Les adolescentes et autres femmes souffrant de crampes intenses peuvent vouloir regarder quelque chose de fondamental dans leur vie : leur alimentation.
C’est le constat d’une revue de littérature présentée le 12 octobre 2022, à la réunion annuelle de la North American Menopause Society (NAMS) à Atlanta.
« Les douleurs menstruelles sévères sont la principale cause d’absentéisme scolaire chez les adolescentes et les femmes d’âge universitaire. Apporter des changements à leur régime alimentaire peut améliorer considérablement leur qualité de vie », explique Serah Sannoh, qui a présenté les recherches qu’elle a menées avant d’obtenir son baccalauréat à Université Rutgerset est maintenant étudiant en première année de médecine à École de médecine Lewis Katz de l’Université Temple.
Les douleurs menstruelles peuvent affaiblir certaines femmes et filles
Selon le NAMS, environ 90 % des adolescentes souffrent de douleurs menstruelles. Dans certains cas, la douleur est si intense qu’elle interfère avec la vie quotidienne.
Ce fut le cas pour Sannoh, qui a entrepris la recherche en partie pour trouver des remèdes naturels qu’elle pourrait utiliser pour s’aider elle-même.
Les règles de Sannoh se sont déroulées sans incident jusqu’à sa dernière année de lycée et à l’université, lorsque ses crampes sont soudainement devenues insupportables. « C’était douloureux au point où je ne pouvais plus sortir du lit. J’avais l’impression que mon estomac était tordu et que je vomissais », dit-elle.
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) – comme l’ibuprofène – couramment recommandés pour soulager les crampes n’ont pas suffisamment soulagé la douleur, qui a commencé au premier signe de sang et a parfois duré jusqu’à quatre jours.
Éviter les aliments inflammatoires est la clé pour calmer les crampes
Pour cette étude, Sannoh a mené une revue approfondie de la littérature, trouvant finalement une vingtaine d’articles sur le sujet. Ils étaient composés de questionnaires, d’essais randomisés et d’études de cas témoins nichés.
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Sa conclusion : L’alimentation peut en effet avoir un effet important sur les crampes menstruelles. Les aliments riches en acides gras oméga-6, qui favorisent l’inflammation dans le corps, semblent être particulièrement gênants.
C’est particulièrement un problème pour les adolescents, dit Sannoh. « Le régime alimentaire américain consommé par les filles de cet âge a tendance à être très riche en ces graisses, que l’on trouve généralement dans les huiles et les viandes transformées. Les établissements de restauration rapide et les salles de restauration universitaires où ces filles mangent servent beaucoup de ces aliments », dit-elle.
Le sucre, le sel et le café sont d’autres aliments inflammatoires qui aggravent les crampes. La raison pour laquelle tous ces aliments affectent les crampes menstruelles est liée à la biologie de base.
« Les aliments inflammatoires augmentent la libération de prostaglandines, qui augmentent la vasoconstriction qui conduit à la douleur », explique Monica Christmas, M.D., directrice du Center for Women’s Integrated Health de l’Université de Chicago et membre du conseil d’administration du NAMS, qui n’a pas participé à l’étude. « Plus précisément, ces prostaglandines resserrent les vaisseaux sanguins dans les parois de l’utérus, provoquant des crampes », dit-elle.
Les femmes et les filles avec des niveaux élevés de prostaglandines ont tendance à avoir des crampes menstruelles plus sévères, observe Sannoh.
Certains aliments sont bons pour prévenir les crampes
Sannoh a également découvert que certains aliments ont l’effet inverse, œuvrant pour prévenir les crampes. Cette catégorie comprend les aliments riches en acides gras oméga-3, connus pour réduire l’inflammation.
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Les oméga-3 se trouvent dans les fruits de mer comme le saumon, le thon, les anchois et les sardines. Les noix, les graines de chia et de lin, ainsi que leurs huiles et autres huiles végétales (comme le canola), sont également de bonnes sources de nutriments. De plus, de nombreux aliments sur le marché, notamment les œufs, le lait et le yogourt, ont été enrichis en oméga-3.
« Étant donné que les douleurs menstruelles résultent d’une inflammation, il est important d’avoir un équilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 dans votre alimentation ou d’avoir plus d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation », conclut le résumé de son étude.
Les régimes à base de plantes sont des régimes anti-inflammatoires
Manger un régime à base de plantes qui exclut ou réduit la viande peut réduire les crampes à long terme, a constaté Sannoh. Sa recherche cite un étude publiée dans Recherche nutritionnelle, où les participants ont été randomisés pour suivre plusieurs régimes différents, du végétalien au carnivore. Ceux qui suivaient des régimes alimentaires végétaliens, végétariens ou pesco-végétariens (plantes et poisson) avaient tous des réductions significatives de l’inflammation corporelle, bien que les crampes menstruelles n’aient pas été mesurées directement.
Manger de cette façon a aidé l’auteur principal de l’étude
Sannoh espère qu’une meilleure compréhension de la science derrière les aliments et les crampes incitera les jeunes femmes à apporter les changements alimentaires qui peuvent améliorer leur vie.
Il l’a fait pour elle. « Je suis ouest-africain et le régime alimentaire de ma culture est riche en viande de vache, mais j’ai réduit ma consommation. J’ai également diminué les aliments sucrés – comme mes barres de chocolat préférées – et le café », dit-elle.
Elle mange encore parfois ces aliments, mais pas autant, et pas au moment de son cycle.
Cela a fait une grande différence.
« La douleur est moindre, les crampes sont moindres et plus souvent, je peux maintenant prendre de l’ibuprofène et passer ma journée », dit-elle.
Plus vos changements alimentaires sont permanents, plus ils auront d’effet, explique le Dr Christmas.
« Si vous mangez moins d’aliments inflammatoires au cours du mois, vous remarquerez probablement certains avantages », dit-elle. Mais « de la même manière que les gens ne deviennent pas obèses du jour au lendemain, puis suivent un régime de quelques jours et perdent tout leur poids, vous ne pouvez pas vous attendre à inverser les effets d’une mauvaise alimentation en quelques jours ».
Améliorer votre alimentation de ces manières peut aussi faire plus que soulager les crampes, dit Christmas. « C’est formidable que cette étude promeuve l’idée de faire des choix sains à un jeune âge. Manger dès le plus jeune âge est très bénéfique et améliorera la longévité et la santé globale, réduisant l’hypertension artérielle, le diabète et le cholestérol, entre autres.
