Yoga pour ceux qui ne peuvent pas dormir: postes et conseils

Un problème commun pour beaucoup de gens est Ne pas pouvoir s’endormir facilement Ou se réveiller le matin en se sentant fatigué.

En plus d’examiner leurs habitudes avant de s’endormir (comme la réduction du temps devant les écrans), il peut être extrêmement avantageux d’en insérer un Courte séquence de yoga accompagné de quelques minutes de relaxation.

Comment se préparer pour le yoga du soir avant de dormir

• En général, je vous recommande de mettre en ordre et ventiler la pièce où vous vous entraînerez.
• Toutes les positions suivantes peuvent être effectuées sur le tapis ou même sur le lit.
• Si possible, attendez au moins une demi-heure ou une heure de dîner.
• S’arrêter vêtements confortablesmême le pyjama, et baisse les lumières.
• Si vous l’aimez, vous pouvez également allumer une bougie ou mettre une playlist relaxante.

Pendant l’entraînement du soir, c’est important Mentiquement proche de la journée Après, travailler sur l’acceptation et se sentir plus prêt pour le lendemain pour éviter les préoccupations inutiles.

Je recommande donc avant la pratique de penser à quelques instants de la journée que vous n’avez pas aimés et les insérer dans une phrase comme: « Aujourd’hui, c’est arrivé … et ça va. J’accepte que ça s’est passé comme ça ».

Aussi, Préparez déjà les vêtements pour le lendemain, Le sac de gym et peut-être même le petit déjeuner (comme avec une bouillie de nuit). De cette façon, il vous semblera de laisser l’avantage face au lendemain.

Quelles sont les positions de yoga pour ceux qui ne peuvent pas dormir?

Le 8 positions Voici également parfaits pour les débutants et ne nécessitent pas un grand engagement musculaire.

Vous pouvez les pratiquer sur le tapis et le matelas de lit, ce qui rendra les positions plus gentilles.

Avant de commencer, préparez-vous près de vous Bloc de yoga (ou un oreiller), un sangle de yoga (ou une ceinture de peignoir) et une thé à base de plantes Afin de vous réhydrater une fois les positions terminées.

L’ensemble d’Asana choisi vous aide à trouver calme et dissoudre les tensions Dans les zones principales du corps (cou, dos, aussi). Vous pouvez suivre l’ordre indiqué des positions ou sélectionner ceux que vous préférez.

Commencez votre pratique avec une minute de respiration lente, D’une position assise confortable pour vous, dans laquelle vous irez répéter en inspirant « je choisis » et expirez « calme ». Répétez au moins trois fois.

Couture du cou

• D’après une position assise avec des jambes croisées, assurez-vous d’avoir un arrière bien droit, également grâce à l’utilisation d’un support, comme un bloc de yoga, sous le sacré.
• De là, laissez la pommette droite tomber doucement à l’épaule droite, respirez lentement 5 fois. Puis, inhalant, il revient sur sa tête et se répète sur le côté gauche, toujours pendant 5 respirations.
• Par la suite, toujours avec un dos bien sûr, rapproche le menton de la poitrine, regardant vers le bas et restez pendant 5 respirations.
• Enfin, il a l’air légèrement vers le haut, sans laisser sa tête se détacher et rester ici pendant 5 respirations.

Variation de la position de la torsion de la session (Ardha Matsyendrasana)

Twist Aide a dissoudre les tensions et travailler sur Mobilité du dos trouver un nouvel équilibre entre un domaine et un autre.

• Toujours à partir d’une position assise avec des jambes croisées, étirez la colonne vertébrale vers le haut, tout en inspirant, puis tournez votre buste vers la droite, exhalant.
• Placez la main droite sur le sol ou sur un bloc et derrière votre colonne vertébrale.
• Apportez votre main gauche à l’extérieur de la cuisse ou du genou droit.
• Le regard est positionné au-delà de l’épaule droite. Le menton reste parallèle au sol.
• Restez dans cette position pour 5 lentilles respiratoires, puis revient à la position de départ pendant que j’exhale.
• Alors répétez la torsion du côté opposé.

Position de la guirlande (Malasana)

• Apportez-vous sur vos pieds et séparez les pieds autant que les hanches, avec les conseils orientés vers l’extérieur.
• Fléchissez vos jambes et descendez lentement et avec le contrôle, comme si je voulais m’accroupir sur le sol. La poitrine est ouverte et le dos s’étendait vers le haut.
• Si vous réussissez, gardez les talons sur le sol, sinon soulevez-les. Il reste ici pendant 5 respirations avec vos mains sur le sol ou ajouter devant la poitrine en position de prière.
• Ensuite, avec les mains ou les doigts au sol, déplacez votre poids vers la droite et la gauche, en levant les talons alternativement. Répétez ce mouvement 4 à 6 fois.

