Combien de fois cela pense-t-il: À partir de demain, assez de pâtes et de pain, alors je perds du poids plus rapidement? C’est une pensée commune à beaucoup, surtout lorsque vous recherchez un raccourci rapide pour se remettre en forme. Les glucides se retrouvent immédiatement dans les vues: trop associés à l’idée de prendre du poids, trop facile à éliminer avec un geste clair. Le problème est que la théorie semble parfaite, mais la pratique raconte une autre histoire. Après quelques jours sans riz, pizza ou tranche de pain chaud, le recours arrive: l’énergie baisse, la concentration vacille et les changements d’humeur. Vous vous sentez nerveux pour les petites choses, triste sans une raison précise, parfois même apathique. Ce n’est pas seulement la faim ou le désir de nourriture réconfortante: le corps et le cerveau réagissent à un changement profond dans l’alimentation. Parce que les glucides ne sont pas seulement servis à nous satisfaire: ils sont le principal carburant du cerveau et une pièce fondamentale pour la production de sérotonine, la substance qui nous aide à nous sentir paisibles et de bonne humeur. Lorsqu’ils sont complètement éliminés, le système entre dans le déséquilibre: moins d’énergie, moins de stabilité émotionnelle, plus de nervosité. Mais pourquoi cela se produit-il? Et comment pouvons-nous l’éviter?
Glucides et cerveau: le lien avec la sérotonine
Lorsque nous parlons de glucides, nous nous référons uniquement aux pâtes ou au pain, mais à une catégorie de nutriments qui représente la principale source d’énergie pour le corps humain. Le cerveau, en particulier, utilise du glucose, dérivé des glucides, comme carburant privilégié. Sans cela, de nombreuses fonctions cognitives ralentissent, de la mémoire à la capacité de concentration.
Cependant, il y a un autre aspect souvent négligé: les glucides sont impliqués dans la production du Sérotonine, l’hormone du bonheur so-appelée. Des études menées déjà dans les années 90 (Wurtman et Wurtman, 1995) ont montré que l’apport de glucides stimule la disponibilité du tryptophane, un acide aminé essentiel que le cerveau utilise pour produire de la sérotonine. Plus de sérotonine signifie une meilleure régulation de l’humeur, un sommeil de qualité et moins de sensation de stress. Il n’est donc pas surprenant que l’élimination des glucides puisse se traduire par un manque de sérotonine et une aggravation du ton de l’humeur. Selon le Les National Institutes of Health (NIH), des régimes trop faibles de glucides sont associés à une augmentation des symptômes dépressifs et anxieux, en particulier à terme.
Que se passe-t-il lorsque vous les éliminez complètement
Mais que se passe-t-il donc lorsque nous enlègeons son carburant préféré au cerveau? Voici à quoi s’attendre, au-delà des réactions subjectives.
Baisse d’énergie et irritabilité
Le premier effet d’un régime sans glucides est une baisse drastique de l’énergie. Le cerveau, qui consomme environ 20% de l’énergie totale du corps, se retrouve soudainement à moins de son carburant préféré. Cela conduit à un sentiment de Fatigue mentale, concentration de difficulté et, dans de nombreux cas, irritabilité. Sans surprise, ceux qui entreprennent un régime faible en glucides parlent souvent de brouillard cérébral, le célèbre brouillard mental qui rend plus difficile de faire face à la journée. Le corps, en l’absence de glucides, cherche des sources d’énergie alternatives, comme la graisse (par la production de corps cétone). Cette adaptation prend du temps et n’est pas toujours efficace pour tout le monde: certains s’adaptent bien, d’autres manifestent des symptômes persistants de fatigue et de mécontentement.
Effets sur l’humeur
Sur le front émotionnel, l’élimination des glucides signifie réduire les pics de sérotonine et de dopamine. Ces neurotransmetteurs régulent non seulement le bonheur et la motivation, mais aussi la capacité de gérer le stress. C’est pourquoi ceux qui suivent des régimes extrêmes peuvent expérimenter L’anxiété, l’insomnie, la nervosité et les changements d’humeur. Une analyse publiée surAmerican Journal of Clinical Nutrition a montré que les personnes qui suivent des régimes à faible teneur en glucides présentent des niveaux plus élevés de symptômes dépressifs que ceux suivent des régimes alimentaires équilibrés. Cela ne signifie pas que chaque réduction des glucides apporte automatiquement à la dépression, mais souligne l’importance d’un équilibre.
Bons glucides vs mauvais: ils ne sont pas tous pareils
L’une des raisons pour lesquelles les glucides ont une mauvaise réputation est qu’ils sont souvent tous placés dans le même chaudron. Existent réellement glucides complexes e Glucides simples, avec des effets très différents sur le corps et l’esprit.
- LE Les glucides simples (sucres raffinés, desserts industriels, boissons sucrées) provoquent des pics de glycémie suivis de baisses énergétiques rapides. Cette tendance fluctuante peut entraîner une faim nerveuse, une irritabilité et un sentiment de fatigue.
- LE Les glucides complexes (grains entiers, légumineuses, légumes amidaceous tels que les pommes de terre et la citrouille) sont absorbés plus lentement, garantissant une énergie constante et un meilleur contrôle de l’appétit.
Non seulement cela: les glucides complexes apportent également des fibres, fondamentales à la santé intestinale. Et un intestin dans l’équilibre influence également positivement le cerveau, grâce au So-appelé Axe d’intestin-cervello dont nous parlons de plus en plus souvent dans la littérature scientifique.
De quel point les glucides ont-ils vraiment besoin?
Selon les lignes directrices de laOrganisation mondiale de la santé (OMS) et de la Société italienne de la nutrition humaine (Sinu), les glucides devraient représenter 45 à 60% des calories quotidiennes. Cela ne signifie pas abondant avec du pain blanc et des desserts, mais distribuant les sources de glucides complexes pendant la journée de manière équilibrée.
Éliminer complètement les glucides n’est pas nécessaire, ni recommandé, pas même pour perdre du poids. En fait, plusieurs recherches ont montré que, à long terme, des régimes équilibrés conduisent à des résultats plus stables et durables que ceux hautement restrictifs. De plus, le maintien d’une part adéquate de glucides réduit le risque d’abandonner le régime en raison de la fatigue ou de la frustration. Un autre aspect à considérer est l’activité physique: ceux qui pratiquent le sport ou qui ont une vie très active ont besoin de glucides pour nourrir les muscles et récupérer l’énergie. Les réduire excessivement peut compromettre les performances et augmenter la sensation de fatigue.
Conseils pratiques pour ne pas abandonner le bien-être
Si votre objectif est Perdre du poids ou se sentir mieux, il n’est pas nécessaire d’éliminer les glucides: apprenez simplement à les gérer avec l’équilibre. Voici quelques indications pratiques, également confirmées par les nutritionnistes:
- Choisissez des grains entiers (riz complet, avoine, orthographié, orge) qui libère progressivement de l’énergie.
- Il combine des glucides avec de bonnes protéines et graisses (huile d’olive extra vierge, graines, poissons, légumineuses) pour stabiliser la glycémie.
- Ne pas sauter le petit déjeuner: commencez la journée avec une part de glucides complexes aide à maintenir l’humeur stable.
- Insérez des sources de tryptophane (œufs, lait, légumineuses, graines de citrouille) pour encourager la production de sérotonine.
- Limitez les sucres et les farines raffinées, qui donnent de l’énergie immédiate mais laissent un vide immédiatement après.
- Faites confiance à un professionnel: chaque régime doit être personnalisé sur les besoins individuels, en évitant de faire-il-vous-même.
