Force des jambes

Que vous utilisiez vos jambes pour courir un marathon ou pour recevoir le courrier, il est important d’avoir des jambes solides.

La presse à jambes, un type de presse à jambes, est un excellent moyen de renforcer vos jambes. Cela se fait en poussant vos jambes contre des poids sur une presse à jambes.

Comme toutes les presses à jambes, les presses à jambes développent les muscles, réduisent le risque de blessure et neutralisent la perte musculaire liée à l’âge. Ceci est essentiel pour les activités quotidiennes comme sortir du lit et faire les courses.

Cependant, vous n’avez pas besoin d’une machine coûteuse ou d’un abonnement à une salle de sport pour travailler vos jambes. Avec ces cinq exercices sans machine, vous pouvez renforcer vos jambes dans le confort de votre foyer.

Les presses à jambes se font en position assise. Vos jambes appuient à plusieurs reprises contre des poids, qui peuvent être ajustés en fonction de votre niveau de forme physique. Cela cible vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, hanches et mollets.

La position assise des presses à jambes aide à maintenir le haut du corps et le torse immobiles. Il faut également moins d’équilibre pour soulever les poids, selon un .

Il existe plusieurs alternatives à l’utilisation d’une presse à jambes. Beaucoup d’entre eux sont basés sur ces cinq exercices :

A peut remplacer le poids d’une presse à jambes. Les presses à jambes avec bandes de résistance font travailler les mêmes muscles que les presses à jambes sur une machine. Les bandes de résistance sont portables et compactes, elles sont donc faciles à utiliser dans une variété de contextes.

Équipement nécessaire: Bande de résistance et tapis ou chaise

Muscles travaillés : Quads, ischio-jambiers, fessiers, mollets

Presse à jambes avec bande de résistance, allongée

Cette version vous fait travailler contre la gravité, tout comme les presses à jambes sur une machine.

  1. Allongez-vous sur un tapis, face vers le haut. Soulevez vos pieds du tapis. Pliez vos genoux en créant un angle de 90 degrés. Fléchissez vos pieds en pointant vos orteils vers le plafond.
  2. Enroulez la bande autour de vos pieds et tenez les extrémités. Gardez vos pieds côte à côte.
  3. Appuyez vos pieds contre les bandes jusqu’à ce que vos jambes soient droites.
  4. Pliez les genoux pour revenir à un angle de 90 degrés.
  5. Commencez par une série de 8 à 12 répétitions.

Si votre dos a besoin d’une pause, vous pouvez faire des presses pour les jambes sur une chaise.

  1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise. Pressez votre tronc et gardez votre dos plat.
  2. Enroulez la bande autour de vos deux pieds et tenez les extrémités juste au-dessus de vos cuisses.
  3. Appuyez vos pieds contre la bande jusqu’à ce que vos jambes soient droites.
  4. Pliez les genoux pour revenir à la position de départ.
  5. Commencez par une série de 8 à 12 répétitions.

Presse à jambes avec bande de résistance avancée

Pour augmenter la résistance, utilisez une bande plus courte ou plus épaisse.

imiter le mouvement des presses à jambes. Ils se font en position verticale, afin que le bas de votre dos absorbe moins de pression. Si vous avez des maux de dos ou des blessures, les squats peuvent être une alternative idéale à la presse pour jambes.

Équipement nécessaire: Aucun

Muscles travaillés : Quads, fessiers, ischio-jambiers

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Plantez vos talons dans le sol et faites face à vos orteils vers l’avant.
  2. Pour plus d’équilibre, étendez vos bras droit devant vous ou joignez vos mains.
  3. Renvoyez vos hanches. Pliez les genoux et baissez les fesses. Gardez le dos droit et la poitrine relevée.
  4. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles.
  5. Poussez vos talons et levez-vous.
  6. Commencez par une série de 8 à 12 répétitions.

Squats avancés

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez de tenir un haltère ou une kettlebell tout en faisant des squats.

squats de sumo

Vous pouvez rendre les choses plus difficiles en faisant . La position plus large de cette variante cible les muscles de l’intérieur de la cuisse.

