Entraînement avec yoga : la séquence complète pour tonifier et réactiver le corps

Le yoga est souvent associé à la relaxation et aux étirements, mais ce n’est pas toute la vérité. Le yoga demande également un effort musculaire, de l’endurance, de la discipline et de la concentration.

Dans certains types de yoga, comme le hatha et le vinyasa, maintenir les positions pendant plusieurs respirations et passer rapidement d’une position à une autre fait de la pratique elle-même un exercice plus cardio.

Il est important de rappeler qu’aucun type de sport (ou discipline) ne peut à lui seul faire perdre du poids car il est essentiel d’atteindre un déficit calorique. En combinant une alimentation équilibrée avec du mouvement, il est plus facile d’y parvenir.

Conseils du professeur

La séquence que j’ai créée est une revisite de la Salutation au Soleil et permet de travailler de grands groupes musculaires.

Une fois appris, cela peut être fait à un rythme plus rapide. Je recommande de répéter la même chose pendant au moins 10 minutes ou de rester plus longtemps dans les positions individuelles et d’essayer les variantes proposées.

Pour les premières fois, il suffit de tout répéter, même quelques fois.

L’exercice quotidien contribue également à réduire le stress, à augmenter la concentration et à améliorer la qualité du sommeil.

N’oubliez pas de commencer calmement et consciemment. Vous seul connaissez les limites de votre corps. Vous aurez toujours le temps d’augmenter le rythme et la difficulté de l’enchaînement proposé.

Pose de montagne courbée (Urdhva Hastasana)

Cette variante de la Mountain Pose est très bénéfique, surtout si elle est effectuée le matin dès votre réveil ou après de nombreuses heures passées en position assise. Avant de pratiquer cette position, je vous recommande d’échauffer votre dos (par exemple avec l’enchaînement chat-vache).

• Pour l’exécuter, commencez en position debout, les bras le long du corps et les pieds parallèles et alignés avec vos hanches.
• Activez légèrement votre ventre et vos fesses.
• Gardez votre bassin dans une position neutre tout le temps.
• En inspirant, levez les bras au-dessus de votre tête, vos paumes se font face et vos doigts sont actifs.
• Expirez en vous préparant à vous cambrer. Imaginez que vous soulevez d’abord votre poitrine, puis que vous la releviez.
• Gardez le regard fixé sur un point et les pieds bien posés sur le sol.
• Ne laissez pas votre tête tomber en arrière et gardez toujours vos muscles centraux et pelviens actifs pour protéger le bas de votre dos. Vous n’avez pas besoin de vous cambrer autant.

Restez dans cette position même pendant un seul cycle respiratoire complet. Pour sortir de la position, inspirez et expirez, ramenez vos bras sur les côtés.

Variation plus exigeante : lorsque vous effectuez à nouveau la séquence, répétez la même position 5/10 fois ou augmentez le temps passé dans la même position, jusqu’à ce qu’il vous reste environ 5 respirations complètes.

Pose de la pince debout (Uttanasana)

Cette position de flexion du corps aide à relâcher les tensions dans le dos et les ischio-jambiers et active les muscles du tronc, des ischio-jambiers et du dos.

• Inspirez depuis la position debout et expirez, penchez-vous, avec un mouvement partant des hanches, pour ramener le torse vers le sol.
• Réduisez au maximum l’espace entre vos jambes et votre torse, sans perdre l’allongement de la colonne vertébrale.
• Si nécessaire, fléchissez vos jambes, surtout si vous ressentez une tension dans le bas du dos ou dans les ischio-jambiers.
• Le sommet de la tête doit être aligné avec les pieds.
• Détendez votre tête et votre cou.
• Vous pouvez placer vos mains sur le sol, alignées avec vos orteils, ou serrer vos jambes.
• Attention toutefois à ne pas courber le dos.

Restez dans cette position même pendant un seul cycle respiratoire complet. Pour sortir de la position, imaginez dérouler lentement votre dos, une vertèbre à la fois, pour revenir debout.

Pour continuer la séquence, avancez vos mains toujours au sol mais légèrement plus en avant pour qu’elles soient sous vos épaules puis reculez d’un pas, d’abord avec un pied puis avec l’autre, pour passer en position de planche.

Variation plus exigeante : chaque fois que vous répétez la séquence, vous pouvez travailler à étendre davantage vos jambes et à réduire la distance entre votre torse et vos cuisses. Vous pouvez également augmenter le temps passé dans le poste.

La pose de la planche (Phalakasana)

Cette position contribue à rendre le corps plus fort et plus stable. Pendant la planche, vous activez les muscles des épaules, du dos, de l’abdomen et du bassin, ainsi que des fesses. Échauffez toujours vos poignets avant de l’exécuter.

