Lorsque les mois froids de l’année arrivent, de nombreuses personnes ressentent une augmentation de l’appétit et une préférence pour les aliments caloriques, incapables d’éteindre la sensation de faim. S’agit-il d’un simple désir saisonnier et d’un booster d’humeur ou y a-t-il une explication scientifique derrière tout cela ?
La réponse réside dans l’interaction entre le métabolisme, la thermorégulation et les rythmes biologiques des individus. En effet, pendant la saison froide, le corps met en branle toute une série de stratégies pour accumuler de l’énergie, y compris sous forme de calories, afin de mieux affronter les défis hivernaux.
Dans cet article, nous comprendrons pourquoi la soi-disant « faim calorique » est stimulée en hiver, quels sont les mécanismes qui la régulent et comment la gérer à table de manière consciente et à travers une réinitialisation hivernale équilibrée et utile pour éviter l’accumulation de poids tout au long de la période.
Pourquoi les besoins en calories augmentent-ils en hiver ?
En hiver, le corps active toute une série de stratégies physiologiques qui contribuent à maintenir la température corporelle stable (homothermie). Parmi ceux-ci, il y a une augmentation de la dépense énergétique, due précisément au soutien de la thermogenèse, c’est-à-dire la production de chaleur par l’organisme. Ce mécanisme se met en œuvre surtout dans l’organisme des personnes exposées à des climats particulièrement rigoureux.
La réponse thermogénique au froid pourrait stimuler l’appétit, en tant qu’adaptation évolutive pour accumuler des réserves d’énergie en cas de conditions environnementales et climatiques défavorables.
Il faut dire qu’en hiver, l’organisme est exposé à une moindre quantité de lumière, en raison des journées plus courtes. Cela peut affecter l’équilibre hormonal et générer une réduction de la sécrétion de sérotonine, ce qui peut générer une augmentation des envies de glucides. De plus, l’altération des rythmes circadiens peut influencer négativement les niveaux de l’hormone leptine (hormone de la satiété) et de ghréline (hormone de la faim) dans le corps humain.
De nombreuses études liées à cette problématique ont été menées sur les populations nordiques, exposées de manière cyclique à des périodes d’obscurité et de lumière, pouvant durer plusieurs mois.
Le froid affecte la faim, les hormones et le métabolisme
L’interaction entre la température extérieure et les hormones qui régulent l’appétit est bien documentée dans la littérature scientifique et on peut notamment noter que :
- Leptine : a tendance à diminuer pendant les mois froids, ce qui rend plus difficile la sensation de satiété.
- Ghréline : peut augmenter par temps froid, stimulant les fringales.
- Mélatonine : Une production accrue en hiver peut contribuer à la somnolence et à une diminution de la dépense énergétique.
- Sérotonine : sa réduction peut pousser vers une alimentation plus riche en sucres simples pour compenser la carence.
L’activité du tissu adipeux brun (BAT), qui produit de la chaleur en brûlant de l’énergie, peut également augmenter par temps froid. Cependant, cette légère augmentation du métabolisme ne justifie pas à elle seule une augmentation significative de l’apport calorique quotidien. Surtout parce que la plupart des gens ne sont pas réellement et durablement exposés au froid hivernal, mais vivent et travaillent dans des environnements accueillants et bien chauffés.
Faim et nourriture réconfortante
Le « craving » est défini comme ce type de dépendance aux sucreries, aux glucides et aux plats riches en calories, qui se ressent pendant les mois d’hiver et qui est souvent également liée à des composantes émotionnelles. Si nous devions associer la saison hivernale à une émotion, la plupart des gens ressentiraient certainement un sentiment de tristesse et d’apathie. Dans tous ces cas, l’alimentation peut devenir un véritable refuge émotionnel, entraînant le phénomène de manger émotionnellement.
De nombreuses études ont établi un lien entre la consommation d’aliments à indice glycémique et calorique élevé et la stimulation de la dopamine dans le système nerveux. Ce neurotransmetteur active le système de plaisir et de récompense. Cependant, l’effet n’est que momentané et transitoire et peut donc générer un cercle vicieux faim-récompense-faim.
Comment gérer correctement la faim en hiver
Plutôt que de supprimer la faim, la meilleure approche consiste à rééquilibrer votre alimentation pour fournir suffisamment d’énergie, améliorer la satiété et favoriser un état métabolique efficace. Voici les points clés à respecter dans ces mois :
- Augmenter la consommation de protéines
Les protéines augmentent la thermogenèse induite par l’alimentation et prolongent la sensation de satiété. Parmi les sources recommandées, on retrouve les œufs, les légumineuses, le poisson, les viandes blanches, le yaourt grec et le tofu.
- Choisissez des glucides à grains entiers à faible indice glycémique
Le pain complet, l’avoine, le quinoa, les légumineuses et les féculents aident à contrôler les pics glycémiques et la faim nerveuse. Préférez donc toujours les produits complets ou associés à des légumes et des feuilles riches en fibres. De plus, préférez toujours la combinaison de légumes verts et crus cuits et crus dans le même repas.
- N’oubliez pas les bons gras
Les graisses insaturées (huile d’EVOO, fruits secs, graines oléagineuses, poissons gras) aident à réguler l’appétit et sont essentielles à la production d’hormones. De nombreuses personnes réduisent considérablement leurs graisses pendant cette saison pour tenter d’endiguer la faim hivernale. Or, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont essentielles au bien-être et à la production d’hormones indispensables aux fonctions biologiques du corps humain.
- Mangez régulièrement et ne sautez pas de repas
Un jeûne prolongé peut augmenter la ghréline et encourager les crises de boulimie. Des repas réguliers et équilibrés sont meilleurs. Suivez un horaire qui vous permet de prendre des collations tout au long de la journée, afin de ne pas arriver affamé à vos repas principaux.
- Attention à la déshydratation
Par temps froid, vous avez moins soif, mais même une légère déshydratation peut stimuler de faux signaux de faim. Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour. Vous pouvez également vous aider en buvant des thés chauds et des tisanes qui, en plus d’hydrater les organes et les tissus, contribuent également à réchauffer le corps.
Quels sont les aliments qui vous aident à vous rassasier
En hiver, il est conseillé de privilégier les aliments qui rassasient longtemps mais sans apporter trop de calories. Ce sont des aliments qui doivent avoir une densité énergétique pas trop élevée, mais qui doivent néanmoins être chauds et satisfaisants pour le corps pendant la saison froide. Vous éviterez donc les salades et les légumes grillés, optant plutôt pour :
- Soupes de légumineuses et de grains entiers
- Soupes de légumes aux graines oléagineuses
- Bouillie d’avoine aux fruits frais et secs
- Épices réchauffantes comme la cannelle, le curcuma et le gingembre
- Bouillon de légumes comme base hydratante et reminéralisante
Conclusion
L’hiver n’est pas l’ennemi d’un poids santé, mais il nécessite une approche plus prudente en matière de nutrition. Comprendre les mécanismes hormonaux et psychologiques qui stimulent l’appétit saisonnier nous permet de faire des choix conscients, sans sacrifices drastiques mais avec équilibre. Une « réinitialisation hivernale » bien planifiée et peut-être avec l’aide d’un nutritionniste, peut vous aider non seulement à maintenir votre poids, mais aussi à stimuler votre métabolisme et à rester en forme pour le printemps.
