La pleine conscience et la méditation peuvent-elles vous aider à mieux dormir ?

Les statistiques montrent que de nombreux Américains ont du mal à obtenir une bonne nuit de sommeil. Environ 1 adulte américain sur 3 déclare ne pas dormir suffisamment chaque jour ; et environ 40 % déclarent s’être endormis involontairement au milieu de la journée au moins une fois au cours du mois dernier, selon le Institut national du cœur, des poumons et du sang (NHLBI).

Les gourous du bien-être prêchent que les techniques de gestion du stress comme la pleine conscience et la médiation peuvent aider à combler notre déficit de sommeil. Que dit la science ?

Un étude, publiée en mai 2020 dans la revue Dormir, ont constaté que les personnes âgées qui avaient suivi un traitement de l’insomnie basé sur la pleine conscience (MBTI) s’endormaient plus rapidement la nuit et passaient également moins de temps à rester éveillées la nuit. Un autre étude publiée dans le même numéro de Dormir a couplé une formation à la pleine conscience avec une thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Cette étude a révélé que l’ajout de la pleine conscience à la TCC améliorait de manière significative plusieurs mesures de la qualité du sommeil et réduisait également la douleur chez un groupe de mauvais dormeurs souffrant de douleurs chroniques.

Plus récemment, un étude publiée en février 2023 dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique a révélé que les interventions en ligne basées sur la pleine conscience, telles que la réduction du stress basée sur la pleine conscience, amélioraient la qualité du sommeil et réduisaient les symptômes d’insomnie (chez les participants italiens souffrant d’un sommeil interrompu et de mauvaise qualité pendant la pandémie).

« À ce stade, le traitement de l’insomnie basé sur la pleine conscience est établi et considéré comme efficace », déclare Fiona Barwick, Ph.D.professeur agrégé de clinique et directeur du programme Sleep and Circadian Health à la Stanford University School of Medicine en Californie, co-auteur de l’étude sur la pleine conscience et la TCC.

Ces études récentes offrent plus de données pour soutenir ce que Recherche précédente a montré.

Comment la pleine conscience aide-t-elle à dormir ?

Judson Brewer, M.D., Ph.D., directeur de la recherche et de l’innovation au Mindfulness Center de l’Université Brown à Providence, Rhode Island, a dirigé ou contribué à des dizaines d’études sur les utilisations thérapeutiques de l’entraînement à la pleine conscience. Il étudie actuellement les avantages d’un programme de pleine conscience basé sur une application pour améliorer le sommeil des personnes souffrant d’anxiété modérée à sévère.

Il dit que beaucoup de gens qui viennent à sa clinique signalent des problèmes de sommeil, et l’inquiétude galopante semble souvent en être la cause. « Je leur demande : ‘Quand votre tête touche l’oreiller, est-ce que vos pensées s’accélèrent ? Commencez-vous à penser et à regretter ou à vous inquiéter ? Et 95 % du temps, les gens disent oui, c’est tout », dit-il.

La pleine conscience apprend aux gens à reconnaître et à mettre de côté les pensées agitées, excitantes ou inquiétantes qui repoussent le sommeil. « La pleine conscience aide les gens à se désengager de ces pensées », explique le Dr Brewer. Cela aide les gens à identifier qu’ils sont coincés dans une boucle d’habitudes – une boucle d’inquiétude et d’anxiété, explique-t-il. « Il s’agit de les aider à voir à quel point c’est ingrate. »

Pourquoi ça marche ? Cela fonctionne grâce à la pratique quotidienne, dit Brewer. Cette pratique implique souvent de courtes sessions de formation (généralement de 10 à 15 minutes) qui enseignent aux gens une plus grande prise de conscience des pensées qui circulent spontanément dans leur esprit, ainsi que des effets que ces pensées ont sur leurs sentiments et leur comportement. Au fil du temps, les gens peuvent changer leur relation avec ces pensées afin de ne pas être rattrapés ou dérangés par elles (même lorsqu’ils ne pratiquent pas spécifiquement), dit-il.

Il est important de noter que ce n’est pas que vous ignorez les pensées ou les facteurs de stress inquiétants dans votre vie (parce que parfois, bien sûr, ces pensées inquiétantes représentent de vrais problèmes auxquels nous devons faire face). Il s’agit de reconnaître correctement quand vous faites le vrai travail d’affronter et de faire quelque chose à propos de ces pensées plutôt que de les ruminer d’une manière qui n’aide pas (et gêne des choses comme votre sommeil).

