Vous pensez peut-être que vous savez tout sur les calories. Beaucoup de gens les ont comptés, les ont coupés et les ont additionnés pendant la majeure partie de leur vie. Mais quand il s’agit de perdre du poids, il y a encore beaucoup de confusion sur le comptage des calories. Il s’avère que bon nombre des croyances les plus courantes sur les calories ne sont en réalité que des mythes. Voici sept des mythes les plus persistants sur le comptage des calories – ainsi que les faits, directement d’experts.
1. Toutes les calories sont égales
Beaucoup de gens croient que tant qu’ils s’en tiennent à un certain nombre de calories par jour, ils mangent sainement. Le mythe selon lequel toutes les calories sont créées égales peut entraver une alimentation équilibrée et nutritive. « Vous ne pouvez pas comparer 100 calories de saumon à 100 calories de soda », dit Samantha Cassetty, Dt.P.ancien directeur de la nutrition de Bon entretien de votre maisonqui est basé à New York.
Elle souligne que le saumon regorge de nutriments bénéfiques, notamment d’acides gras oméga-3 et de protéines – l’une des raisons pour lesquelles le L’American Heart Association recommande en manger deux fois par semaine – qui travaillent très dur pour nourrir votre corps. « Avec les sodas, c’est le contraire – ces calories travaillent contre vous », dit-elle. Non seulement ils manquent de nutrition, mais ils sont également pleins de sucre, et leur consommation a été associée à un risque accru d’obésité et de diabète de type 2, comme la recherche de 2022 détaillée. « C’est une erreur totale de penser que toutes les calories sont les mêmes », dit Cassetty.
2. Le céleri a des calories négatives
Avec seulement environ 9 calories par tige, par le département américain de l’agriculture (USDA), il est évident que ce mythe des calories a commencé. Il est facile d’imaginer que le fait de mâcher du céleri « efface » suffisamment de ces calories pour amener la nourriture en territoire calorique négatif. « C’est une idée qui vient d’une autre époque », dit Cassetty.
On dit aussi parfois que les concombres, les radis, la laitue et d’autres légumes riches en eau sont des aliments à calories négatives, mais tout comme le céleri, ce n’est rien de plus qu’un mythe. « Il n’y a pas d’aliments à calories négatives », déclare Cassetty.
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3. Les étiquettes de calories sont exactes à 100 %
Ce que vous voyez n’est pas nécessairement ce que vous obtenez en matière d’informations sur les calories sur les étiquettes nutritionnelles. « Il y a une marge de manœuvre pour les fabricants », déclare Cassetty. En fait, selon la loi, les fabricants de produits alimentaires peuvent avoir jusqu’à 20 % d’écart avec ce chiffre, selon la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. Cela signifie qu’un produit que vous mangez et qui, selon vous, contient 200 calories peut en réalité contenir jusqu’à 240 calories. UN étude publiée dans la revue Obésité étudié l’exactitude des étiquettes nutritionnelles et ont constaté que les plats cuisinés préemballés contenaient en moyenne 8 % de calories en plus que ce que prétendaient leurs étiquettes. Cela peut s’additionner.
4. Si vous coupez 3 500 calories, vous perdrez 1 livre
Selon Cassetty, ce mythe des calories est une simplification grossière de la science des calories, et à peine la façon dont la perte de poids fonctionne dans la vraie vie. « La taille globale du corps, la génétique, le sommeil et le stress peuvent tous compliquer cette règle générale », dit-elle. À mesure qu’un corps perd du poids, la quantité de calories dont il a besoin pour maintenir ce poids diminue.
Le calcul de 3 500 calories équivaut à une livre ne tient tout simplement pas compte de cela. Il ne prend pas non plus en considération d’autres facteurs, notamment le sexe, le changement d’habitudes alimentaires et d’exercice, et une mauvaise observance, selon un article dans La diététicienne d’aujourd’hui. Carson C. Chow, Ph.D.un chercheur principal de la section de biologie mathématique des National Institutes of Health (NIH), est cité dans l’article expliquant: «Chaque 10 calories par jour, une diminution de l’apport calorique entraîne une perte éventuelle d’une livre, mais cela peut prendre trois ans pour y arriver. » (Vous pouvez consulter le National Institutes of Health’s Planificateur de poids corporel outil pour essayer ce calcul par vous-même.) Cette règle empirique n’est pas aussi attrayante pour les personnes à la diète que la règle des 3 500 calories, mais elle est plus précise.
