L’avocat vous fait-il grossir ou perdre du poids? Poser cette question est pratiquement inévitable de cette manière peuplée par les amateurs d’avocat et les régimes dans lesquels il n’échoue jamais. Cool, sain et végétalien, est l’un des aliments que nous avons importés le plus, à tel point qu’il a récemment commencé les productions de ce fruit de miracles également dans notre Sicile. Impossible de ne pas le voir dans les menus de brunch les plus populaires de la ville, dans les recettes virales et parmi les aliments les plus recommandés par les nutritionnistes, même dans un régime. Pourtant, il y a quelqu’un qui prétend que ce n’est pas un aliment indiqué pour ceux qui essaient de perdre du poids. Alors qui a raison? Nous essayons de le comprendre ensemble, approfondissant les aspects nutritionnels les plus pertinents de l’avocat.
Calories et nutriments
Commençons à partir d’ici, c’est-à-dire à partir des preuves scientifiques qui peuvent nous aider à construire un raisonnement autour de l’avocat et son rôle possible dans notre alimentation visant une perte de poids. Pour ce faire, nous comptons comme toujours les données fournies par Create:
| Nutritif | Pour 100 g de produit frais |
| Eau (G) | 66 |
| Énergie (kcal) | 238 |
| Protéine (G) | 4.4 |
| Lipides (G) | 23 |
| Sucres solubles (G) | 1.8 |
| Fibre totale (g) | 3,3 |
Concentrons-nous maintenant sur les données qui peuvent nous soutenir dans l’évaluation de l’introduction de l’avocat dans un régime alimentaire visant à la perte de poids ou aux calories qu’il apporte, aux graisses et aux sucres qu’il contient. Les calories sont très élevées si elles sont liées à celles faites par d’autres fruits considérés comme des calories, un au-dessus de la banane avec ses 76 kcal pour 100 grammes, ainsi que les lipides qui ne sont pas contenus dans la plupart des fruits frais ou en tout cas présent en quantités assez modestes (0,3 g dans le cas de la banane). Le fait intéressant, cependant, ce qui nous fait allumer l’ampoule ainsi, c’est que dans l’avocat, nous trouvons très peu de sucres parce que ce chiffre de 1,8 g de sucres solubles sur 100 g de produit est vraiment faible si par rapport aux fruits notoirement pauvres dans des sucres tels que les fraises qui ont 5,3. Si nous regardons ensuite les bananes que nous avons mentionnées plus tôt, nous arrivons à 14,8 g de sucre pour 100 produits.
La qualité des nutriments
Nous arrêter à cette analyse ne nous donnerait pas un accent vraiment précis sur le thème, car la figure lipidique, responsable d’une montagne calorique aussi importante, mérite d’être analysée également en termes qualitatifs. Oui, pourquoi ces 23 g de lipides sont-ils contenus dans 100 g d’avocat, quels types de lipides sont-ils? Comme toujours, la réponse provient des données publiées par Create:
| Nutritif | Pour 100 g de produit |
| Acides gras saturés (%) – acide palmitique | 11.28 |
| Acides gras monoinsaturés (%) – acide oléique | 83.36 |
| Acides gras polyinsaturés (%) – acide linoléique | 6.59 |
Nous avons vu que l’acide oléique est un composant très important dans l’avocat et constitue la majeure partie de la part lipidique du fruit. Ce même type de graisse est également présent dans l’huile d’olive extra vierge et est connu pour ses effets positifs sur la santé cardiovasculaire. L’acide oléique, en fait, contribue à réduire les taux de cholestérol LDL (« mauvais ») et à maintenir le cholestérol HDL élevé (« bon »), favorisant un équilibre lipidique optimal dans le sang. En bref, l’exemple classique de bonne graisse.
Une comparaison possible
En regardant attentivement l’avocat, il est clair qu’il n’a pas beaucoup de sens de continuer à le comparer à d’autres fruits tels que les pommes, les fraises, les bananes, les kiwis, les bleuets et en général tous ceux que nous trouvons sur les bancs frais. Nous sommes plutôt dans une sphère nutritionnelle qui a tellement de points communs avec les données nutritionnelles des fruits secs, auxquels l’avocat ressemble dans de nombreuses directions (sauf évidemment pour la présence d’eau). Si nous regardons les amandes, par exemple, nous trouvons un apport calorique de 628 kcal pour 100 ge Ben 55,3 g de lipides dont 72% sont représentés précisément par l’acide oléique. Les valeurs ont pratiquement doublé par rapport à celles de l’avocat, des données raisonnables si vous pensez que dans 100 g d’amandes, il n’y a que 5 g d’eau (contre 66 g de l’avocat). Cette comparaison quelque peu risquée, mais sensée dans de nombreuses directions, peut nous aider à réfléchir sur le rôle que l’avocat peut avoir dans notre alimentation, même sur un régime, car même les amandes et tous les fruits secs qui ressemblent en quelque sorte à l’avocat à un niveau nutritionnel, sont fortement recommandés avec une alimentation.
Parce que cela peut vous aider à perdre du poids
L’avocat est un aliment indiqué dans les régimes à faible teneur en glucides et en sucre, tels que le régime cétogène, grâce à son profil lipidique riche en graisses monoinsaturées et à l’absence presque totale de sucres. Cela le rend idéal pour maintenir le corps dans un état de cétose, dans lequel les graisses sont utilisées comme principale source d’énergie. Cependant, également dans d’autres types de régime alimentaire, l’avocat peut jouer un rôle important dans la perte de poids. La raison principale est son effet sur le sentiment de satiété: les graisses monoinsaturées et les fibres actuelles contribuent au ralentissement de la digestion, en maintenant le sentiment de plénitude plus longtemps. De plus, l’acide oléique stimule la production d’hormones liées à la satiété, comme la leptine. Cela aide non seulement à éviter les collations du repas, mais fournit également une énergie prolongée et stable, utile pour ceux qui pratiquent l’activité physique.
Parce que ça peut te faire grossir
Malgré ses avantages, l’avocat peut toujours entraîner une augmentation de poids s’il est consommé sans considérer l’apport calorique global. Avec environ 230 calories par 100 grammes, c’est un aliment énergétiquement dense. S’il est ajouté au régime sans compenser avec une réduction d’autres sources caloriques, elle peut facilement conduire à un excès de calorique quotidien, favorisant la prise de poids. De plus, la perception que l’avocat est un « superaliment » sain peut inciter certaines personnes à la consommer en grande quantité, sans équilibrer le reste du régime. Même les bonnes graisses, si elles sont prises en excès, contribuent à un bilan énergétique positif et donc à l’accumulation de graisse corporelle.
La réponse est entre vos mains
Maintenant que nous avons compris davantage le poids de l’apport calorique et lipidique de l’avocat et son rôle possible dans la perte ou la croissance du poids, c’est à vous s’il y a une place pour ce superaliment dans votre alimentation ou non. Un exercice utile pour évaluer son insertion dans vos repas est de l’associer à des fruits secs que nous utilisons peut-être comme collation énergétique ou comme une délicieuse crème pour un petit-déjeuner équilibré, mais que nous ne prenons pas de quantités incontrôlées, conscient de l’apport calorique pour être équilibré à l’intérieur des repas de la journée.
