À la surprise de personne qui a observé la montée des célébrations de Cinco de Mayo et la prolifération des camions de tacos, la cuisine mexicaine reste la cuisine ethnique la plus populaire aux États-Unis, selon un rapport de l’industrie. Malgré sa popularité, cependant, la cuisine mexicaine a toujours mauvaise réputation en matière de santé, peut-être parce qu’environ un quart de tous les restaurants mexicains aux États-Unis sont considérés comme de la restauration rapide.
« Il y a l’idée fausse que la nourriture mexicaine est malsaine ou que manger des tortillas et du riz est » mauvais « . Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité », dit Marina Chaparro, RDNauteur et fondateur de Nutrichicos. Chaparro a grandi à Juarez, Chihuahua et El Paso, Texas, et vit maintenant à Miami. « J’aimerais que les gens connaissent l’immensité de la cuisine mexicaine, qui comprend de nombreux types de céréales, de fruits, de légumes et de sauces. »
En fait, recherches passées qui a examiné 500 femmes ménopausées d’origine mexicaine a révélé que celles qui mangeaient des aliments mexicains plus traditionnels, tels que des tortillas de maïs, des haricots et même du fromage mexicain, tout en limitant les sucres et les graisses ajoutés et les céréales raffinées, ont connu des améliorations de l’inflammation liée à l’obésité et la résistance à l’insuline.
La prochaine fois que vous aurez envie de manger mexicain, pensez-y comme une occasion de commander quelque chose que vos papilles adoreront. « Mon objectif en tant que diététiste pédiatrique Latina est d’apprendre aux familles à profiter de leurs aliments culturels préférés sans culpabilité et d’aider les parents à élever des mangeurs sains qui ont des relations saines avec tous les types d’aliments », explique Chaparro.
Ici, découvrez ce qu’elle et d’autres diététistes professionnels commandent dans les restaurants mexicains, et quels conseils ils ont pour des repas équilibrés et savoureux.
1. Cactus
Surprise, les coussinets de l’opuntia ou figuier de barbarie (celui aux feuilles rondes, plates et piquantes) ne sont pas seulement comestibles, ils sont délicieux, et sains en prime ! Le fruit du cactus, connu simplement sous le nom de figue de barbarie, peut également être consommé, mais les coussinets, appelés nopales, sont un ingrédient populaire de la cuisine mexicaine.
Les nopales peuvent être servis crus dans les salades, mais sont plus souvent grillés ou bouillis et ajoutés aux œufs ou aux tacos, ou même utilisés pour aromatiser les smoothies ou les sauces, selon Chaparro. « Ils peuvent être une excellente option pour faire le plein de légumes, sans oublier qu’ils sont riches en nutriments », déclare Chaparro. Les nopales sont riches en fibres et contiennent du calcium, de la vitamine C et du potassium, par données du Département américain de l’agriculture (USDA). Le Clinique Mayo note également qu’ils contiennent des antioxydants (qui aident à protéger vos cellules contre les radicaux libres nocifs dans votre corps, selon École de santé publique Harvard TH Chan).
2. Fruits de mer
Les gens ont tendance à penser au bœuf, au porc et au poulet lorsqu’il s’agit de cuisine mexicaine, mais les fruits de mer occupent également une place importante dans la cuisine latine. « L’un de mes plats principaux préférés à manger dans les restaurants mexicains est les fruits de mer mexicains, également connus sous le nom de mariscos », déclare Briauna Ramirez, RDN, diététiste-nutritionniste basée à Phoenix et cofondatrice de Viva La Comida. « Si je peux manger quelque chose que j’aime et obtenir des graisses, des vitamines et des minéraux sains, c’est une victoire. » Son entrée préférée est l’aguachile, un plat de crevettes qui ressemble au ceviche, fait avec du jus de citron vert, de l’avocat, des concombres et de l’oignon. Le plat offre des saveurs vives et est une source de protéines relativement faible en calories et en matières grasses, avec 20 grammes (g) par portion de trois onces (oz), selon Données de l’USDA. Les fruits de mer sont également un excellent moyen d’obtenir des acides gras oméga-3 bénéfiques, des graisses bonnes pour la santé qui peuvent soutenir votre cœur, la Clinique de Cleveland Remarques.
