7 positions de yoga pour devenir plus flexibles (même des débutants)

Il y a des moments où il est facile de réaliser que nous ne sommes pas flexibles comme nous le souhaiterions. Par exemple, lorsque nous devons attacher nos chaussures, prenez quelque chose d’une étagère placée au-dessus ou lorsque nous voulons simplement nous asseoir avec des jambes à lamberie.

La bonne nouvelle est que la flexibilité n’est pas un talent inné et nous pouvons y travailler pour l’augmenter. Le yoga est parfait pour le succès car il implique de nombreux muscles différents et alternes des positions dynamiques avec des positions statiques, telles que celles du yin yoga. Ces derniers s’avèrent extrêmement utiles car ils se concentrent sur les domaines où nous avons tendance à accumuler plus de tensions.

Les conseils du professeur de yoga

Lorsque vous avez un objectif à atteindre, il est très important d’avoir un plan dans lequel la persévérance compte plus que la durée des sessions individuelles. Il est beaucoup plus efficace de s’entraîner quatre fois par semaine pendant seulement 15 ou 20 minutes plutôt que de faire une leçon par semaine d’une heure et demie.

Je recommande également d’alterner des cours de yoga dynamique, plus basés sur la mobilité, avec des séances d’étirement, une succession statique de certaines positions et séquences de yin yoga.

De plus, il est préférable de progresser lentement et de ne pas vous forcer à entrer dans une position cible (comme la scission). En fait, même dans ce cas, la Constance récompense parce que vous pourrez entrer un poste sans vous blesser.

Une astuce utile consiste à associer une respiration calme et profonde à l’exécution des positions. Ce type de respiration permet aux muscles de se détendre et des tissus à s’étirer.

Pour augmenter la flexibilité, il n’est pas seulement nécessaire de rester en position mais d’acquérir une flexibilité active. Pour comprendre ce que je veux dire, il pense à un danseur de danse classique: il parvient à entrer dans des positions complexes avec une force musculaire et pas seulement en exploitant la force de la gravité.

Pour la pratique des positions que vous trouverez dans cet article, je vous recommande de les faire dans un espace propre, ordonné et ventilé. De cette façon, vous associerez plus facilement la pratique à une expérience positive pour vous.

Quelles sont les positions de yoga pour augmenter la flexibilité?

En général, la pratique du yoga est très utile pour augmenter la flexibilité, surtout, si les positions et les temps d’exécution sont variables et que les exercices de mobilité alternent avec des exercices de flexibilité statique.

Ci-dessous, vous trouverez des postes que je recommande et vous pouvez les effectuer dans la commande indiquée ou choisir celles qui vous inspirent le plus.

Tous les exercices proposés conviennent également aux débutants.

Pendante

Cette position tire parti de la force de gravité pour décompresser délicatement la colonne vertébrale tout en dissolvant les tensions des muscles arrière des cuisses.

Pour effectuer cet asana, a apporté leurs pieds avec les pieds parallèles placés sous les hanches et descendre lentement avec le torse au sol. Assurez-vous d’avoir le dos aussi droit que possible. Si difficile, fléchissez vos jambes. Détendez le cou, la tête et les épaules. Les mains saisissent les coudes opposés. Après chaque inspiration, utilisez l’expiration pour imaginer de plus en plus avec votre tête au sol.

Restez dans cette position pendant au moins cinq respirations très lentes, puis fléchissez les jambes davantage et avec beaucoup de contrôle, vous irez pour dérouler la colonne vers le haut, vertèbre après vertèbre. Évitez les mouvements brusques. Une fois que vous connaissez mieux l’emplacement, vous pouvez également y rester pendant quelques minutes. Puis, amené à une position assise par terre pour effectuer le prochain asana.

Variation de la position de la torsion de la session (Ardha Matsyendrasana)

Les rebondissements sont utiles pour le rééquilibrage et le travail sur la flexibilité du dos.

• Apportez dans une position assise avec des jambes croisées, étirez la colonne vertébrale vers le haut, tout en inspirant, puis tourne le torse vers la droite, exhalant.
• Placer la paume de la main droite, ou seulement les doigts, sur le sol et derrière la colonne vertébrale.
• Apportez votre main gauche à l’extérieur de la cuisse ou du genou droit.
• Le regard va au-delà de l’épaule droite. Vérifiez que le menton reste parallèle au sol.

Restez dans cette position pour cinq lentilles respiratoires, puis revient à la position de départ pendant que j’exhale. Alors répétez la torsion du côté opposé.

