L’entraînement à la flexibilité est un élément essentiel d’une routine de course saine.
Prévoir régulièrement du temps pour des exercices de flexibilité peut aider à garder les muscles flexibles et à maintenir l’amplitude de mouvement des articulations. Si vos articulations ne peuvent pas bouger dans toute leur amplitude de mouvement, vos muscles ne le peuvent pas non plus, ce qui les fait se raccourcir et se contracter, selon École de médecine de Harvard.
En plus d’être potentiellement inconfortables, les contractures musculaires peuvent limiter vos performances de course et augmenter votre risque de blessure.
« Je mets l’accent sur l’entraînement de flexibilité pour les coureurs, car des muscles tendus peuvent altérer la bonne mécanique de course, mettant à rude épreuve les articulations et les tissus conjonctifs », explique Ashley Châteauberry, entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine (NASM) à Tampa, en Floride, qui travaille avec des coureurs. « Cela augmente considérablement le risque de blessure dans une activité déjà à fort impact comme la course à pied. »
Groupes musculaires Les coureurs devraient s’étirer
Deux domaines dont les coureurs se plaignent souvent sont les quadriceps (les gros muscles à l’avant de vos cuisses) et les fléchisseurs de la hanche (un groupe de muscles situés à l’avant de vos cuisses). Comme Tori LaBrie, spécialiste des exercices correctifs certifié NASM et entraîneur sportif certifié chez Texas Orthopaedics à Austin, explique que même si la course à pied implique tous les principaux groupes musculaires, de nombreux coureurs ont tendance à surcompenser avec leurs quadriceps et leurs fléchisseurs de hanche. Le stress supplémentaire peut rendre ces muscles particulièrement tendus, ce qui peut affecter vos performances à long terme.
Les fléchisseurs de hanche serrés, par exemple, limitent la mesure dans laquelle vous pouvez étendre (redresser) vos hanches pendant la course, ce qui empêche vos fessiers (fessiers) d’entrer en action pour fournir de la vitesse, explique Mike Thomson, CSCS, entraîneur de course certifié en athlétisme aux États-Unis. avec Durée de vie à Overland Park, Kansas.
Si vos quadriceps sont serrés, vos jambes ne peuvent pas s’étendre suffisamment en arrière. Cela peut vous amener à surcharger ou à atterrir avec votre pied avant trop en avant, note Castelberry. Selon Hôpital pour enfants de Bostonfaire des foulées excessives signifie atterrir avec des jambes plus rigides et plus droites qui ne peuvent pas très bien absorber les forces d’atterrissage de votre corps, ce qui peut entraîner des blessures au tibia, au genou ou à la hanche.
Thomson considère les mollets comme un autre groupe musculaire centré sur la course sur lequel se concentrer. Le Association internationale des sciences du sport (AISS) note que les tensions dans les mollets peuvent contribuer à la fasciite plantaire, une blessure courante en course à pied caractérisée par des douleurs au talon.
La tendinite d’Achille, une affection qui provoque une douleur et une inflammation du tendon qui relie les muscles du mollet à l’os du talon, peut également survenir si les muscles du mollet sont tendus, selon le Académie américaine des chirurgiens orthopédiques (AAOS).
De plus, une oppression au mollet peut entraîner des douleurs en amont, en particulier du côté du genou, explique Thomson.
La douleur au genou peut également résulter d’une tension dans la bande ilio-tibiale (IT), un long cordon de tissu conjonctif qui s’étend de la hanche jusqu’à juste en dessous de l’extérieur du genou. Selon le Hôpital de chirurgie spécialela douleur au genou causée par le serrage de la bande IT est connue sous le nom de syndrome de la bande IT, une blessure de surmenage courante chez les coureurs,
Cibler les muscles que vous utilisez lorsque vous courez avec des pratiques de flexibilité comme les étirements peut augmenter votre amplitude de mouvement, prévenant et améliorant la tension musculaire. Cela peut améliorer les performances de course et réduire le risque de blessure, bien que les auteurs d’une étude examen récent disent que des recherches supplémentaires sont nécessaires.