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5. Votre corps absorbe toutes les calories d’un aliment
Il y a une différence entre le nombre de calories que contient un aliment donné et le nombre de calories que votre corps spécifique absorbe à partir de cet aliment. Le nombre de calories que vous pouvez assimiler peut varier en fonction de la composition de votre microbiote intestinal, entre autres, selon recherche. Dans une autre étude, des chercheurs de Harvard ont même découvert que le nombre de calories peut varier entre les aliments crus et cuits. Et puis il y a l’effet fibre. Parce que votre corps n’absorbe pas les fibres (c’est la partie indigeste des plantes), la quantité que contient un aliment peut également affecter les calories que vous obtenez réellement. Une petite étude de 18 personnes qui impliquaient des amandes ont constaté que les calculs de calories étaient supérieurs à la quantité calorique réelle des amandes – en d’autres termes, le « calcul des calories » supposé n’a pas été confirmé. Les amandes, en particulier, sont une source de fibres prébiotiques, que nous n’absorbons pas, D’après les recherches.
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6. L’affichage des « Calories brûlées » sur votre tapis roulant ou votre tracker de fitness est précis
De nombreux compteurs de calories vivent et meurent grâce aux lectures des «calories brûlées» sur leur équipement d’exercice et leurs trackers de fitness. Il est très courant que les gens décident de manger une collation supplémentaire ou de prendre un dessert en fonction d’un nombre fourni par leur appareil, explique Cassetty. Mais un étude à partir de 2020 ont constaté que les trackers de fitness surestimaient ou sous-estimaient systématiquement les calories brûlées. Aucun des trackers de fitness de l’étude n’a été considéré comme fournissant des mesures acceptables de la dépense énergétique.
« Les gens ne réalisent pas que lorsqu’ils font de l’exercice, ils diminuent inconsciemment l’autre énergie dépensée tout au long de la journée », explique Cassetty. Recherche de juin 2023 soutient l’idée qu’après l’exercice, les gens peuvent moins s’agiter, se tenir moins debout ou prendre les escaliers moins souvent. Le corps est toujours en train de compenser, faisant de petits ajustements pour maintenir l’équilibre énergétique en dessous du niveau de votre conscience. « Ce n’est pas nécessairement quelque chose que vous pouvez contrôler », dit Cassetty.
« Les gens font un très mauvais travail pour estimer le nombre de calories qu’ils consomment, puis ils ont une idée exagérée du nombre de calories qu’ils ont brûlées, grâce à ces appareils », explique Cassetty. « Vous pouvez vraiment vous retrouver du mauvais côté de cette équation. »
7. Compter les calories est essentiel pour perdre du poids
Le comptage des calories peut-il être un guide utile pour perdre du poids ? Bien sûr. Mais il n’est pas nécessaire d’avoir l’impression que vous ne perdrez jamais de kilos superflus si vous ne pouvez pas vous engager à suivre chaque calorie, surtout lorsque la recherche suggère le contraire. Une étude a conclu que la réduction de l’apport calorique n’est peut-être pas le ticket d’or pour la perte de poids que les gens supposent.
Et une autre étude ont constaté que d’autres changements alimentaires – par exemple, l’élimination des aliments transformés – peuvent être tout aussi efficaces pour perdre du poids. Notamment, l’étude a été conçue pour déterminer si un régime pauvre en glucides ou en graisses était meilleur pour la perte de poids. Aucun des deux groupes n’a compté les calories, mais ils ont reçu des conseils nutritionnels. Les deux groupes ont perdu à peu près la même quantité de poids et ce qu’ils avaient en commun était un régime alimentaire composé d’aliments entiers naturels et non d’aliments transformés. Alors comptez ou ne comptez pas, mais sachez que la meilleure approche est celle qui fonctionne pour vous.
