Quels groupes musculaires sont les meilleurs pour s’entraîner ensemble ?

Il existe trois types de muscles dans votre corps : cardiaques, lisses et squelettiques. Les muscles cardiaques sont les muscles qui contrôlent votre cœur. Les muscles lisses contrôlent les fonctions involontaires comme la constriction des vaisseaux sanguins. Les muscles squelettiques sont les muscles que vous ciblez dans la salle de sport et qui aident votre corps à bouger. Ils inventent environ de votre poids corporel.

De nombreux experts en fitness considèrent souvent ces groupes musculaires comme les principaux groupes musculaires de votre corps :

Certaines personnes divisent également ces groupes musculaires en catégories plus spécifiques telles que :

• (partie inférieure de la jambe)
• (arrière du haut de la jambe)
• (devant du haut de la jambe)
• (fesses et hanches)
• (avant des bras)
• (arrière des bras)
• (avant-bras)
• (haut des épaules)
• (sous les aisselles)

Travailler plusieurs muscles

Peu d’exercices n’isolent véritablement qu’un seul groupe musculaire. Par exemple, la flexion des biceps est l’un des exercices les plus courants pour renforcer les biceps à l’avant du bras. Cependant, plusieurs autres muscles aident également votre corps à fléchir au niveau du coude, notamment le brachial, qui se trouve sous votre biceps, et le brachioradialis, qui est un gros muscle de votre avant-bras. D’autres muscles stabilisateurs doivent soutenir votre épaule et votre tronc afin que vous puissiez soulever efficacement le poids.

Lors de la conception de votre programme, vous constaterez peut-être que certains exercices entrent dans plusieurs catégories. En général, plus les articulations se plient lors d’un exercice, plus vous sollicitez de groupes musculaires.

Il n’y a pas de bonne façon de regrouper vos muscles. Vous souhaiterez peut-être expérimenter quelques associations différentes jusqu’à ce que vous trouviez celle qui vous convient le mieux. Si vous vous entraînez pour une condition physique générale, vous pouvez suivre un programme qui équilibre tous les différents groupes musculaires. Si vous vous entraînez pour un sport, vous pourriez bénéficier de l’accent mis sur certains groupes musculaires fréquemment utilisés dans votre sport.

De nombreuses personnes trouvent utile de jumeler des groupes musculaires proches les uns des autres. Par exemple, vous souhaiterez peut-être associer vos épaules et vos bras, car de nombreux exercices, tels que les rangées, utilisent les deux parties du corps.

Le principal avantage de la répartition de différents groupes musculaires sur différents jours est votre capacité à donner plus de repos à chaque muscle. Par exemple, si vous vous entraînez selon un programme hebdomadaire et que vous avez une journée pour les jambes par semaine, vos jambes disposent de sept jours pour récupérer entre les séances.

Exemples pour les débutants

Voici un exemple de la façon dont vous pouvez combiner vos groupes musculaires en utilisant les six groupes de base répertoriés ci-dessus :

• Jour 1 : poitrine et épaules
• Jour 2: jambes
• Jour 3 : dos, abdominaux et bras

Si vous prévoyez de soulever des poids seulement deux fois par semaine, une bonne façon de structurer vos entraînements peut être :

• Jour 1 : poitrine, bras et épaules
• Jour 2: jambes, dos et abdominaux

Si vous êtes débutant, il suffit de s’en tenir à ces six groupes musculaires de base pour élaborer un excellent plan d’entraînement qui peut vous aider à améliorer votre condition physique.

Exemple pour les haltérophiles avancés

Si vous pratiquez déjà des exercices de musculation depuis un certain temps, vous souhaiterez peut-être être plus précis concernant les muscles que vous ciblez lors de l’élaboration de votre programme.

Voici un exemple de la façon dont vous pouvez combiner des groupes musculaires en utilisant les groupes plus détaillés que nous avons décrits :

• Jour 1 : poitrine, épaules, triceps, avant-bras
• Jour 2: mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers
• Jour 3 : biceps, dos, abdominaux, pièges, dorsaux

Vous n’avez pas nécessairement besoin d’un exercice distinct pour chaque groupe musculaire. Par exemple, s’accroupir utilise votre :

• ischio-jambiers
• quadriceps
• fessiers
• dos
• les abdominaux

Le recommande de prendre au moins deux jours entre les séances de chant pour donner à votre corps le temps de récupérer. De nombreuses personnes aiment s’entraîner en force trois fois par semaine.