3. Salsa
Y a-t-il quelque chose de plus crucial dans un restaurant mexicain que de commencer votre repas avec de la salsa ? « Les salsas comprennent tellement d’ingrédients nutritionnellement denses qui se mélangent pour créer une variété de belles saveurs », explique Ramirez. « C’est l’une des garnitures les plus polyvalentes que vous pouvez manger avec des frites ou ajouter aux viandes et aux accompagnements », ajoute Ramirez. De plus, c’est un moyen facile d’incorporer des légumes comme les tomates et les oignons à votre repas et d’obtenir une précieuse vitamine C (1 tasse de salsa pico de gallo, par exemple, contient 26 milligrammes [mg] de vitamine C, selon le USDA, ce qui en fait une excellente source). La vitamine C agit comme un antioxydant dans le corps, aidant à repousser les radicaux libres et à créer du collagène, un type de protéine nécessaire à la cicatrisation des plaies, le Instituts nationaux de la santé (NIH) Remarques.
4. Guacamole
Si vous aimez le guacamole (et vraiment, qui n’aime pas ?), alors pensez à en faire votre apéritif. « J’adore l’avocat, et c’est une excellente façon de commencer mon repas avec des graisses, des vitamines et des fibres saines », déclare Rodriguez. Selon le Centre médical de l’Université de Pittsburgh, les avocats contenus dans le guacamole fournissent, entre autres nutriments, des graisses monoinsaturées, qui peuvent améliorer la fonction cérébrale, réduire votre taux de cholestérol et réduire vos risques de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. « C’est aussi bien d’essayer cela dans différents restaurants, car [restaurant chefs] essayez généralement de lui donner une tournure en ajoutant différents ingrédients, tels que des fruits, des graines, des herbes ou des épices », ajoute Rodriguez. Pourtant, il est facile de profiter de plus de «chips et de guac» que vous ne l’aviez prévu (étant donné qu’ils ont si bon goût!). Pour vous assurer que vous laissez de la place pour votre plat principal, Rodriguez et Ramirez suggèrent de manger lentement et de savourer chaque bouchée, d’écouter votre corps et de capter les signaux de faim et de satiété.
5. Tacos
Les entrées dans les restaurants mexicains peuvent être volumineuses et accompagnées de beaucoup de riz, qui peuvent être riches en glucides. Si vous n’aimez pas partager avec un ami, les tacos peuvent vous permettre d’essayer facilement plusieurs saveurs différentes et de garder votre repas équilibré. Les tacos traditionnels sont plus petits et faits avec une tortilla de maïs à grains entiers, pas de farine blanche raffinée ou une coquille dure frite, dit Chaparro. Si vous vous en tenez à deux ou trois tacos, il est facile de rester dans une quantité raisonnable de calories, surtout si vous en faites une option végétarienne comme les champignons ou les nopales. Les tacos traditionnels ont tendance à être garnis de légumes, d’oignons, d’herbes comme la coriandre et de citron vert pour la saveur, et n’ont généralement pas de fromage et de crème sure comme les versions américanisées vendues chez Taco Bell.
6. Une Margarita (oui, vraiment !)
Les margaritas préfabriquées ont tendance à être emballées avec ingrédients transformés. Considérez cette astuce de l’expert en nutrition et auteur de renommée nationale Frances Largeman-Roth, RDN: « Découvrez comment ils font leurs marges. » Si vous le pouvez, commandez le vôtre sur les rochers et demandez-le avec juste de la tequila, du triple sec et du jus de citron vert, ajoute Largeman-Roth, qui est de toute façon la version classique de la margarita (et sautez le bord salé si vous essayez pour réduire votre consommation de sodium). Si vous n’êtes pas un amateur de margarita, elle suggère de commander du vin ou une bière mexicaine à la place, ou même de sauter complètement la boisson alcoolisée.
7. Agua Fresca
Si vous limitez l’alcool dans votre alimentation, cela ne signifie pas que vous devez renoncer à une boisson savoureuse. L’eau plate est toujours une excellente option, et selon le Clinique Mayo, il vous aide à décomposer et à transformer vos aliments afin que vous puissiez absorber les nutriments plus efficacement. Il est également utile de rester hydraté si vous buvez de l’alcool. Si Ramirez fête ou dîne tard avec un ami, par exemple, elle commandera un mojito avec de l’eau à côté.
