7 délicieuses façons de rendre le macaroni au fromage plus sain

1. Tout d’abord : sortir des sentiers battus

Il va sans dire que vous aurez envie d’abandonner les produits emballés, avec leurs grains raffinés et leur poudre ou sauce de fromage ultra-fondu. Alors que les macaronis au fromage en boîte nécessitent très peu d’intelligence ou de savoir-faire culinaire, la combinaison de macaronis à la farine raffinée, de sauce au fromage ultra-fondu et de quantités surprenantes de sodium – plus de 700 milligrammes (mg) dans une portion de tasse – qui entrent dans marques populaires ne vous laissera pas beaucoup de nutriments dans votre assiette. «Faire votre propre macaroni au fromage vous permet de contrôler quels ingrédients y entrent ou non», explique Andrews. En fin de compte, dit-elle, cela vous laisse un repas plus riche en nutriments et plus équilibré. Notre recette ci-dessous utilisant des ingrédients meilleurs pour la santé montre à quel point il peut être facile de servir de délicieux et nutritifs macaronis au fromage faits maison en moins de 30 minutes.

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2. Faites des Alt-Noodles votre base

Vous recherchez un repas plus résistant pour vous sentir rassasié plus longtemps ? Ensuite, lorsque vous avez envie de macaroni au fromage, commencez par faire bouillir une casserole de coudes sans céréales ou de pâtes en forme de coquille à base de légumineuses comme les pois chiches ou les lentilles. Selon le Département américain de l’Agriculture (USDA)une portion de 2 onces (oz) de pâtes de blé ordinaires contient environ 7 grammes (g) de protéines et 2 g de fibres, alors que la même quantité de nouilles à base de légumineuses fait un effort supplémentaire avec jusqu’à 13 g de protéines et 6 g de fibres.

Une étude ont constaté que seulement 7,4 pour cent des adultes américains respectaient la consommation quotidienne de fibres suggérée par l’Institute of Medicine, soit 14 g de fibres pour 1 000 calories. Les pâtes à base de légumineuses peuvent donc être un moyen simple d’atteindre plus facilement votre quota quotidien de fibres. Les textures et les saveurs de ces types de pâtes sans gluten se sont considérablement améliorées, donc tant que vous suivez les instructions de cuisson sur l’emballage, personne ne saura que vous avez fait cet échange furtif.

Une autre façon d’améliorer les prouesses nutritionnelles de votre macaroni au fromage (ou de tout autre plat de pâtes d’ailleurs) consiste à utiliser des pâtes composées à 100 % de grains entiers, comme la farine de blé entier. «Ces options sont plus riches en fibres, en graisses saines et en autres nutriments, car le germe et le son du grain d’origine sont toujours là», explique Andrews. En revanche, explique Andrews, les macaronis à base de farine blanche raffinée sont débarrassés du son et du germe (où vous trouverez la plupart des fibres et des nutriments), laissant derrière eux l’endosperme féculent. Une étude ont découvert que le remplacement des portions quotidiennes de céréales raffinées par des céréales complètes peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment les taux de cholestérol total et LDL (« mauvais ») ainsi que le nombre de triglycérides sanguins. Si vos papilles gustatives ne sont pas prêtes à adopter des pâtes à grains entiers, vous pouvez vous y mettre en préparant moitié des pâtes à grains entiers et moitié des pâtes ordinaires.

3. Remplacez une partie du fromage par du yaourt

Le fromage est indéniablement l’une des principales raisons pour lesquelles le macaroni au fromage est si délicieux et réconfortant. Et, dit Andrews, cela peut être un moyen de consommer davantage de certains nutriments importants comme les protéines, le calcium, le zinc et la vitamine B12. « Cependant, c’est une source de graisses saturées, vous devez donc faire attention à la quantité que vous utilisez », dit-elle. Vous devez savoir qu’il est certainement possible de préparer des macaronis au fromage plus sains tout en leur donnant un goût tout aussi riche, crémeux et « ringard » que le classique. Comment? Andrews conseille de commencer par utiliser des fromages aux saveurs plus audacieuses, comme le cheddar fort fort et le gruyère, afin que vous puissiez utiliser de plus petites portions sans avoir l’impression de lésiner sur le goût. Alors s’il vous plaît, pas de Velveeta. L’inclusion d’une petite quantité de parmesan râpé approfondira la saveur umami du plat final.

