Cela peut sembler tout le contraire de dangereux, mais rester assis toute la journée peut vous tuer.
Des études antérieures ont montré que le comportement sédentaire est lié à de mauvais résultats en matière de santé, notamment maladie cardiaque, diabète de type 2, canceret tôt la mort.
Cependant, une nouvelle recherche publiée cette semaine a révélé que même de courtes périodes d’exercice – 20 à 25 minutes par jour – peuvent réduire considérablement le risque de décès pour ceux qui restent assis pendant de longues périodes.
« L’effet de la pratique régulière d’une activité physique est étonnant : on pourrait dire que l’exercice est à la fois préventif et médical, comme se brosser les dents pour éviter les caries », explique Edvard Sagelv, PhDauteur de l’étude et chercheur à l’école des sciences du sport de l’UiT, l’Université arctique de Norvège, à Tromsø.
Un peu d’exercice fait beaucoup de chemin
L’analyse, présentée mardi dans le Journal britannique de médecine du sport, s’est appuyé sur quatre ensembles de données majeurs de Norvège, de Suède et des États-Unis qui ont enregistré des informations sur la santé de près de 12 000 adultes âgés de 50 ans et plus entre 2003 et 2019. Les participants ont porté un appareil de suivi de l’activité physique pendant au moins quatre jours, au moins 10 heures par jour. jour et ont été surveillés pendant au moins deux ans.
Environ la moitié des sujets de l’étude passaient moins de 10,5 heures assis chaque jour, tandis que les autres passaient 10,5 heures ou plus en position sédentaire. (Sur la base de recherches antérieures, le Dr Sagelv et ses collègues ont estimé que les adultes des pays occidentaux passent en moyenne 9 à 10 heures par jour à être sédentaires, principalement pendant les heures de travail.)
En reliant les données de santé aux registres de décès, les scientifiques ont découvert qu’environ 7 % des participants sont décédés au cours d’une période de suivi moyenne de cinq ans. Parmi ce groupe, les auteurs ont constaté que les participants qui restaient assis plus de 12 heures par jour avaient un risque de décès 38 % plus élevé que ceux qui étaient sédentaires en moyenne huit heures par jour – mais seulement ceux qui restaient assis 12 heures et se connectaient également moins. plus de 22 minutes quotidiennes d’activité physique modérée à vigoureuse présentaient un risque plus élevé.
En d’autres termes, une activité physique plus modérée à vigoureuse était associée à un risque de décès plus faible, quelle que soit la durée de sédentarité.
Plus il y a d’activité, plus le risque est faible
Par exemple, 10 minutes supplémentaires d’exercice par jour étaient associées à un risque de décès inférieur de 15 % chez ceux qui passaient moins de 10,5 heures assis. Pour ceux qui restaient assis plus de 10,5 heures par jour, ces 10 minutes d’activité supplémentaires avaient un impact encore plus important : l’exercice supplémentaire était associé à une probabilité 35 % inférieure de décès prématuré.
Sagelv a noté que le risque de décès se stabilisait généralement à environ 40 minutes d’exercice par jour pour les personnes ayant un temps de sédentarité élevé. Il a ajouté qu’aucune quantité d’exercice n’était nocive et que, globalement, plus le niveau était élevé, plus le risque était faible.
L’activité physique d’intensité légère était associée à un risque de décès plus faible uniquement chez les personnes très sédentaires, c’est-à-dire celles qui restaient assises 12 heures ou plus par jour.
Comment obtenir au moins l’activité physique minimale
Bien que les résultats encouragent au moins 20 à 25 minutes d’exercice par jour, il s’agit d’une moyenne. Sagelv suggère que les gens peuvent s’attendre à constater des avantages similaires en faisant 150 minutes par semaine divisées en différentes périodes d’activité, par exemple 50 minutes trois jours par semaine, à condition que cela dure en moyenne 20 à 25 minutes par jour.
« La clé est un engagement continu », déclare Sagelv. « Le défi est de trouver le temps et de faire des efforts pour bouger, ce qui peut ne pas plaire aux gens. Il est plus confortable de s’allonger sur le canapé.
Pour Jay Dawes, Ph.D.professeur agrégé de sciences appliquées de l’exercice à l’université d’État d’Oklahoma à Stillwater, les résultats de l’étude eux-mêmes peuvent être un bon facteur de motivation.
«C’est une quantité incroyablement petite de temps d’exercice qui peut avoir un impact assez important sur la réduction de votre risque de mourir», dit-il.
Le Dr Dawes, qui n’a pas participé à l’étude, ajoute qu’un appareil de suivi d’activité, comme celui porté par les personnes participant à cette étude, peut également être une source d’inspiration pour s’en tenir à un programme d’exercices.
« Si vous disposez d’un appareil qui mesure facilement les progrès et suit vos résultats au fil du temps, cela peut être incroyablement motivant », dit-il.
Il conseille en outre de réserver du temps sur le calendrier pour faire de l’exercice et de faire de cette activité une priorité. Pour certains, les séances d’entraînement matinales peuvent être préférables car elles accélèrent le métabolisme et peuvent augmenter la productivité et la vigilance tout au long de la journée, selon Dawes. De plus, certaines recherches indiquent que l’exercice matinal peut produire de meilleurs résultats en matière de perte de poids.
« Pourtant, certains ne sont pas du genre du matin », dit-il. « Vous devez trouver le moment et l’activité qui vous conviennent le mieux. »
Il existe de nombreuses façons de faire de l’exercice modéré à vigoureux, notamment la marche rapide, la marche à un rythme normal sur une colline, le vélo à un rythme normal, le jardinage ou même le jeu avec des enfants, suggère Sagelv.
«Si vous êtes très occupé, prenez toujours les escaliers ou sautez de votre bus un arrêt avant votre destination et parcourez le dernier kilomètre», dit-il.
