Combien d’œufs peut-on manger par semaine ? Conseils d’experts

Les œufs font partie de cette classe d’aliments qui est souvent au centre des débats nutritionnels, car d’une part ils sont riches en protéines, en choline et en vitamines du groupe B, d’autre part ils contiennent des quantités importantes de cholestérol. C’est pour cette raison qu’ils ont toujours été pointés du doigt comme étant responsables de déséquilibres du profil lipidique et sont parmi les premiers aliments exclus ou limités en cas d’hypercholestérolémie. Alors, combien d’œufs pouvez-vous manger en toute sécurité par semaine ? Comment doivent se comporter les personnes souffrant de troubles cardiovasculaires et métaboliques ? Dans cet article, nous analyserons les preuves scientifiques les plus récentes de la littérature, en fournissant des lignes directrices utiles pour inclure les œufs dans votre alimentation sans avoir à vous soucier de l’augmentation de votre taux de cholestérol.

Oeufs : ce qu’ils contiennent et quel est leur rôle dans l’alimentation

Avant de comprendre combien d’œufs manger dans la semaine, il est important de rappeler quels macro et micronutriments sont présents dans cet aliment :

  • Les œufs sont certainement un aliment protéiné et, en effet, contiennent des protéines à haute valeur biologique et donc riches en tous les acides aminés essentiels à l’organisme.
  • À l’intérieur des œufs, et surtout dans le jaune, se trouvent des niveaux élevés de lipides, de phospholipides et de choline. Ce sont des molécules essentielles au fonctionnement du cerveau. Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) et les caroténoïdes, comme la lutéine et la zéaxanthine, se cachent également parmi les graisses.
  • Toutefois, les œufs peuvent également fournir des quantités importantes de cholestérol. Un œuf de taille moyenne peut fournir environ 140 à 200 milligrammes de cholestérol.
  • Les œufs sont également une source précieuse de minéraux, comme le fer, le phosphore, le sélénium et d’autres oligo-éléments.

En quelques lignes, nous avons compris que les œufs ne sont pas seulement du « cholestérol », mais représentent un choix alimentaire à haute densité de nutriments, utile pour satisfaire les besoins nutritionnels de l’organisme. C’est l’une des raisons pour lesquelles les œufs sont considérés comme un choix protéique valable à inclure comme repas principal au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner.

Oeufs et cholestérol : combien en manger par semaine selon la science

Historiquement, les préoccupations liées à l’utilisation des œufs en cuisine concernaient principalement le cholestérol alimentaire et l’augmentation du risque cardiovasculaire. Cependant, au fil du temps, les preuves scientifiques sont devenues plus complexes et parfois contradictoires, mettant en lumière le fait que la plupart des cas d’hypercholestérolémie sont liés à des conditions génétiques et au cholestérol autoproduit par le corps humain, qui équivaut à 80 % du cholestérol total présent dans l’organisme. La part provenant de l’alimentation serait en effet égale à environ 20 % du total.

Que disent les directives ?

Les premières lignes directrices recommandaient une consommation limitée de 3 à 4 œufs par semaine, afin de contenir le taux de cholestérol sanguin. Aux États-Unis, cependant, à partir de 2002, la restriction a été supprimée par l’American Heart Association, tout en maintenant la limite de moins de 300 milligrammes de cholestérol alimentaire par jour à consommer dans l’alimentation. Plus récemment (2015-2020), cette limite rigide concernant les grammes de cholestérol à consommer a également été supprimée, libérant une recommandation plus générique suggérant de consommer « le moins de cholestérol possible dans son alimentation ».

Plusieurs études scientifiques ont également été publiées en Europe et en Italie, définissant une consommation modérée d’œufs, jusqu’à 7 par semaine, comme non associée à une augmentation du risque de mortalité totale et cardiovasculaire dans la population méditerranéenne en bonne santé. En effet, en prendre un nouveau par jour sans répercussions sur le profil lipidique et le bien-être cardiovasculaire est considéré comme approprié pour les sujets qui n’ont pas de problèmes métaboliques ou liés à des pathologies cardiovasculaires.