12 étirements pour compléter vos entraînements de course à pied
Castleberry recommande de faire les étirements suivants avant et après chaque course pour cibler les muscles utilisés pendant votre entraînement.
Étirements dynamiques
Les étirements dynamiques (mouvements qui allongent les muscles lorsqu’ils sont en mouvement) constituent le meilleur type d’étirement à effectuer. avant votre course, car ils aident à préparer les muscles à l’activité et à accélérer la fréquence cardiaque, explique LaBrie.
Faites une à deux séries de 10 à 15 répétitions par mouvement.
1. Balançoires des jambes vers l’avant et vers l’arrière
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et placez votre main droite sur un mur pour garder l’équilibre. En gardant votre pied gauche ancré au sol et en pliant doucement le genou gauche, engagez votre tronc pendant que vous propulsez votre jambe droite vers l’avant et vers l’arrière dans un mouvement de balancement lent et doux. Assurez-vous que la jambe oscillante reste étendue (droite), que le noyau est engagé et que les hanches sont tournées vers l’avant. Répétez avec la jambe opposée.
2. Balançoires des jambes d’un côté à l’autre
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et placez les deux mains sur un mur pour garder l’équilibre. (Vous voudrez vous tenir un peu plus loin que la longueur d’un bras du mur afin d’avoir un peu d’espace pour déplacer la jambe qui se balance devant vous.) Garder votre pied droit ancré au sol et plier doucement le genou droit. , engagez votre tronc et balancez doucement votre jambe gauche vers votre côté gauche. Ensuite, balancez votre jambe gauche devant et devant votre jambe droite avant d’inverser le mouvement pour faire pivoter la jambe vers votre gauche. Gardez votre jambe balancée droite et vos hanches tournées vers l’avant. Répétez avec la jambe opposée.
3. Cercles de cheville
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras le long du corps. Déplacez votre poids sur votre jambe droite et soulevez votre pied gauche à quelques centimètres du sol devant vous. Placez votre main sur un mur ou saisissez légèrement une chaise si vous avez besoin d’aide pour garder l’équilibre. Fléchissez votre cheville gauche pour pointer vos orteils. Ensuite, faites pivoter lentement votre pied gauche dans le sens des aiguilles d’une montre, en faisant de petits cercles avec votre cheville. Une fois que vous avez terminé toutes les répétitions, faites pivoter votre pied gauche dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Répétez avec le pied opposé.
4. Le moulin à vent atteint
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Étendez vos bras sur les côtés pour qu’ils soient parallèles au sol. Gardez les bras tendus et pliez doucement les genoux, et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches. Atteignez votre main gauche vers l’extérieur de votre pied droit et laissez le bras droit tendre vers le haut. Atteignez votre main gauche aussi loin que possible sans vous pencher en avant ni plier les genoux. Levez-vous pour que vos bras soient à nouveau parallèles au sol. Ensuite, tendez votre main droite vers l’extérieur de votre pied gauche et étendez votre bras gauche vers le ciel. Continuez à alterner les côtés jusqu’à ce que vous ayez réalisé un nombre égal de portées de moulin à vent de chaque côté.
5. Fentes de marche
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et placez vos mains sur vos hanches (ou joignez-les devant votre poitrine). Préparez votre tronc et avancez le pied gauche, en pliant vos genoux pour abaisser vos hanches afin que votre tibia et votre cuisse forment un angle de 90 degrés (ou aussi près de 90 degrés que possible). Gardez votre genou avant derrière vos orteils et rentrez légèrement votre bassin en dessous. Poussez sur votre pied gauche pour faire avancer votre pied droit, en le plantant sur le sol à environ deux pieds devant votre pied gauche. Continuez à alterner les jambes à mesure que vous avancez à chaque fente. Faites un nombre égal de fentes de chaque côté.
