En ce qui concerne le riz, les doutes troupent: est-ce un allié de puits ou un ennemi de la ligne? Les glucides peuvent-ils être inclus dans un régime faible en calories ou à éviter lorsque vous décidez de perdre du poids? Les questions sur le rôle que le riz peut avoir dans notre perte de poids sont nombreuses. D’une part, nous le trouvons comme un aliment cardinal des régimes so-appels, immortalisés dans le roi et des histoires de Tiktok et Instagram où le gymnase de toutes sortes (entre le sérieux et l’auto-dépréciation) disent qu’ils vivent dans le son du riz, du poulet et des courgettes. De l’autre, c’est l’un des ingrédients de base des sushis, qui est maintenant devenu l’une des larmes de la règle par excellence, en particulier pour ceux qui ont un régime alimentaire. Et puis il y a le grand spectre de « carbophobie »: à une époque où les glucides semblent être un mal absolu, le riz, comme le pain et les pâtes, est souvent vu avec suspicion, en particulier par ceux qui se concentrent sur une remise en forme. En bref: qui devrions-nous croire? Le riz vous fait-il grossir ou non?
Il y a du riz et du riz
Avant de donner des réponses sèches, il est bon de partir d’un concept fondamental: Il n’y a pas de type de riz unique. Il y a plus de 40 000 variétés dans le monde, et ce n’est qu’en Italie que nous cultivons plus d’une centaine, dont l’Arborio bien connu, Carnaroli, Vialone Nano, Ribe, Rome et bien d’autres. Les différences sont non seulement organoleptiques ou gastronomiques, mais mais nutritionnel. Chaque variété a son propre profil en termes d’apport calorique, de teneur en fibres, d’indice glycémique, de présence de micronutriments et de protéines.
Référence aux valeurs nutritionnelles
Nous nous appuyons sur la l’acurté des données créée pour avoir les idées les plus claires sur la question:
| Nutritif | Pour 100 g de riz basmati bouilli | Pour 100 g de riz à brillance bouillie | Pour 100 g de riz complet bouilli | Pour 100 g de riz vénére bouilli |
| Eau (G) | 70.6 | 72.6 | 70.3 | 59.3 |
| Énergie (kcal) | 113 | 100 | 113 | 160 |
| Protéine (G) | 3 | 2 | 2.5 | 3,5 |
| Lipides (G) | 0.6 | 0.1 | 0.6 | 0.3 |
| Glucides disponibles (g) | 25.2 | 24.2 | 25.5 | 36.9 |
| Starch (G) | 22.3 | 21.9 | 22.8 | 32.1 |
| Sucres solubles (G) | 0.7 | 0.1 | 0.4 | 1.6 |
| Fibre totale (g) | 0.7 | 0,2 | 0.8 | 2.4 |
Indice glycémique
À ce panorama, nous pouvons ajouter des données assez intuitives concernant l’indice glycémique que non spécifiée, nous savons être plus bas où les fibres sont plus présentes, dans ce cas dans le riz Vénus. Ce chiffre nous réconcilie un peu avec la surprise que certains auront eu en sachant que le montant des calories est supérieur aux autres variétés. Dans tous les cas, la coutume d’assumer divers types de riz pour offrir à notre corps une gamme complète de nutriments est toujours considérée comme la meilleure.
Parce que c’est un aliment en forme
Il y a une raison pour laquelle ceux qui arborent aiment le riz. En effet, plus d’un. Le riz, en particulier dans la version blanche, est facilement digestible, pauvre en graisse et sans gluten. Cela fait Parfait pour tout le monde dans l’entraînement du post, car il offre de l’énergie prête à utiliser sans alourdir l’estomac. Aussi, son vitesse de cuisson et le La polyvalence le rend adapté pour être préparé dans la cuisine par lots et le froid ou le chaud consommé, selon les besoins. Mais surtout, c’est une excellente source de glucides complexes, essentiels à la récupération musculaire et pour maintenir des niveaux élevés de glycogène, une réserve d’énergie fondamentale pour ceux qui pratiquent régulièrement l’activité physique. D’où le célèbre trio de riz, le poulet et les courgettes, deviennent désormais presque un symbole du régime sportif: un plat simple mais complet, avec des glucides, des protéines maigres et des fibres végétales.