Vache de chat

Cette séquence est très bénéfique pour le dos car la chauffe, améliore la mobilité, combine le mouvement et la respiration et dissout les tensions le long de toute la colonne.

Pour l’exécuter, amené à quadrupedia avec les épaules alignées sur les poignets et les genoux alignés au-dessus des hanches. De là, Inspira et du bas de la colonne commence à hériter du dos avec un mouvement très lent et précis. Seulement à la fin de l’inspiration, ouvrez légèrement la poitrine et regardez un peu vers le haut, sans tendre le cervical.

Par conséquent, continuez à arrondir le dos pendant que j’exhale. Cette fois, le mouvement part de la tête, avec son regard vers le bas, puis se termine dans la zone lombo-sacrée.

Lunche de basse + moitié divisé

Cette séquence est parfaite pour renforcer et allonger les jambes et les côtés et travailler sur l’ouverture de la poitrine.

• Vous pouvez saisir la séquence du chien pour faire face vers le bas, puis faire un pas en avant avec votre jambe droite. Amenez le pied et le genou gauche au sol.
• Fléchissez la jambe droite pour que le genou soit au-dessus de la cheville ou légèrement plus en arrière.
• Étalez vos bras sur votre tête, en vous assurant que les épaules sont détendues et ne soulevez pas vos oreilles. Expirez, amenez vos mains au sol, étalez la jambe droite et revenez avec votre torse afin que les hanches soient alignées. Essayez de descendre avec le torse jusqu’à la jambe. Il n’est pas nécessaire que la jambe droite soit complètement détendue, surtout si vous ne pouvez pas garder le dos allongé. Le pied de la jambe avant est actif, dans un marteau.

Répétez la séquence pendant au moins 5 ou 10 fois.

Après avoir joué de l’autre côté, il revient sur le chien pour face vers le bas, puis amène les deux genoux au sol, puis s’asseoir avec ses jambes étirées vers l’avant.

Chenille

Cette position de yin yoga est parfaite pour dissoudre les tensions dans les muscles du dos, du cou et de l’arrière des jambes. De plus, cela aide à calmer l’esprit.

De s’asseoir sur le tapis et avec les jambes étirées vers l’avant, étirez le torse vers les pieds et détendez-vous dans cette position.

Le dos peut être incurvé et les bras sont placés le long des côtés.

Restez aussi arrêté que possible en position pendant au moins quelques minutes, de sorte que l’étirement est plus intense. Si vous voulez descendre davantage avec le buste ou ressentir une rigidité dans les jambes, alors plié et plus d’espaceur que plus.

Libellule

Cette position aide à augmenter la flexibilité des hanches et de la cuisse intérieure.

• Toujours à partir d’une position assise, vous éloignerez vos jambes afin de former un angle de 90 degrés. Je recommande de m’asseoir sur un coussin ou un bloc de yoga.
• Inhatirer, vous allez lentement de l’avant, puis apporterez vos mains ou vos avant-bras au sol.

Gardez l’emplacement pendant au moins 3 minutes. Sortir lentement. Allongez-vous sur le dos pendant quelques secondes, puis embrassez vos jambes, se balançant à gauche et à droite.

Cygne

La position du cygne est la version du yin yoga de la position de pigeon. Il est utile pour dissoudre les tensions dans les hanches et le dos et favorise une libération émotionnelle.

• Pour entrer dans la position, amené à Quadrupedia ou dans le chien à face vers le bas.
• Apportez le genou droit à proximité et au-delà du poignet droit et du talon droit près du pubis.
• La jambe gauche est allongée sur le sol et le genou adhère au sol.
• Cette version du pigeon est passive afin que vous puissiez descendre avec le buste au sol autant que vous le souhaitez, ne vous inquiétez pas que votre dos soit droit.

Gardez l’emplacement même pendant quelques minutes, l’important est que vous ne ressentiez pas de tensions en lombaire et que le poids de votre buste est vers le centre et non à droite. Sortez lentement puis répétez de l’autre côté, entrant d’abord dans la position de transition choisie (quadrupedia ou chien à face vers le bas).

Après la pratique

Je vous conseille de rester quelques minutes dans une position méditative et de vous concentrer uniquement sur votre souffle ou de vous détendre pendant quelques instants à Savasana. N’oubliez pas de boire au moins quelques verres d’eau pour vous hydrater. Même si cela ne semble pas, les positions de Yin Yoga nécessitent beaucoup d’eau.

Si vous souffrez de pathologies ou de conditions médicales, consultez toujours un médecin avant de commencer une nouvelle pratique.