Cette position stimule le sens des racines et dissout la tension dans les hanches et les pieds.

Poses de pont

Cette version de Yin Yoga de l’emplacement du pont aide dissoudre les tensions dans les hanches Et dans la zone lombaire et se calmer profondément.

• Après Malasana, amené à une position couchée, fléchissez les jambes, mettez un oreiller ou un bloc de yoga juste au-dessus du sacré, puis étalez les jambes avec les pieds qui tombent vers l’extérieur.
• Les pieds restent plus éloignés que les hanches. Les bras sont le long des côtés avec les paumes qui regardent vers le haut ou sont réparties sur la tête.
• Vous voulez garder l’emplacement pendant plusieurs minutes, vous n’avez donc qu’à percevoir une sensation agréable de la poitrine et des hanches, durable sans agacement.
• Comme alternative, vous pouvez plier vos jambes avec les genoux qui tombent au sol et rejoindre vos pieds, de cette manière, vous travaillerez encore plus sur l’ouverture des hanches.
• Restez jusqu’à 5 minutes ici, puis fléchissez vos jambes et retirez le support ci-dessous.

Position du poisson avec soutien (Salamba Matsyasana)

• Soulevez le torse et placez le soutien (bloc ou un peu de coussin rigide) juste sous les omoplates.
• Allongez-vous sur ce support.
• Vous voulez percevoir une ouverture de la poitrine tandis que les bras sont allongés sur le sol avec les paumes tournées vers le haut.
• Si vous ne percevez pas cette ouverture en allongeant sur le lit, je vous recommande de le pratiquer sur le tapis disposé sur le sol.
• Vous devriez remarquer comment cette position facilite la respiration plus profonde.
• Restez jusqu’à 5 minutes ici, puis retirez le soutien et restez couché sans une minute.

Position de l’extension des jambes en couchant (Suppta Padangusthasana)

• Depuis une position assise, il crée un anneau avec la ceinture d’un peignoir ou avec une sangle de yoga et glissez votre pied droit à l’intérieur.
• Ensuite, allongez-vous et, en gardant la tête et en arrière sur le sol, soulevez la jambe droite étirée vers votre tête. Le but est d’en effectuer un étirement profond des muscles arrière de la jambe. Il n’est pas nécessaire d’élever la jambe tellement, mais plus le percevait cet allongement. Si nécessaire, vous pouvez légèrement fléchir votre jambe.
• Ceux qui sont plus flexibles peuvent ne pas utiliser le support et saisir directement la coupe externe du pied ou envelopper l’attrait avec le pouce, l’indice et la moyenne de la main droite.
• Restez dans cette position pendant 5 respirations, puis, exhalant, amène la jambe au sol et jouez de l’autre côté.

Chenille

Cette position passive est parfaite avant de dormir comme sTensions, relaxant l’esprit et réduit la surprise.

• Depuis une position assise, étalez vos jambes vers l’avant. Cette position est de Yin Yoga, vous allez donc essayer d’impliquer le moins possible les muscles. Le but de cet asana est d’étendre les muscles du dos et les muscles arrière des cuisses.
• Ensuite, avec les jambes allongées ou pliées et espacées les unes des autres, étirez votre torse en avant comme si vous vouliez atteindre les genoux.
• Dans ce cas, vous n’avez pas besoin que le dos soit droit, vous pouvez courber combien vous en avez besoin. L’important est que les images de vous allonger vers l’avant avant de se détendre dans la position.
• Une fois que vous avez trouvé une position dans laquelle vous êtes assez à l’aise, vous pouvez y rester jusqu’à 10 minutes. Pour la première fois, je vous conseille de rester seul pendant une poignée de minutes.

Cette position est excellente comme anti-stress. Essayez de rester ferme que vous pouvez pour un étirement passif plus intense.

Variation du viparite karani

• Apportez-vous près d’un mur, même au-dessus de la tête de lit du lit et, allongé sur le ventre, amène les jambes au mur.
• Trouvez la distance du mur qui est meilleure pour vous. Plus vous êtes proche du sacré, plus la position sera intense.
• Les bras peuvent être le long des côtés, avec les paumes tournées vers le haut, derrière la tête ou sur le cœur.
• Choisissez la variation que vous trouvez le plus apaisante.
• Restez dans ce poste pendant 5 à 10 minutes.

Pour vous détendre encore plus, pendant que vous êtes dans cette position, écoute le chant de mantra ou la musique relaxante.

Après l’entraînement, je recommande de boire une tisane ou un verre d’eau.

Si vous souffrez d’un problème de santé, consultez votre médecin avant d’essayer d’effectuer ces postes.

Bon repos!