Parce qu’il est un ami du régime
Les régimes alimentaires, les nutritionnistes et les médecins incluent généralement le riz dans les régimes à faible teneur en calories. Pourquoi? La réponse réside dans le Composition équilibrée et dans la capacité d’être insérée dans des repas qui respectent les proportions correctes de macronutriments.
Une question de proportions (et de portions)
Dans un régime conçu pour la perte de poids, l’objectif n’est pas d’éliminer les glucides, mais Gérez la qualité, la quantité et les combinaisons. Le riz, surtout s’il est plein ou semi-intégré, permet:
- Vérifiez l’indice glycémique du repas, surtout s’il est accompagné de légumes et de protéines;
- favoriser le sens de la satiété, grâce aux fibres;
- assurer un Bonne consommation d’énergie avec des parties contenues.
L’aspect crucial est le Portion: 70-80 grammes de riz cru sont plus que suffisants dans un repas équilibré. Si alors il s’accompagne d’une source de protéines (poisson, viande maigre, légumineuses) et légumes, un plat nutritionnellement complet et satisfaisant est obtenu.
Contre-indications pour le poids
Mais alors, pourquoi entendons-nous souvent que le riz vous fait grossir?
Comme toujours, c’est une question de Quantité, fréquence et style de vie. Le riz, comme tout autre aliment riche en glucides, peut contribuer à la prise de poids si:
- est consommé dans portions excessives;
- est inséré dans un régime pas équilibré;
- Il s’accompagne de condiments hypercaloriques (comme le beurre, la crème, les sauces gras);
- Une vie est dirigée sédentaire, qui ne vous permet pas de « brûler » l’énergie introduite.
Un exemple parfait? Sushi. Aimé, mais souvent mal compris. Le riz utilisé pour préparer les sushis est assaisonné avec Sucre et vinaigre, augmentant ainsi l’apport calorique et glycémique. De plus, les rouleaux sont souvent accompagnés de:
- Sauces (comme la mayonnaise épicée ou la sauce tériyaki) riche en sucres et graisses;
- Frites (tempura, crevettes panées, etc.);
- Des combinaisons pas très équilibrées, avec une prévalence de glucides et peu de plantes.
Rien de mal à vous donner un déjeuner ou un dîner de sushi de temps en temps, mais il est important de savoir comment il y a du riz et du riz, il y a aussi des sushis et des sushis. Si vous voulez contenir des calories, mieux vaut opter pour nigiri et onigiri, sashimi et rouleaux simples sans sauces ni frits.
Conclusion: le riz grossit-il?
La réponse est: Non, le riz lui-même ne vous fait pas grossir, s’il est consommé consciemment et dans un style de vie actif et équilibré. C’est un aliment polyvalent, nourrissant et également adapté à ceux qui veulent perdre du poids. Mais, comme cela se produit avec tous les aliments, le contexte fait la différence. Savoir comment choisir la bonne variété, prêter attention aux portions, prendre soin des combinaisons avec d’autres nutriments et en tenant compte de leurs besoins énergétiques sont les vraies clés pour profiter du riz sans culpabilité.
Sources bibliographiques
- Tables de nutrition alimentaire, créer
- Traitement de l’obésité massive avec le programme de riz / réduction du régime. Une analyse de 106 patients avec au moins une perte de poids de 45 kg, PubMed
- L’effet du rivière brun sur le riz blanc sur les indices d’adposition, le profil lipidique et les marqueurs glycémiques: une revue systématique et une méta-analyse des essais contrôlés randomisés, PubMed
- Relation Bethaeen Rice Consumentation et Gain de poids corporel dans les mondes japonais: blanc contre riz brun / riz multigrain, PubMed