Voici un exemple de la façon dont vous pourriez structurer votre emploi du temps hebdomadaire :

Lundi : bras et épaules

• des pompes: 3 séries de 8 répétitions
• Curls des biceps : 3 séries de 8 répétitions
• presse à épaules : 3 séries de 10 répétitions
• trempettes sur banc : 2 séries de 12 répétitions
• élévations latérales : 3 séries de 10 répétitions

Mercredi : jambes

• Squats arrière avec haltères : 3 séries de 8 répétitions
• Fentes avec haltères : 2 séries de 10 répétitions
• Soulevés de terre roumains : 3 séries de 8 répétitions
• étapes: 2 séries de 12 répétitions
• les veaux se lèvent : 3 séries de 12 répétitions

Vendredi : dos, poitrine et abdominaux

• développé couché avec haltères : 3 séries de 8 répétitions
• mouche haltère : 3 séries de 8 à 10 répétitions
• couinements de bicyclette: 3 séries de 20 répétitions
• Rangées d’haltères à un bras : 3 séries de 8 répétitions
• rangées d’haltères penchées : 3 séries de 8 répétitions
• craquements : 3 séries de 20 répétitions

Lorsque vous pensez à l’entraînement en force, vous pensez peut-être que vous avez besoin d’haltères ou d’haltères. Cependant, l’entraînement en résistance se présente sous de nombreuses formes telles que :

• exercices avec bandes de résistance
• exercices de médecine-ball
• exercices de poids corporel
• poids libres
• exercices avec des machines

Si vous souhaitez inclure des exercices de musculation gratuits dans votre programme, c’est une bonne idée de vous en tenir à un poids que vous pouvez soulever confortablement pendant 12 à 15 répétitions. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez réduire le nombre de répétitions et augmenter le poids.

Voici un exemple de quelques exercices que vous pouvez effectuer pour cibler chaque groupe musculaire.

Poitrine

1. Vous pouvez utiliser une barre ou des haltères. C’est une bonne idée d’avoir un partenaire pour vous repérer au cas où vous seriez coincé.
2. Augmenter la largeur de vos mains met l’accent sur les muscles de votre poitrine
3. Groupe : Accrochez une bande avec des poignées derrière vous et éloignez-vous de votre corps comme si vous passiez un ballon de basket.

Dos

1. Un bras : Aide à renforcer le haut du dos, les épaules et le haut des bras.
2. Tenez une bande de résistance avec vos mains écartées à la largeur des épaules. Concentrez-vous sur la compression de vos omoplates pendant que vous tirez sur la bande.
3. Superman: Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez tenir un poids entre vos mains au-dessus de votre tête.

Bras

1. Curls des biceps : Si vous n’avez pas accès à des haltères, vous pouvez utiliser des boîtes de soupe ou d’autres objets ménagers lourds.
2. Travaille à la fois vos triceps et votre poitrine.
3. Les tractions font travailler le haut du dos, les épaules, le tronc et les bras.

Abdominal

1. Appuyez-vous sur vos avant-bras et vos orteils avec vos abdominaux et votre tronc fléchis.
2. Couinements de bicyclette: Le mouvement de torsion de cet exercice aide à cibler les muscles situés sur les côtés de votre tronc, appelés obliques.
3. Vous pouvez commencer avec vos genoux à 90 degrés pour une variation plus facile et progresser vers les jambes droites à mesure que l’exercice devient plus difficile.

Jambes

1. Vous pouvez effectuer des squats au poids du corps, utiliser des haltères ou une barre.
2. Il existe de nombreuses variantes de la fente, notamment les fentes avec haltères en marche, les fentes inversées et les fentes avec haltères.
3. Vous pouvez commencer avec votre poids corporel et ajouter du poids à mesure qu’il devient plus facile.

Épaules

1. Presse à épaules assis : C’est une bonne idée d’avoir un partenaire pour vous aider à mettre les poids en place pour éviter de vous blesser aux épaules.
2. Presse à épaules avec bande de résistance : Vous pouvez vous tenir au milieu d’une grande bande de résistance dotée de poignées et pousser vos mains vers le plafond.
3. Planche avec les bras tendus : Cet exercice aide à travailler votre tronc, vos épaules et votre dos.

Bien que certaines personnes apprécient la liberté de créer leurs propres programmes d’entraînement, vous constaterez peut-être également que vous préférerez travailler avec un entraîneur personnel certifié ou un autre expert en conditionnement physique. Un entraîneur personnel peut vous montrer comment effectuer des exercices avec la technique appropriée afin que vous puissiez les faire vous-même en toute sécurité plus tard.

Certaines personnes trouvent que l’embauche d’un entraîneur personnel les aide à rester motivées et rend l’entraînement plus amusant. Un entraîneur peut vous tenir responsable et s’assurer que vous travaillez à une intensité appropriée à votre niveau de forme physique actuel.

Il existe de nombreuses façons de structurer votre entraînement hebdomadaire pour obtenir des résultats. De nombreuses personnes trouvent utile de séparer leurs entraînements de musculation par groupe musculaire afin de donner à leurs muscles plus de temps pour récupérer. C’est une bonne idée de s’accorder une pause de deux jours entre les entraînements de musculation pour éviter le surentraînement.

Si vous n’avez pas accès à une salle de sport, il existe de nombreux exercices de musculation que vous pouvez faire à la maison en utilisant des articles ménagers, des bandes de résistance ou votre poids corporel.

Avant chaque entraînement de musculation, c’est une bonne idée de prendre au moins 10 minutes pour vous échauffer et vous concentrer sur une bonne technique.