• En partant d’une position quadrupède (hanches alignées avec les genoux et épaules alignées avec les poignets), étendez vos jambes vers l’arrière pour que vos pieds soient perpendiculaires au sol.
• Les doigts sont écartés et actifs, les épaules au dessus des poignets.
• Les pieds sont écartés des hanches. Vous devez former une seule ligne en diagonale entre vos talons et votre tête.
• Les omoplates sont écartées les unes des autres et les bras sont légèrement tournés vers l’extérieur.

Restez calme pendant un seul cycle complet de respiration. Faites attention à ne pas retenir votre souffle.

Une version simplifiée de la planche est celle avec les genoux au sol. Pour y entrer, faites la position complète pendant quelques secondes puis ramenez vos genoux au sol sans rien bouger d’autre. Gardez votre corps, vos épaules et vos bras actifs.

Si vous ressentez une gêne au niveau de vos poignets lors de la pose, placez vos avant-bras au sol et placez vos coudes alignés avec vos épaules. Pour passer à la position suivante, allongez-vous sur le ventre.

Variation plus difficile : chaque fois que vous répétez la séquence, restez plus longtemps jusqu’à 30 secondes/1 minute.

Posture du Cobra (Bhujangasana)

La pose du Cobra aide à renforcer votre dos, vos épaules, vos bras et votre tronc. De plus, il corrige activement la posture de ceux qui passent habituellement beaucoup de temps sur leur téléphone portable ou leur ordinateur (nerd neck).

• Allongez-vous face contre terre sur le tapis.
• Les jambes sont actives et les pieds écartés à la largeur des hanches ou rapprochés (variation plus difficile).
• Le pubis pousse contre le tapis et l’abdomen est actif.
• Les omoplates sont rapprochées.
• Les mains sont sous les épaules, ou pour une variante plus simple, légèrement en avant.
• En inspirant, soulevez légèrement votre torse du sol et créez un angle d’environ 90 degrés avec vos bras. Utilisez la force de votre dos pour vous relever et imaginez que vos mains veulent glisser vers l’arrière mais sont collées au tapis.
• Le regard se situe à la rencontre entre le mur et le plafond. Si vous avez des problèmes de cou, vous pouvez simplement regarder droit devant vous.

Restez dans cette position le temps de l’inspiration puis abaissez votre torse vers le sol en expirant.

Ne laissez jamais votre tête retomber de manière incontrôlable et vous ne devriez jamais ressentir de gêne dans le bas du dos.

Pour passer à la position suivante, asseyez-vous avec vos jambes devant vous.

Pose du bateau (Navasana)

Boat Pose est l’une des meilleures positions pour renforcer votre tronc, vos jambes, vos épaules et vos bras.

• Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes pliées et jointes et les orteils au sol.
• Penchez-vous légèrement en arrière avec le dos droit jusqu’à ce que vous sentiez vos abdominaux s’engager.
• À ce stade, levez légèrement vos jambes en les gardant pliées, les tibias parallèles au sol.
• Vous pouvez essayer d’étendre une jambe à la fois pour vous mettre davantage au défi.
• Votre regard est dirigé vers vos gros orteils ou devant vous.
• Vos bras sont parallèles au sol, les paumes tournées vers l’intérieur.
• Gardez le dos droit, mais si cela vous est difficile, placez vos mains sur le sol pour un soutien supplémentaire.

Restez ici pendant au moins un cycle respiratoire complet.

Variation plus difficile : lorsque vous répétez la séquence, si vous sentez que votre corps le permet, vous pouvez étendre complètement vos jambes ou augmenter le temps pendant lequel vous restez dans la position jusqu’à environ une minute.

Posture du pigeon (Kapotasana)

Pigeon Pose aide à étirer les fesses et l’abdomen, à renforcer le dos et à augmenter la flexibilité.

• Pour entrer dans cette position, vous pouvez vous mettre en position de chien tête en bas et rapprocher vos jambes.
• Rapprochez ensuite votre genou droit de votre poignet droit et votre talon droit de votre pubis.
• Le genou droit doit être placé entre le poignet et le côté long du tapis.
• La jambe gauche repose au sol et est étendue, le genou repose au sol.
• Vous pouvez garder les bras tendus avec les mains posées au sol pour travailler davantage la souplesse et étirer vos abdominaux (sans jamais ressentir de gêne dans le bas du dos) ou bien vous pouvez glisser le torse vers le sol et rendre la position plus passive et apaisante.

Restez dans cette position pendant au moins 5 respirations.

Si l’asana est difficile pour vous, vous pouvez placer un bloc de yoga sous la fesse de la jambe avant pour vous sentir plus stable.

Faites-le des deux côtés.

Variation plus stimulante : lorsque vous répétez la séquence, vous pouvez commencer par la version active de la position. Après environ 5/10 respirations, passez à la variation passive et restez encore 5/10 respirations. Répétez toujours des deux côtés.

Recommandations

Si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin avant d’essayer ces poses.