C’est pour cette raison que les lignes directrices de la Société Italienne de Nutrition (SINU), dans sa dernière révision, recommandent 1 à 4 œufs par semaine, considérant que c’est un bon compromis, qui inclut aussi bien les personnes en bonne santé que les personnes souffrant de pathologies particulières qui nécessitent une plus grande attention à l’alimentation.

Recommandations pratiques sur la consommation d’œufs pour les individus en bonne santé

Si les analyses de sang ou l’évaluation médicale ne révèlent aucune altération du profil lipidique, la consommation d’œufs peut être d’environ 4 à 7 œufs par semaine. Cette consommation est considérée comme sûre et compatible avec une alimentation variée et équilibrée. Il est évidemment nécessaire de savoir équilibrer les sources de graisses et de cholestérol incluses dans votre alimentation, en les combinant avec des aliments riches en fibres, des céréales complètes et des aliments pauvres en graisses saturées. Si en effet l’alimentation est riche en aliments riches en graisses saturées et en aliments transformés, l’ajout d’un œuf par jour pourrait accentuer les risques et problèmes métaboliques.

Recommandations pratiques sur la consommation d’œufs pour les personnes atteintes de dyslipidémie, de maladies cardiovasculaires et de diabète

Chez toutes les personnes ayant un taux de cholestérol sanguin élevé, des antécédents de maladie cardiovasculaire ou de diabète de type 2, il est recommandé de limiter la consommation d’œufs à environ 2 à 4 unités par semaine, comme le suggère SINU. Dans tous ces cas, il peut être utile de préférer le blanc d’œuf au jaune, car il est plus riche en protéines et contient moins de cholestérol. De plus, il est essentiel de surveiller périodiquement votre profil lipidique (cholestérol total, LDL, HDL) afin de garder sous contrôle votre bien-être cardiovasculaire.

Conseils utiles pour la consommation d’œufs

  • Privilégiez toujours les cuissons légères, qui évitent l’utilisation de grandes quantités d’huile.
  • Saviez-vous que certains œufs sont plus digestes que d’autres : selon le mode et le temps de cuisson, les œufs peuvent être plus ou moins digestes. Les œufs à la coque subissent un processus de coagulation des protéines qui les rend beaucoup plus difficiles à digérer que les autres types.
  • Équilibrez votre consommation d’œufs avec d’autres sources alternatives de protéines, comme le poisson, les légumineuses et les viandes maigres afin d’avoir une alimentation variée et équilibrée.
  • Ne considérez jamais l’œuf comme un aliment isolé : en effet, son effet dépend du reste de l’alimentation et de votre mode de vie.

Conclusions

Bien qu’il existe de plus en plus d’études et de revues scientifiques qui soutiennent que la consommation d’œufs n’est peut-être pas associée à des problèmes cardiovasculaires et métaboliques, tout le monde ne réagit pas de la même manière au cholestérol alimentaire. En fait, certaines recherches ont également estimé qu’environ un tiers de la population mondiale est « hyperrépondante », ce qui signifie qu’elle peut présenter une augmentation significative du taux de cholestérol LDL en réponse aux aliments introduits dans l’alimentation.

Mais tous les contextes spécifiques sont considérés, comme les personnes âgées, les sujets fragiles ou les personnes atteintes de maladies chroniques, où les études restent encore floues, les preuves étant souvent contradictoires. En conclusion, nous pouvons dire que puisque l’œuf est un aliment nutritionnellement valable, il est toujours conseillé de l’avoir présent dans votre plan alimentaire hebdomadaire, mais en suivant les recommandations fournies par la Société Italienne de Nutrition, qui recommande une consommation de 2 à 4 œufs par semaine. Consultez toujours un nutritionniste ou un médecin pour adapter les recommandations à votre cas.