La pleine conscience enseigne aux gens à ne pas lutter ou tenter de contrôler l’expérience de rester éveillé la nuit. « Il s’agit d’accepter ce moment et de croire que votre système de sommeil vous donnera le sommeil dont vous avez besoin », explique le Dr Barwick.

Cela signifie que la pleine conscience peut être l’antidote aux problèmes de sommeil de beaucoup de gens. « La pleine conscience est un très bon moyen de gérer le stress – probablement l’un des moyens les plus efficaces », dit-elle.

Mais il convient de noter que la pleine conscience ne compte pas nécessairement comme une solution rapide au mauvais sommeil, explique Susie X. Fong, MD, médecin spécialiste de la médecine du sommeil à l’Université de Californie à Los Angeles. Commencer une pratique de pleine conscience pour vous aider à mieux gérer le stress demande du temps et de la répétition ; vous développez une meilleure relation avec le stress au fil du temps, explique-t-elle. « L’adoption de ces pratiques devrait être davantage un changement de mode de vie. »

La méditation peut-elle aussi aider au sommeil ?

Les techniques de méditation visent à calmer l’esprit et à améliorer le bien-être général en reliant l’esprit et le corps. La pleine conscience est un type de pratique de méditation.

Et la recherche montre que d’autres pratiques de méditation, en plus de la pleine conscience, peuvent également améliorer le sommeil. Par exemple, un étude publiée en septembre 2021 dans la revue, Sommeil et Vigilance ont interrogé 413 adultes qui ont assisté à une retraite de méditation de quatre jours et ont constaté qu’après avoir terminé la retraite, les participants ont signalé une amélioration significative de la qualité et de la durée de leur sommeil. Ils ont pratiqué la « méditation creuse et vide », un type de méditation guidée qui se concentre sur la respiration.

Autre recherche suggère que la méditation peut affecter la production de mélatonine, l’hormone que le corps produit naturellement pour vous aider à vous endormir.

Et il y a des preuve que divers types de méditation (comme vipassana) peuvent améliorer la qualité du sommeil en augmentant le temps que les méditants passent dans les stades de sommeil paradoxal profond et à ondes lentes.

Comment utiliser la pleine conscience ou la méditation pour améliorer votre sommeil

Vous êtes curieux de savoir si la pratique de la pleine conscience ou de la méditation pourrait vous aider à améliorer votre sommeil ? Voici ce que vous devez savoir.

Sachez si vos troubles du sommeil sont du type que la pleine conscience et la méditation peuvent aider

La pleine conscience n’est pas nécessairement la solution à tous les problèmes de sommeil. Barwick dit que la pleine conscience n’aidera probablement pas les personnes qui se réveillent la nuit en raison d’apnée du sommeil ou de troubles du rythme circadien. Idem pour ceux qui ne peuvent pas rester endormis à cause d’une forte consommation d’alcool ou d’un effet secondaire de médicaments.

Mais pour toute personne dont les troubles du sommeil sont causés par (ou impliquent) des périodes d’inquiétude ou d’anxiété – y compris ceux qui ne peuvent pas dormir à cause du syndrome des jambes sans repos (SJSR) – l’entraînement à la pleine conscience devrait apporter un avantage.

« Surtout pour les personnes anxieuses, la pleine conscience est une technique utile », ajoute-t-elle.

Entraînez-vous quotidiennement

Brewer et Barwick disent que la pratique quotidienne est importante si vous voulez voir des résultats.

« Pour quelqu’un qui souffre d’insomnie de longue date, il sait exactement comment sa nuit va se dérouler », déclare Barwick. « Ils resteront allongés là, inquiets, pensant à quel point demain sera un désastre. »

« Mais lorsque les gens pratiquent la pleine conscience », ajoute-t-elle, « ils peuvent apprendre à laisser passer ces sentiments et ces pensées sans toute la négativité et l’inquiétude. » Pour beaucoup, c’est la clé qui ouvre la porte du sommeil. La régularité de pratiquer encore et encore est ce qui aide à en faire une habitude.

Envisagez une application

Et, surtout au début, une application ou une autre ressource qui vous guidera tout au long d’une pratique est utile.

« Espace de tête Je pense qu’il fait du bon travail pour aider les gens à cultiver la pratique quotidienne », déclare Barwick. Elle mentionne également 10 % plus heureux et Calme comme deux applications qui ont aidé ses patients à dormir. Les participants à l’étude sur le sommeil de Brewer ont utilisé le Dénouer l’anxiété application de pleine conscience, qu’il a aidé à développer et que certains de ses travaux ont validée comme une intervention efficace contre l’anxiété.

Avec des reportages supplémentaires de Maia Hoskin.