.
Un revoir ont découvert que le roulement de mousse peut aider à augmenter l’amplitude des mouvements et à réduire les DOMS. Le roulement de mousse, ainsi que d’autres types de massage, augmentent la circulation pour fournir plus de nutriments et d’oxygène à la zone affectée, ce qui aide à réduire l’enflure et la sensibilité, explique Arent.
Si vous souhaitez essayer un rouleau en mousse, recherchez d’abord une version plus douce. Des rouleaux en mousse plus fermes vous permettent d’appliquer plus de pression, mais ils peuvent être intenses si vous n’y êtes pas habitué. Les balles de crosse peuvent également être des outils pratiques à conserver, car elles sont idéales pour lisser les endroits difficiles à atteindre, comme les fessiers, les dorsaux, les mollets et les bandes ilio-tibiales (IT), note Arent. Assurez-vous simplement de n’utiliser un rouleau que sur les tissus mous et non directement sur les os ou les articulations, selon les ACSM.
Les pistolets de massage (également appelés « massage par percussion » ou « thérapie par vibration ») sont un autre outil populaire pour favoriser la récupération musculaire après l’entraînement.
«Les appareils d’auto-massage à percussion fonctionnent de la même manière que le massage en général», explique Arent. Ces machines portatives émettent des vibrations rapides qui, lorsqu’elles sont placées sur vos muscles, peuvent aider à favoriser la circulation sanguine vers cette zone. De nombreux pistolets de massage sont livrés avec des accessoires de différentes formes et tailles pour mieux cibler des groupes musculaires de différentes tailles.
Selon Leada Malek, DPT, CSCS, spécialiste du sport certifié à San Francisco, peu d’études ont examiné spécifiquement l’efficacité des pistolets de massage, mais les pistolets de massage peuvent combiner deux éléments soutenus par la science : le massage conventionnel et la thérapie par vibration. Par exemple, des recherches ont montré que les deux méthodes sont tout aussi efficaces pour prévenir les DOMS.
Si vous souhaitez utiliser un pistolet de massage après l’entraînement, le Dr Malek suggère de trouver une zone tendue et balayant légèrement le ventre du muscle. « Ajoutez la pression dans la mesure où vous la tolérez, mais pas de manière trop agressive », dit-elle. Le L’hôpital de chirurgie spéciale recommande effectuer trois à cinq balayages sur une zone à la fois. Faites attention à ne pas rester trop longtemps au même endroit, sinon vous risqueriez d’irriter le muscle.
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3. Mangez dans la demi-heure après un entraînement intense
En nourrissant vos muscles avec les nutriments dont ils ont besoin pour se réparer et repousser plus fort, vous pourrez peut-être accélérer le processus de récupération, explique Arent.
Il suggère de démarrer votre récupération en vous assurant d’introduire 20 à 40 grammes (g) de protéines et 20 à 40 g de glucides dans votre système dans les 30 minutes suivant un entraînement intense ou long (60 minutes ou plus). (Une portion de yaourt grec avec une poignée de baies et une cuillère à soupe de miel est une option de collation.)
Les protéines sont importantes pour les acides aminés nécessaires à la reconstruction de vos muscles, tandis que les glucides jouent un rôle de premier plan dans la reconstitution des réserves de carburant que vos muscles ont utilisées pendant votre entraînement, selon un exposé de position.
Mais ne vous arrêtez pas à la collation après l’entraînement ; vous n’aiderez pas vos muscles à récupérer si vous avez faim ou si vous lésinez sur les aliments nutritifs le reste de la journée, note Arent. Donnez la priorité aux repas et assurez-vous de maintenir votre apport quotidien en protéines assez constant afin que vos tissus reçoivent un flux constant d’acides aminés tout au long de la journée. Les recommandations varient, mais le ACSM conseille environ 0,8 g de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel chaque jour. Cela signifie que si vous pesez 75 kg (environ 165 livres), vous devriez consommer en moyenne 60 grammes de protéines par jour.
Les fruits, les légumes et les légumineuses sont également essentiels pour apporter à votre corps des vitamines et des minéraux – comme la vitamine C et le zinc – qui favorisent la guérison, selon le Académie de Nutrition et Diététique.
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4. Plus tard : dormir
Le sommeil est essentiel pour de nombreuses raisons, mais c’est également l’un des éléments les plus importants de la récupération après l’exercice, explique Arent. « Il ne semble peut-être pas que cela ait un effet immédiat sur [muscle soreness]mais cela peut être utile, c’est sûr », ajoute-t-il.
Le sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM), par exemple, augmente la synthèse des protéines (la création de nouvelles protéines), nécessaire à la réparation des muscles endommagés, selon un revoir.
La phase post-entraînement n’est donc pas le moment de lésiner sur le sommeil. Essayez de dormir au moins sept heures, comme recommandé par le Fondation Sommeil.
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5. Le lendemain d’un entraînement intense, faites des exercices légers
Les muscles endoloris ont besoin de repos, mais cela ne signifie pas qu’il est préférable de lever les pieds et de passer la journée sur le canapé. Essayez de faire des mouvements doux grâce à des activités comme le yoga réparateur ; une promenade facile, une baignade ou un vélo ; ou même un léger entraînement en résistance. La clé est d’éviter de faire un autre entraînement intense en utilisant les mêmes groupes musculaires plusieurs jours consécutifs. Sur une échelle d’effort de 0 à 10 (où 10 est l’intensité maximale), visez un niveau d’effort de 3, explique Schroeder. Vous souhaitez que le sang circule vers les muscles endoloris pour fournir l’oxygène et les nutriments nécessaires à la réparation, sans causer davantage de dommages aux tissus musculaires.
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6. Vous voudrez peut-être éviter les AINS
Même si vous pourriez être tenté de prendre un analgésique et de mettre un terme à cette activité, Arent prévient que ce faisant, vous risquez de sacrifier des éléments clés du processus de reconstruction musculaire. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’ibuprofène (Advil) et le naproxène (Aleve) peuvent soulager la douleur associée aux douleurs musculaires, mais ils peuvent également empêcher vos muscles de repousser plus gros et plus forts. Un petit étude ont découvert que la prise de la dose maximale d’ibuprofène en vente libre ralentissait les progrès au cours d’un programme d’entraînement en résistance de huit semaines visant à développer les muscles et la force chez les jeunes adultes.
