Quels sont les avantages de l’exercice aérobie ?

1. Améliore la santé cardiovasculaire

L’exercice aérobique est recommandé par le et par la plupart des médecins aux personnes atteintes ou à risque de souffrir de . En effet, l’exercice renforce votre cœur et l’aide à pomper plus efficacement le sang dans tout le corps.

L’exercice cardiovasculaire peut également aider à abaisser la tension artérielle et à garder vos artères claires en augmentant le « bon » cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) et en abaissant les « mauvais » lipoprotéines de basse densité (LDL) dans le sang.

Si vous cherchez spécifiquement à réduire votre tension artérielle et votre taux de cholestérol, visez d’exercices aérobiques d’intensité modérée à vigoureuse entre 3 et 4 fois par semaine.

2. Abaisse la tension artérielle

L’exercice cardiovasculaire peut vous aider à gérer les symptômes de . C’est parce que l’exercice abaisse la tension artérielle.

3. Aide à réguler la glycémie

Une activité physique régulière aide à réguler les niveaux d’insuline et à réduire la glycémie, tout en contrôlant le poids corporel. Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, les chercheurs ont découvert que toute forme de mouvement, qu’il soit aérobie ou anaérobie, peut avoir ces effets.

4. Réduit les symptômes de l’asthme

Les personnes asthmatiques qui font de l’exercice aérobique réduisent à la fois la fréquence et la gravité des crises d’asthme. Cependant, vous devriez quand même parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice si vous souffrez d’asthme. Ils peuvent recommander des activités ou des précautions spécifiques pour vous aider à assurer votre sécurité pendant l’entraînement.

5. Réduit la douleur chronique

Si vous souffrez de maux de dos chroniques, faites des exercices cardiovasculaires – en particulier des activités à faible impact, comme la natation ou l’aquagym – retrouver la fonction musculaire et l’endurance. L’exercice peut également vous aider à perdre du poids, ce qui peut réduire davantage les maux de dos chroniques.

6. Aide au sommeil

Si vous avez du mal à dormir la nuit, essayez des exercices cardiovasculaires pendant vos heures d’éveil.

Une étude menée sur des personnes souffrant de problèmes chroniques de sommeil a révélé qu’un programme d’exercices régulier combiné à l’éducation constitue un traitement efficace contre l’insomnie.

Les participants ont pratiqué une activité aérobique pendant 16 semaines, puis ont rempli des questionnaires sur leur sommeil et leur humeur générale. Le groupe d’activité a signalé une meilleure qualité et durée du sommeil, ainsi que des améliorations de leur éveil et de leur vitalité pendant la journée.

Cependant, faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut rendre le sommeil plus difficile. Essayez de terminer votre entraînement au moins deux heures avant le coucher.

7. Régule le poids

Vous avez peut-être entendu dire que l’alimentation et l’exercice physique sont les éléments constitutifs de la perte de poids. Mais l’exercice aérobique à lui seul peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir.

Dans les chercheurs ont demandé aux participants en surpoids de conserver leur régime alimentaire le même, mais de participer à des séances d’exercices qui brûleraient entre 400 et 600 calories, 5 fois par semaine, pendant 10 mois.

Les résultats ont montré une perte de poids significative, entre 4,3 et 5,7 pour cent de leur poids de départ, tant pour les hommes que pour les femmes. La plupart des participants ont marché ou couru sur des tapis roulants pendant la majorité de leurs séances d’exercices. Si vous n’avez pas accès à un tapis roulant, essayez de faire quelques marches rapides ou du jogging par jour, par exemple pendant votre pause déjeuner ou avant le dîner.

En fonction de votre poids et de votre vitesse, vous devrez peut-être marcher ou courir jusqu’à . Réduire les calories en plus des exercices aérobiques peut réduire la quantité d’exercice nécessaire pour perdre la même quantité de poids.

8. Renforce le système immunitaire

Les chercheurs ont examiné les femmes actives et sédentaires et l’impact de l’exercice sur leur système immunitaire.

• un groupe s’est exercé sur un tapis roulant pendant 30 minutes
• un autre groupe a fait une activité intense pendant 30 secondes
• le dernier groupe n’a pas fait d’exercice

Toutes les femmes ont subi une prise de sang avant, après et à différents intervalles dans les jours et les semaines qui ont suivi ces séances d’exercices.

Les résultats ont montré qu’un exercice aérobique régulier et modéré augmente certains anticorps présents dans le sang, appelés immunoglobulines. Cela renforce finalement le système immunitaire. Le groupe de femmes sédentaires n’a constaté aucune amélioration du fonctionnement du système immunitaire et leurs niveaux de cortisol étaient beaucoup plus élevés que ceux des groupes actifs.

9. Améliore la puissance cérébrale

Saviez-vous que le cerveau commence à perdre des tissus après 30 ans ? ont découvert que l’exercice aérobique peut ralentir cette perte et améliorer les performances cognitives.

Pour tester cette théorie, 55 personnes âgées ont soumis des examens d’imagerie par résonance magnétique (IRM) pour évaluation. Les participants ont ensuite été examinés pour évaluer leur état de santé, y compris leur capacité aérobique. Les adultes les plus en forme présentaient moins de réductions dans les zones frontales, pariétales et temporales du cerveau. Dans l’ensemble, leur tissu cérébral était plus robuste.

Qu’est-ce que cela signifie pour toi? L’exercice aérobique fait du bien au corps.

10. Améliore l’humeur

Bouger votre corps peut également améliorer votre humeur. Dans une étude portant sur des personnes atteintes de , les participants ont marché sur un tapis roulant en faisant des intervalles de 30 minutes par séance. Après 10 jours, il leur a été demandé de signaler tout changement dans leur humeur.