  1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
  2. Placez vos orteils en biais, loin de votre corps. Plantez vos talons dans le sol.
  3. Joignez vos mains ou tenez un poids.
  4. Repoussez vos hanches, pliez vos genoux et abaissez vos fesses. Engagez vos abdominaux pour garder le dos droit et la poitrine droite.
  5. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles.
  6. Appuyez sur vos talons pour vous lever.
  7. Commencez par une série de 8 à 12 répétitions.

Squats fractionnés

Pour défier une jambe à la fois, faites des squats fractionnés. Cette version se concentre sur vos quadriceps et vos fessiers.

  1. Faites un pas en avant et un pied en arrière. Déplacez la majeure partie de votre poids vers la jambe avant. Soulevez le talon de votre pied arrière.
  2. Faites face à vos orteils vers l’avant. Joignez vos mains.
  3. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches, en les gardant alignées avec vos épaules.
  4. Abaissez-vous jusqu’à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol.
  5. Contractez vos fessiers et revenez à la position de départ.
  6. Commencez par une série de 8 à 12 répétitions. Répétez avec l’autre jambe.

Les fentes, comme les squats, sollicitent les muscles de vos jambes sans ajouter de pression sur votre dos. Le fait d’avancer fait travailler vos quadriceps et vos fessiers.

La fente est différente du split squat. Une fente engage les deux jambes en même temps, tandis qu’un squat divisé en utilise une à la fois.

Équipement nécessaire: Aucun

Muscles travaillés: Quads, fessiers, ischio-jambiers

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  2. Avancez d’un pied et baissez vos hanches, en pliant vos genoux à un angle de 90 degrés.
  3. Abaissez-vous jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Gardez votre genou avant au-dessus de votre cheville.
  4. Poussez sur votre jambe avant pour revenir à la position de départ.
  5. Commencez par une série de 8 à 12 répétitions. Répétez avec l’autre jambe.

Fentes avancées

Pour augmenter la difficulté, faites des fentes avec des haltères. Tenez-en un dans chaque main et accrochez vos bras à vos côtés. Vous pouvez également les tenir devant vos épaules.

Les sauts larges, ou sauts de grenouille, renforcent la force des jambes grâce à des mouvements explosifs. Ce mouvement combine un squat et une extension complète du bas de votre corps, ce qui en fait une excellente alternative à la presse pour les jambes.

Si vous avez des douleurs articulaires, faites des sauts larges avec précaution. La force d’impact élevée peut blesser vos articulations.

Équipement nécessaire: Aucun

Muscles travaillés : Quads, ischio-jambiers, fessiers, mollets

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Faites un squat en pliant les genoux et en repoussant vos hanches vers l’arrière. Balancez vos bras derrière vous.
  3. Balancez vos bras vers l’avant et poussez vos pieds dans le sol. Explosez en avant.
  4. Atterrissez sur vos pieds. Fléchissez vos hanches, vos genoux et vos chevilles pour absorber la force.
  5. Commencez par une série de 8 à 12 répétitions.

Cela stabilise et renforce votre noyau. Il fait également travailler vos fesses et vos cuisses, offrant des avantages similaires aux presses à jambes sur une machine.

Équipement nécessaire: Tapis

Muscles travaillés: Quads, fessiers, ischio-jambiers, hanches

  1. Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol, juste sous vos genoux. Vous pouvez également placer vos pieds sur un ballon d’exercice ou un banc.
  2. Placez vos mains à vos côtés, paumes vers le bas.
  3. Serrez votre tronc et vos fesses.
  4. Soulevez vos hanches en créant une ligne droite allant de vos genoux aux épaules. Faites une pause, puis abaissez vos hanches.
  5. Commencez par une série de 8 à 12 répétitions.

Pont avancé

Si un pont basique est trop facile, tenez une bande de résistance ou une barre sur vos hanches.

Ces entraînements pour les jambes renforceront le bas de votre corps sans machine. Ils engagent plusieurs muscles en même temps, préparant votre corps aux activités quotidiennes et à d’autres entraînements.

Bien que les alternatives de presse à jambes n’utilisent pas de machine, la sécurité reste la clé. Si vous débutez en musculation, parlez-en d’abord à votre médecin. Commencez avec des poids légers et de faibles répétitions.

Toujours avant de faire de l’exercice. Cela évitera les blessures et fournira de l’oxygène à vos muscles. Pour atteindre la force totale du corps, travaillez un groupe musculaire différent chaque jour.