Mais si vous n’êtes pas un fan de l’eau plate, vous avez des options. « Je choisis de l’eau avec du citron pour rester hydraté pendant que je savoure mon repas », explique Ramirez. Agua fresca (« eau douce ») est une boisson mexicaine populaire à base d’eau infusée de fruits frais, d’herbes ou d’autres ingrédients savoureux. Ceux-ci peuvent être légèrement sucrés mais contiennent généralement moins de sucre que les sodas. « Certains de mes favoris incluent la Jamaïque, qui est l’hibiscus, et l’ananas », explique Rodriguez. Si vous surveillez votre consommation de sucre, demandez à votre serveur si l’agua fresca maison est faite avec du sucre ajouté, et si c’est le cas, envisagez de la diluer avec plus d’eau.
8. Ceviche ou Salade
Le ceviche, un plat qui utilise des acides comme le jus de citron vert pour « cuire » des protéines brutes comme le poisson, est populaire dans la cuisine latine. Aquachile, tel que décrit dans le n° 2, est une option, mais de nombreux restaurants mexicains proposent une entrée ceviche. « Le poisson cru dans une marinade aux agrumes est une excellente option », déclare Jessica Levinson, RDN, un expert en nutrition culinaire à Westchester, New York. « Il est léger mais très savoureux et contient généralement des fruits ou des légumes. » Une salade à base de légumes verts ou un accompagnement de légumes est également un excellent choix. « J’aime aussi commander un accompagnement de concombres et de radis pour un apport supplémentaire en fibres », déclare Rodriguez. « La combinaison m’aide à me sentir satisfait et a les avantages supplémentaires de beaucoup de vitamines et de minéraux. » Oubliez la « salade de tacos », que certains restaurants tex-mex servent dans des bols frits avec une grande boule de crème sure.
9. Haricots
Apportez les haricots! « Les haricots offrent une combinaison fantastique de nutriments, notamment des protéines végétales, des fibres, du potassium, du folate, du fer et du calcium », déclare Chaparro. Le Clinique de Cleveland appelle les haricots noirs et les haricots pinto – deux aliments de base des restaurants mexicains – comme étant particulièrement riches en fibres (et en fibres, le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes dit, peut tout faire, qu’il s’agisse de vous aider à rester régulier, de réduire votre taux de cholestérol et de réduire votre risque de maladie cardiaque). Par exemple, une tasse de haricots noirs contient 15 g de fibres, par USDA, ce qui en fait une excellente source. Quant aux haricots frits, un plat d’accompagnement courant, dit Chaparro, « les haricots frits peuvent avoir une mauvaise réputation car traditionnellement ils peuvent être frits avec du saindoux, mais cela dépend de la façon dont vous les cuisinez. Vous n’aurez peut-être même pas besoin d’utiliser beaucoup d’huile. Si vous êtes intéressé par la façon dont ils sont cuits, demandez au restaurant. Vous pouvez aussi les faire maison avec de l’huile d’olive ou de l’huile d’avocat pour booster leur nutrition. « En bas comme : ne sautez pas les haricots », explique Chaparro.
10. Dessert pour la table
Oui, les diététiciens mangent du dessert ! À la fin du dîner, vous aurez peut-être envie de quelque chose de sucré. Tout d’abord, Ramirez suggère d’évaluer votre plénitude. « Que je commande ou non un dessert dépend de mon niveau de satiété », dit-elle. « La plupart du temps, je propose généralement de partager mon dessert, ou si je veux vraiment un dessert mais que je suis trop plein, je le ramènerai à la maison pour en profiter plus tard. »
De nombreux desserts mexicains contiennent une sorte de lait sucré (dulce leche), y compris le gâteau tres leches, qui est fait avec trois sortes de lait. Une portion complète peut être assez décadente et peut dépasser vos quantités quotidiennes recommandées pour le sucre et les graisses saturées, donc diviser un dessert est une bonne option. Rodriguez dit que son go-to est le flan, une crème au caramel. « Comme la nourriture que je commande habituellement est assez copieuse, je préfère partager mon dessert », dit-elle. « Cela m’aide à savourer mon dessert préféré sans me sentir trop rassasié ou mal à l’aise. »