6. Genoux hauts
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras le long du corps. Soulevez votre genou droit vers votre poitrine, légèrement au-dessus du niveau de la taille, si possible. Pliez simultanément votre coude gauche et déplacez votre main gauche vers le haut dans un mouvement de pompage. Abaissez rapidement votre pied droit et votre main gauche. Répétez avec votre pied gauche et votre main droite. Restez léger sur vos orteils pendant que vous soulevez alternativement le pied et la main opposés. Vous pouvez effectuer cet étirement sur place ou en avançant.
7. Coups de pied
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras le long du corps. Pressez votre ischio-jambier droit (le muscle derrière votre cuisse) pour amener votre talon droit vers votre fessier droit. Reposez rapidement votre pied droit au sol, puis amenez votre talon gauche vers votre fessier gauche. Accélérez progressivement le rythme et restez léger sur vos orteils pendant que vous alternez en soulevant les talons. Vous pouvez effectuer cet étirement sur place ou en avançant.
8. Sauter les balancements des bras
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras le long du corps. Sautez sur la pointe de votre pied droit pendant que vous soulevez votre genou droit pour que votre cuisse droite soit parallèle (ou presque parallèle) au sol, en fléchissant votre pied droit. Placez votre pied droit sur le sol et sautez immédiatement sur la pointe de votre pied gauche pour soulever votre genou gauche. Continuez à alterner les pieds pour avancer dans un mouvement de saut. Pendant que vous le faites, balancez les deux bras sur les côtés loin de votre torse avant de balancer les deux bras vers votre torse comme si vous vous faisiez un câlin. Balancez vos bras d’avant en arrière pendant que vous sautez.
Étirements statiques
Les étirements statiques (maintenir vos muscles dans une position allongée pendant une durée déterminée) aident à allonger les muscles après la course, explique LaBrie. Évitez les étirements statiques avant une course, car l’allongement des muscles avant l’exercice peut augmenter le risque de blessure.
Faites les étirements suivants après chaque course, en maintenant chacun pendant 30 à 60 secondes tout en prenant des respirations profondes et contrôlées.
1. Étirement quadruple debout
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Déplacez votre poids sur votre pied droit et soulevez votre pied gauche du sol, en amenant votre talon gauche vers votre fessier gauche. Saisissez votre cheville gauche avec votre main gauche et appuyez doucement votre genou gauche contre l’intérieur de votre cuisse droite. Rentrez légèrement votre coccyx (la partie inférieure de votre colonne vertébrale) et tirez votre jambe gauche vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement le long du devant de votre cuisse gauche. Prise. Répétez sur la jambe opposée.
2. Étirement Figure 4 en décubitus dorsal
Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol. Soulevez votre pied gauche du sol et croisez votre cheville gauche sur votre genou droit. Entrelacez vos doigts autour de votre cuisse droite juste en dessous de votre genou. Fléchissez (redressez) votre pied gauche. En gardant le dos au sol, tirez votre genou droit vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le fessier opposé. Prise. Répétez avec la jambe opposée.
3. Pose du pigeon
Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains et vos genoux sur le sol, les épaules sur les poignets et les hanches sur les genoux. À partir de cette position, avancez votre genou gauche entre vos mains et posez-le sur le tapis derrière votre poignet gauche. Positionnez votre tibia gauche parallèlement à l’avant du tapis si votre flexibilité le permet. Sinon, essayez de placer votre tibia gauche aussi près que possible du parallèle. Amenez votre hanche externe gauche, votre tibia et votre cheville au sol. Étendez votre jambe droite derrière vous, en l’alignant avec votre hanche droite. Posez le dessus de votre pied droit sur le sol et laissez vos orteils pointer vers l’arrière. Carrez vos hanches et tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. Vous devriez sentir un léger étirement le long du haut de votre hanche gauche et du côté du fessier droit. Prise. Répétez avec la jambe opposée.
4. Étirement du coureur
Commencez à vous tenir devant un mur, à bout de bras, les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez les deux mains à plat contre le mur et pliez-en une. Reculez l’autre pied pour que votre jambe soit droite, le talon à plat sur le sol. Gardez les deux pieds pointés vers l’avant et appuyez doucement contre le mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans l’arrière du mollet et du talon. Prise. Répétez avec la jambe opposée.