Tous les participants ont signalé une réduction significative de leurs symptômes de dépression. Ces résultats suggèrent que faire de l’exercice, même pendant une courte période, peut avoir un impact important sur l’humeur.

Vous n’avez pas besoin d’attendre près de deux semaines pour constater une amélioration. Les résultats de l’étude ont révélé que même une seule séance d’exercice peut suffire à vous donner un coup de pouce.

11. Réduit le risque de chutes

les personnes de plus de 65 ans chutent chaque année. Les chutes peuvent entraîner des fractures et potentiellement créer des blessures ou des incapacités à vie. L’exercice peut aider à réduire votre risque de chute. Et si vous craignez d’être trop vieux pour commencer à faire de l’exercice, ne le soyez pas. Tu as .

Les résultats d’une étude menée auprès de femmes âgées de 72 à 87 ans ont révélé que la danse aérobique, par exemple, peut réduire le risque de chute en favorisant un meilleur équilibre et une meilleure agilité. Les femmes ont travaillé pendant une heure, 3 fois par semaine, pendant un total de 12 semaines. Les séances de danse comprenaient de nombreux mouvements accroupis, l’équilibre des jambes et d’autres tâches motrices globales de base.

À la fin de l’étude, les femmes du groupe témoin ont obtenu de bien meilleurs résultats dans des tâches telles que se tenir debout sur une jambe, les yeux fermés. Ils avaient également une meilleure force de préhension et une meilleure portée, autant de forces physiques importantes qui peuvent protéger le corps des chutes.

Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement et commencez lentement. Les cours collectifs peuvent être un excellent moyen de faire de l’exercice en toute sécurité. L’instructeur peut vous dire si vous effectuez les mouvements correctement et peut également vous apporter des modifications, si nécessaire, pour réduire votre risque de blessure.

12. Sans danger pour la plupart des gens, y compris les enfants

L’exercice cardiovasculaire est recommandé à la plupart des groupes de personnes, même à celles qui sont plus âgées ou qui souffrent de problèmes de santé chroniques. La clé est de travailler avec votre médecin pour trouver ce qui vous convient le mieux et qui est sans danger dans votre situation particulière.

Même les enfants devraient faire régulièrement de l’exercice aérobique. En fait, les recommandations pour les enfants sont légèrement plus élevées que pour les adultes. Essayez au moins de faire bouger votre enfant ou plus chaque jour. Les activités modérées sont bonnes, mais les enfants devraient entrer dans la zone vigoureuse au moins trois jours par semaine.

13. Abordable et accessible

Vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué ni d’abonnement à une salle de sport pour vous entraîner. Faire de l’exercice quotidiennement peut être aussi simple que de se promener dans votre quartier ou de faire du jogging avec un ami sur un sentier local.

Autres moyens de faire de l’exercice aérobique gratuitement ou à moindre coût :

• Vérifiez les écoles locales ou les centres communautaires pour connaître les heures d’ouverture de la piscine. Beaucoup offrent l’entrée gratuite aux résidents ou proposent des tarifs dégressifs. Certains centres proposent même des cours de fitness gratuits ou peu coûteux au grand public.
• Naviguez en ligne pour trouver des entraînements gratuits sur des sites comme YouTube. , , et sont des chaînes populaires.
• Vérifiez auprès de votre employeur les réductions ou les adhésions gratuites dans les gymnases de la région. Si votre lieu de travail n’offre rien, vous pourriez avoir droit à des incitations auprès de votre fournisseur d’assurance maladie.

Parlez avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice. Bien que l’exercice aérobique convienne à la plupart des gens, il existe certaines situations dans lesquelles vous souhaiterez peut-être être suivi par un médecin.

Par exemple:

• L’exercice abaisse la glycémie. Si vous souffrez de diabète, vérifiez votre glycémie avant et après l’exercice. Manger une collation saine avant de commencer à transpirer aidera également à empêcher vos niveaux de chuter trop bas.
• Passez plus de temps à vous échauffer avant de commencer votre activité si vous souffrez de douleurs musculaires et articulaires, comme l’arthrite. Pensez à prendre une douche chaude avant de vous enfiler ou de vous rendre à la salle de sport. Des chaussures offrant un bon amorti et un bon contrôle des mouvements peuvent également aider.
• Si vous souffrez d’asthme, recherchez des exercices comportant des périodes d’activité plus courtes, comme le tennis ou le baseball. De cette façon, vous pourrez faire des pauses pour reposer vos poumons. Et n’oubliez pas d’utiliser un inhalateur si nécessaire.
• Si vous débutez dans l’exercice, commencez à faire de l’activité. Commencez sur plusieurs semaines en faisant des minutes tous les deux jours. Cela aidera à lutter contre la fatigue et les douleurs musculaires.

Votre médecin peut vous proposer davantage de lignes directrices et de suggestions adaptées à votre état de santé spécifique ou à votre niveau de forme physique.

La plupart des gens devraient chercher à se déplacer d’activité cardiovasculaire modérée au moins cinq jours par semaine. Cela équivaut à environ 150 minutes ou 2 1/2 heures par semaine. Vous pouvez mélanger les intensités et les activités pour que cela reste intéressant.

Si vous êtes nouveau dans l’activité, commencez brièvement et lentement. Vous pouvez toujours développer à mesure que votre niveau de forme physique s’améliore. N’oubliez pas : tout mouvement vaut mieux que pas de mouvement.

Si vous êtes pressé par le temps, envisagez de diviser votre exercice tout au long de la journée en plusieurs périodes. Même de courtes séances d’exercices aérobiques suffisent pour en récolter les bénéfices.