La marche est bonne pour votre santé (et votre esprit), mais combien de mouvements devez-vous faire pour en bénéficier ? Jusqu’à récemment, la question tournait autour du nombre de pas à faire quotidiennement. Désormais une nouvelle indication vient des experts : mieux vaut compter les minutes, qui devraient idéalement être au minimum de 150 par semaine, soit 15 par jour.
Contre-ordre : mieux vaut compter les minutes que les pas
Les résultats d’une étude publiée dans les Annals of Internal Medicine apportent de nouvelles indications. Elle a été réalisée en analysant les données de 33 560 personnes – âgées de 49 à 75 ans – collectées par UK Biobank, c’est-à-dire la base de données qui contient des informations sur les citoyens britanniques, gérée par l’autorité sanitaire du pays. Les chercheurs ont suivi des personnes inactives, habituées à faire moins de 8 000 pas par jour et sans problèmes cardiaques. Ils ont ensuite divisé les sujets en trois groupes en fonction de la durée de leur plus longue marche quotidienne : 5 minutes ou moins, 10 minutes ou au moins 15 minutes. L’étude a vérifié les dossiers médicaux de l’échantillon jusqu’à 10 ans après la surveillance.
Ce qui ressort de la recherche
Ce qui est ressorti, c’est que ceux qui marchaient pendant au moins 15 minutes consécutives, quel que soit leur sexe, donc hommes et femmes, présentaient les risques les plus faibles de crise cardiaque et d’autres pathologies cardiovasculaires (seulement 4 % par rapport à la moyenne de 13 % de ceux qui marchaient seulement 5 minutes). Dans le même temps, le fait même de pratiquer une activité physique pendant une durée plus longue – quel que soit le nombre de pas effectués par quart d’heure – était associé à une plus grande probabilité de longévité par rapport à celle des autres groupes. En fait, proportionnellement, même ceux qui avaient marché pendant 10 minutes sans interruption avaient tendance à vivre plus longtemps et avec moins de maladies cardiaques que ceux qui s’étaient consacrés à une activité physique pendant seulement 5 minutes. De plus, en général, les risques de mortalité pour ce dernier groupe ont été calculés à 5 % et se sont avérés plus élevés chez ceux qui marchaient moins de 5 000 pas par jour. En revanche, pour les personnes qui marchaient 15 minutes par jour, ce pourcentage tombait en dessous de 1 %.
Pourquoi changer vos promenades
« Nous avons tendance à nous concentrer sur le nombre de pas ou sur le nombre total de pas, mais nous négligeons le rôle crucial des habitudes, par exemple la façon dont vous marchez », a expliqué Emmanuel Stamatakis, PhD, professeur d’activité physique, de mode de vie et de santé de la population à l’Université de Sydney et auteur principal de l’étude. « Cette étude démontre que même les personnes très inactives physiquement peuvent maximiser les bénéfices pour leur santé cardiovasculaire en modifiant leurs habitudes de marche pour marcher plus longtemps à la fois », a ajouté le chercheur.
Conseils d’experts
« Pour les personnes plus sédentaires, passer de marches courtes et sporadiques à des marches plus longues et continues peut avoir certains avantages pour la santé », a précisé Matthew Ahmadi, chercheur postdoctoral à l’Université de Sydney et co-auteur principal de l’étude, qui a ajouté : « Le simple fait d’ajouter une ou deux promenades plus longues par jour, d’au moins 10 à 15 minutes à un rythme confortable mais régulier, peut avoir des avantages significatifs, en particulier pour ceux qui ne marchent pas beaucoup. »
L’importance du temps consacré à l’activité
La conclusion des chercheurs est donc que le temps consacré à l’activité physique et, dans ce cas, à la marche, est plus important que le nombre de pas effectués dans le même laps de temps. Ce type de preuve, selon l’étude, serait valable quel que soit l’âge des sujets concernés. Cependant, au-delà de cette étude, la communauté scientifique internationale reconnaît depuis longtemps qu’il est essentiel pour le bien-être physique de maintenir un niveau de mouvement quotidien adéquat. Selon plusieurs études, la recommandation générale est de pratiquer 150 minutes d’activité physique par semaine.
Ce que disent d’autres études
Il y a seulement quelques mois, en juin, une autre étude a été publiée dans le British Journal of Sports Medicine. La recherche a analysé les données de 196 articles faisant référence à un échantillon total de plus de 30 millions de personnes. Ce qui a été examiné, c’est le lien entre l’activité physique et la santé des participants. Les chercheurs ont découvert que ceux qui s’entraînaient 75 minutes par semaine à intensité modérée (par exemple, avec une marche rapide) voyaient une réduction de 23 % du risque de décès prématuré, une réduction de 17 % du risque de maladie cardiovasculaire et une réduction de 7 % du risque de cancer.
Parce que nous devons marcher
L’étude indique donc que même seulement 11 minutes de marche par jour constituent une quantité d’exercice suffisante pour améliorer la santé. Il s’agit d’un objectif minimum, qui peut être atteint simplement en abandonnant le transport automobile et en optant pour un itinéraire piétonnier, ou en privilégiant les escaliers plutôt que l’ascenseur. Par conséquent, vous n’avez pas besoin d’un programme d’entraînement spécifique, mais du désir de rendre votre style de vie plus actif.
