Marcher, c’est bien, mais si vous le faites de manière « scientifique » et intermittente, les résultats peuvent être bien meilleurs, tant en termes de santé que de silhouette. La démonstration vient du Japanese Walking, la marche japonaise qui fait du bien au cœur et à la silhouette. C’est une activité adaptée même aux personnes moins sportives, mais qui s’est avérée efficace comme le montrent des études.
La marche japonaise, des traditions aux réseaux sociaux
Le Japon possède un record de longévité sans égal dans le monde : grâce à l’alimentation, selon de nombreux chercheurs, mais peut-être aussi à un mode de vie qui inclut une certaine quantité de mouvement. Concrètement, un apport semble venir de ce qu’on appelle la « marche japonaise », la marche typique des habitants du Pays du Soleil Levant.
Malgré ses origines anciennes, il a récemment été relancé par les réseaux sociaux et notamment par TikTok, où il est devenu tendance dans le secteur du fitness. Mais ce n’est pas seulement une tendance.
Qu’est-ce que la marche japonaise
Née au Japon et également connue sous le nom d’entraînement à la marche par intervalles (IWT), la marche japonaise est une méthode de marche par intervalles. Il s’agit de marcher 3 minutes à un rythme rapide (à 70 % de la fréquence cardiaque maximale), en alternance avec 3 minutes supplémentaires à un rythme plus lent (à 40 % de la fréquence cardiaque maximale).
Cette pratique, qui trouve ses origines dans la tradition japonaise, a attiré l’attention des chercheurs au fil des années pour vérifier ses bienfaits potentiels en termes de santé générale.
La marche japonaise est bonne pour la santé (et pour le cœur)
Depuis 2007, une équipe de chercheurs de l’Université de Shinshu avait démontré comment cette pratique, si elle est pratiquée au moins 4 fois par semaine pendant 30 minutes, entraîne des bénéfices concrets sur la santé : non seulement elle permet de maintenir un certain tonus musculaire au niveau des jambes, mais elle améliore la condition cardiovasculaire, contribuant à la prévention des maladies chroniques liées au mode de vie.
Comme le révèle l’étude menée par des chercheurs de Matsumoto, au Japon, après 5 mois d’entraînement avec la méthode IWT, les participants ont augmenté leur capacité aérobie de 9 %. L’effet sur les jambes a cependant été une augmentation de la force des cuisses (quadriceps) et des adducteurs postérieurs jusqu’à 17 %.
Diminution de la tension artérielle et des risques métaboliques
De plus, parmi les autres avantages de la marche fractionnée, il y avait une baisse de la tension artérielle et une réduction de l’inflammation générale du corps, avec des bénéfices en termes de santé cardiaque.
De plus, la marche japonaise s’est également révélée être une panacée sur le plan métabolique : elle a réduit le risque de diabète de type 2, d’hypertension et d’autres maladies liées à un mode de vie plus sédentaire.
Enfin, l’alternance entre un rythme rapide et un rythme plus lent a permis de brûler plus de calories, grâce à une stimulation correcte aussi bien pendant l’activité physique que dans la période qui suit la marche grâce à ce que l’on appelle « l’effet post-combustion ».
Plus en forme, en meilleure santé et de meilleure humeur
Enfin et surtout, le type d’exercice, qui n’est pas trop lourd même pour ceux qui ne sont pas particulièrement entraînés, permet d’améliorer son humeur. En effet, l’IWT contribue également à stimuler les endorphines, c’est-à-dire les neurotransmetteurs produits par le cerveau qui agissent comme des analgésiques naturels : procurant des sensations de plaisir, d’euphorie et de bien-être, ils permettent de réduire le stress et l’anxiété. Ils aident également à moduler la douleur, l’humeur et la motivation.
Stimulés par des activités telles que l’exercice (ainsi que la musique, le sexe et certains aliments), ils vous permettent de ressentir une sensation de bien-être. Par ailleurs, la marche japonaise stimule également la production de dopamine, liée aux mécanismes du plaisir et de la récompense, ce qui conduit à répéter une action lorsqu’elle contribue à procurer des sensations agréables.
Comment pratiquer la marche japonaise
La marche intermittente ou intermittente s’est également avérée être une activité adaptée même aux plus « paresseux », qui peuvent l’aborder progressivement. Vous pouvez commencer par 2 à 3 séances par semaine de 30 minutes chacune, ou par 3 séances quotidiennes, réduites à seulement 10 minutes. Dans les deux cas, il faut alterner 3 minutes à rythme rapide (70 % de l’effort maximum) avec 3 minutes à rythme lent (40 % de l’effort maximum, évaluable en fonction de la fréquence cardiaque).
Pour mieux calibrer l’effort, il peut être utile d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque, comme ceux désormais fournis avec les fitwatches courantes. Ou, pour ceux qui connaissent mieux leur corps, il suffit peut-être de « l’écouter » pour comprendre l’ampleur de la fatigue à laquelle vous êtes confronté, en la mesurant de manière plus naturelle.
Une astuce consiste à essayer de parler en marchant : si vous pouvez tenir une conversation facilement, cela signifie que vous marchez à un rythme lent, tandis que si vous vous sentez essoufflé, c’est le signe que vous avez commencé la phase la plus rapide et la plus exigeante.
Combien de marche pour obtenir des résultats
Comme le rappellent les chercheurs, l’objectif est de pouvoir réaliser des séances de 30 minutes chacune, au moins 4 fois par semaine, même si l’objectif idéal est représenté par cinq marches alternées sur sept jours.
Une fois les « entraînements » commencés, si vous parvenez à réaliser une durée totale d’activités dépassant 50 minutes chacune, vous pourrez obtenir des résultats meilleurs et plus durables. D’autre part, c’est une forme de mouvement qui permet d’impliquer les articulations, stimulant également la production de calcium, le cœur, la circulation et libérant l’esprit des pensées.