Essayez également de remplacer une partie du fromage par du yaourt grec épais. Vous réduirez les calories grasses et ajouterez également un peu de piquant à votre plat de pâtes. Une portion d’une tasse de yaourt grec nature à 2 % contient environ 179 calories et 3 g de graisses saturées, selon les estimations du USDA — un écart par rapport aux 461 calories et 22 g de graisses saturées dans la même portion de viande râpée fromage cheddar. De plus, il y a l’avantage de certains probiotiques bons pour l’intestin. Si votre recette demande 2½ tasses de fromage râpé, vous pouvez alléger le tout en utilisant 1½ tasse de fromage et 1 tasse de yaourt grec nature sans gras ou à 2 pour cent. Skyr, une marque de yaourt islandais traditionnel, est une autre option de substitution qui est tout aussi épaisse que la variété grecque et moins piquante. Vous devrez peut-être réduire une partie du lait (c’est-à-dire de 1½ tasse à 1 tasse) si vous trouvez que la recette devient trop liquide.

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4. Essayez les alternatives au lait

La sauce au fromage nécessite souvent du lait entier ou de la crème pour la finition onctueuse caractéristique. Mais n’ayez pas peur d’expérimenter en les remplaçant par des options sans produits laitiers comme le lait de cajou ou d’amande. Bien qu’ils soient souvent moins riches en protéines que le lait de vache, ils sont également nettement moins riches en calories et en matières grasses. Chaque tasse de lait entier contient 149 calories et 8 g de matières grasses, tandis que le volume équivalent de lait d’amande contient 39 calories et 2,5 g de matières grasses, selon l’USDA. Vous obtiendrez toujours une sauce crémeuse mais désormais avec un joli goût légèrement noisette. Et la plupart des marques de nos jours sont enrichies en calcium et en vitamine D. Assurez-vous simplement d’utiliser des versions natures non sucrées, car les macaronis au fromage à la vanille ou au chocolat ne figurent sur la liste de souhaits de personne.

5. Ajoutez une touche de couleur avec des légumes

Le macaroni au fromage ne devrait pas être aussi monochrome. Les nouilles au fromage sont un excellent véhicule pour une grande variété de légumes colorés. Ajouter des légumes aux aliments que vous mangez déjà, comme le macaroni au fromage, est un moyen facile d’introduire une autre portion de poids lourds nutritionnels dans votre journée et celle de vos enfants si nécessaire. Une étude ont découvert que trois portions quotidiennes de légumes (et deux portions de fruits) étaient associées à une réduction du risque global de mortalité et à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de maladies respiratoires. « Ajoutez cette étape lors de la préparation de macaronis au fromage et vous ajouterez plus de fibres, de vitamines et de minéraux dont nous avons besoin quotidiennement pour aider notre corps à fonctionner au mieux et à réduire le risque de maladies chroniques », explique Andrews.

Améliorez la nutrition avec très peu d’effort en ajoutant des pousses d’épinards, des carottes râpées, des fleurons de brocoli ou des asperges cuits à la vapeur, des tranches de poivron rouge rôti, des petits pois surgelés, des choux de Bruxelles râpés, des tomates cerises ou des champignons sautés. «Vous pouvez également rôtir des légumes frais et les ajouter à votre macaroni au fromage à la fin», suggère Andrews. Cela peut inclure des betteraves, des patates douces, des carottes ou du chou-fleur. Andrews est également un grand fan des sacs vapeur de légumes surgelés à utiliser dans les macaronis au fromage. Ou procurez-vous un sac de chou-fleur ou de brocoli surgelé en riz à ajouter à votre plat au fromage, ce qui réduit le travail de préparation.

Vous voulez devenir super sournois ? Andrews dit que vous pouvez réduire certaines calories en remplaçant une partie du fromage par une purée crémeuse d’un légume cuit comme la butternut, la patate douce ou la citrouille en conserve.

