Entraînement de force post-grossesse avec Kelsey Wells

Surensemble de mobilité

Faites chaque exercice pendant 30 secondes; faire le superset entier deux fois.

1. Rotation thoracique en 4 points

Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Maintenez une colonne vertébrale neutre et engagez votre tronc. Placez votre main droite sur l’arrière de votre tête, en tirant vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. Gardez le bas de votre corps immobile et faites pivoter votre torse pour amener votre coude droit vers votre coude gauche. Ceci est votre position de départ. En inspirant, tournez lentement votre torse pour ouvrir votre poitrine et pointez votre coude vers le plafond aussi loin que possible. Maintenez une colonne vertébrale neutre et gardez le bas de votre corps immobile. Maintenez la position en comptant de trois à cinq et n’oubliez pas de respirer profondément.

En expirant, faites pivoter votre torse vers votre coude gauche pour revenir à la position de départ. Tenez pendant un compte de trois à cinq et respirez profondément tout au long. Répétez pendant 30 secondes.

2. Pont fessier

Allongé à plat sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches et la colonne vertébrale dans une position neutre. Vos bras doivent reposer à vos côtés. C’est votre position de départ.

Inhaler. En expirant, tirez vos côtes vers vos hanches pour engager votre tronc. Appuyez vos talons sur le sol et activez vos fessiers pour soulever votre bassin du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite du menton au genou, votre poids reposant sur vos épaules et vos pieds. En inspirant, abaissez votre bassin pour revenir à la position de départ. Répétez pendant 30 secondes.

Surensemble de force

Faites 10 répétitions de chaque exercice; puis répétez la série pour terminer deux tours au total. Prenez 30 secondes pour vous reposer après chaque série.

1. Soulevé de terre roumain

Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers votre corps devant vos jambes, les deux pieds au sol à la largeur des épaules. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière pour gonfler légèrement votre poitrine. Tirez doucement votre os pubien vers votre nombril (pour engager votre plancher pelvien). Ceci est votre position de départ. En inspirant, pliez légèrement les genoux. Sans changer l’angle de vos genoux, penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches et laissez les haltères courir le long de vos cuisses et à mi-hauteur de vos tibias. Gardez votre poitrine « fière ». Votre tête doit être une extension de votre colonne vertébrale. Exhaler.

Poussez à travers vos talons et engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour étendre vos genoux et vos hanches pour revenir à la position de départ. Les haltères doivent rester en contact avec vos jambes tout au long du mouvement. Répétez 10 fois.

2. Appuyez sur les orteils de la jambe pliée

Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux de manière à ce que vos pieds soient au sol, les hanches et les genoux joints. Imprimez votre colonne vertébrale dans le sol et amenez vos jambes dans une position de table avec les genoux empilés sur vos hanches, les orteils pointés et les tibias parallèles au sol. C’est la position de départ. Inhaler.

En expirant avec votre colonne vertébrale imprimée dans le sol, tirez vos côtes vers vos hanches et abaissez votre jambe droite jusqu’à ce que vos orteils droits touchent le sol, en maintenant l’angle de vos genoux et en gardant votre tibia gauche parallèle au sol. (Si votre colonne vertébrale se soulève du sol, abaissez votre jambe aussi loin que vous le pouvez tout en gardant votre colonne vertébrale au sol.) En inspirant, ramenez votre jambe droite pour commencer et répétez de l’autre côté. Répétez 10 fois de chaque côté.

Circuit

Faites 10 répétitions de chaque exercice, puis répétez la série pour terminer deux tours au total. Prenez 30 secondes pour vous reposer après chaque série.

1. Presse à épaules

Tenez un haltère dans chaque main, les pieds au sol, à la largeur des hanches. Tenez les haltères avec les paumes tournées vers votre corps, étendez les deux bras au-dessus de votre tête. C’est la position de départ. En inspirant, pliez les coudes pour abaisser les haltères jusqu’à la hauteur du menton. En expirant, utilisez les muscles de votre épaule et de votre bras pour revenir à la position de départ. (Essayez de ne pas « hausser » les épaules.) Répétez 10 fois.

Cet exercice peut être fait sans haltères en utilisant uniquement le poids du corps.

2. Presse pectorale au sol

Tenez un haltère dans chaque main et allongez-vous à plat sur le dos. Pliez les genoux de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol et à la largeur des hanches. Étendez les coudes pour tenir les haltères directement devant votre poitrine avec les paumes tournées vers vous et vos mains légèrement plus larges que vos épaules. C’est votre position de départ.

En inspirant, pliez les coudes vers l’extérieur pour abaisser les haltères vers vous jusqu’à ce que les coudes touchent légèrement le sol. En expirant, tendez les coudes et éloignez les haltères de votre poitrine pour revenir à la position de départ. Répétez 10 fois.

3. Rangée courbée

Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers l’intérieur et les pieds plantés sur le sol à la largeur des épaules. Maintenez une légère flexion des genoux et penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches afin que votre torse soit parallèle au sol. Étendez les bras directement sous la poitrine. C’est la position de départ.

Inhaler. En expirant, pliez les coudes et amenez les haltères vers votre corps, en gardant les coudes près de vos côtés. Sentez une petite pression entre vos omoplates. En inspirant, étendez les coudes pour abaisser les haltères et revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.