6. Incorporez encore plus de protéines (maigres, bien sûr)

Tout comme le macaroni au fromage se marie bien avec de nombreux types de légumes, il accueille également une variété de protéines maigres pour en faire un repas plus équilibré. Les protéines sont importantes pour réparer et développer les tissus corporels, y compris les muscles, et nous devons nous assurer d’en consommer suffisamment à chacun de nos repas, selon à l’USDA. Le manger avec des glucides comme des pâtes peut aider à atténuer le pic de glycémie d’un repas, car les protéines sont digérées plus lentement que les glucides. C’est pour cette raison que les protéines peuvent être particulièrement importantes pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Les ajouts de protéines faciles et sains comprennent le thon en conserve, le saumon fumé, les tranches de filet de porc grillé, le poulet rôti, les haricots en conserve, les moules fumées en conserve, le tempeh émietté et sauté, la dinde hachée cuite et les lentilles.

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7. Utilisez des exhausteurs de goût comme les épices

Pour vraiment tenir la distance avec un nouveau macaroni au fromage amélioré, faites une descente dans le tiroir à épices. Pour pratiquement aucune calorie, des produits comme le paprika fumé, les assaisonnements italiens, la poudre de chili, la poudre de moutarde et même la poudre de curry peuvent rehausser la saveur de votre sauce au fromage.

Encore mieux, une étude ont découvert que les adultes qui assaisonnaient les aliments avec un peu plus d’une cuillère à café (c. à thé) d’herbes et d’épices pendant quatre semaines avaient une tension artérielle plus basse que lorsqu’ils suivaient le même régime avec moins d’assaisonnements. (L’étude a été partiellement financée par le McCormick Science Institute.)

Une autre astuce consiste à mélanger de l’ail rôti à la sauce. Si vous êtes fan de la saveur saumâtre des olives, n’hésitez pas et ajoutez-en également quelques-unes. Les herbes fraîches, dont le persil et le cerfeuil, apportent une touche finale vivante.

Une recette saine de macaroni au fromage dans un seul pot

Cette version améliorée du macaroni au fromage est l’équivalent plus léger – et plus savoureux – de la nourriture réconfortante classique.

Pour 4 personnes

Ingrédients

• 8 oz de pâtes coudées ou en forme de coquille (à base de légumineuses ou 100 pour cent de grains entiers)
• 2 cuillères à soupe de beurre
• 2 cuillères à soupe de farine tout usage
• 1 cuillère à café d’assaisonnement italien
• 1 cuillère à café de paprika
• ½ cuillère à café de poudre d’ail
• ½ cuillère à café de poudre d’oignon
• ½ cuillère à café de sel
• ¼ cuillère à café de poivre noir
• 1 tasse de lait d’amande ou de cajou nature non sucré
• 1 tasse de yaourt grec nature à 2 pour cent
• 1½ tasse de fromage cheddar fort râpé
• 1/3 tasse de parmesan râpé (facultatif)
• 4 tasses de bébés épinards
• 1 tasse de poivron rouge rôti tranché
• 1½ tasse de tomates cerises coupées en deux
• 1/3 tasse d’olives kalamata tranchées (facultatif)

Directions

1. Cuire les pâtes dans une grande casserole d’eau salée selon les instructions sur l’emballage. Égoutter et réserver.
2. Remettez la casserole sur le feu, réglez le feu à moyen et ajoutez le beurre. Une fois le beurre fondu, incorporez la farine et fouettez constamment pendant 30 secondes ou jusqu’à ce que le mélange devienne brun clair. Ajouter les épices et le lait; fouetter jusqu’à ce que les ingrédients soient combinés. Ajouter le yaourt grec et fouetter jusqu’à ce que le mélange soit homogène et lisse (ne pas faire bouillir).
3. Baissez le feu et ajoutez le cheddar et le parmesan, le cas échéant. Remuer jusqu’à ce que le fromage soit fondu. Ajouter les pâtes cuites et remuer pour enrober. Ajouter les épinards et chauffer jusqu’à ce que les verts soient fanés. Incorporer le poivron rouge rôti, les tomates cerises et les olives, le cas échéant.

Nutrition par portion : 373 calories, 17 g de matières grasses totales (9 g de graisses saturées), 21 g de protéines, 34 g de glucides, 7 g de fibres, 4,5 g de sucre (0 g de sucre ajouté), 565 mg de sodium