Avec l’arrivée de l’hiver, les journées raccourcissent et l’exposition au soleil diminue. En restant plus longtemps à l’intérieur, notre corps sera moins exposé au rayonnement solaire. Tout cela entraîne une baisse inévitable de la synthèse endogène de vitamine D par la peau. En fait, cette molécule, également connue sous le nom de « vitamine solaire », est produite en grande partie grâce aux rayons du soleil qui frappent la peau.
Mais cette réduction saisonnière est-elle vraiment dangereuse pour la santé et le bien-être du corps humain ? Quand est-il nécessaire de supplémenter en vitamine D ? Un régime spécifique est-il suffisant ?
Dans cet article de la revue DiLei, nous analyserons les caractéristiques et le rôle nutritionnel de la vitamine D avec l’aide d’un nutritionniste, en évaluant également quand il est nécessaire de la prendre sous forme de suppléments pendant la saison hivernale.
Qu’est-ce que la vitamine D et pourquoi est-elle importante
La vitamine D est un micronutriment ayant des caractéristiques liposolubles, c’est-à-dire capable de se dissoudre plus facilement dans les graisses. C’est pour cette raison que tout apport sous forme de suppléments doit avoir lieu dans le cadre de repas riches en substances lipidiques, comme l’huile d’olive extra vierge, les fruits secs, l’avocat et les poissons gras comme le saumon. La vitamine D est présente sous deux formes principales :
- D2 ou ergocalciférol : d’origine végétale
- D3 ou cholécalciférol : d’origine animale ou produit par la peau suite à une exposition aux rayons UVB
Ce précieux micronutriment est essentiel au métabolisme du calcium et du phosphore et contribue donc à la santé des os et du squelette en général. Les fonctions de la vitamine D ne s’arrêtent pas là et, en effet, elle est également essentielle au fonctionnement du système immunitaire, à la régulation des processus inflammatoires et au maintien de la masse musculaire.
Parce qu’en hiver on risque d’avoir une carence en vitamine D
La principale source de vitamine D est l’exposition directe au soleil aux rayons UVB. Ceux-ci parviennent à activer la production endogène de cette vitamine au niveau de la peau, la rendant ensuite distribuée dans tout l’organisme et manifestant les effets bénéfiques qui y sont liés.
Cependant, pendant les mois d’hiver, qui s’étendent d’octobre à mars, le rayonnement solaire est plus faible et les gens passent moins de temps à l’extérieur. Cela peut entraîner une baisse des taux de vitamine D, qui devraient physiologiquement se situer entre 30 et 100 ng/mL. Lorsque les niveaux baissent trop, les enfants et les adolescents peuvent souffrir de problèmes de croissance, de rachitisme, d’ostéopénie, de fragilité osseuse chez les personnes âgées, mais aussi de fatigue chronique, d’une plus grande susceptibilité aux infections et de dysfonctionnements métaboliques.
Qui est le plus à risque de carence en hiver
Certaines catégories de personnes peuvent être particulièrement sujettes aux répercussions résultant d’une diminution des taux de vitamine D au sein de l’organisme :
- Personnes âgées : la peau produit moins de vitamine D à mesure que nous vieillissons
- Personnes ayant un phototype foncé : plus de mélanine réduit l’efficacité de la synthèse cutanée
- Ceux qui travaillent à l’intérieur ou vivent dans des zones peu ensoleillées
- Sujets en surpoids ou obèses : la vitamine D s’accumule dans le tissu adipeux, la rendant moins biodisponible
- Ceux qui suivent des régimes restrictifs ou souffrent de malabsorption intestinale (maladie coeliaque, maladie de Crohn)
Signes et symptômes à ne pas sous-estimer en cas de carence en vitamine D
Une légère carence en vitamine D peut être totalement asymptomatique. Cependant, si cela est plus prononcé, les symptômes suivants peuvent être observés :
- Faiblesse musculaire
- Douleur dans les os et les articulations
- Fatigue persistante
- Rhumes et grippes fréquents
- Humeur réduite
Pour poser un diagnostic correct, il est possible d’utiliser les tests d’autodiagnostic disponibles en pharmacie et en ligne ou, pour plus de certitude, d’effectuer des analyses de sang qui mesurent les niveaux de 25-hydroxyvitamine D (valeur optimale : 30-50 ng/mL).
Votre alimentation peut-elle répondre à vos besoins en vitamine D ?
Non, l’alimentation, aussi équilibrée, variée et équilibrée, ne peut-elle contribuer aux besoins totaux en vitamine D de l’organisme. En fait, la nutrition n’influence que 10 à 20 % des besoins totaux en cette vitamine. Les aliments qui contiennent les plus grandes quantités de ce précieux micronutriment sont :
- Huile de foie de morue
- Saumon frais
- Oeufs (jaune)
- Foie
- Champignons
Les apports recommandés pendant les mois d’hiver varient entre 600 et 800 UI/jour pour les adultes en bonne santé, mais peuvent atteindre 1 000 à 2 000 UI/jour en cas d’insuffisance ou chez les sujets à risque.
Quand avez-vous vraiment besoin d’un supplément de vitamine D
Selon les médecins et les nutritionnistes, la supplémentation en vitamine D est recommandée pendant les mois d’hiver uniquement lorsque vous ne pouvez pas vous exposer à la lumière extérieure pendant au moins 15 à 30 minutes par jour (même uniquement sur votre visage et vos mains). De plus, la supplémentation en cette vitamine liposoluble est particulièrement adaptée pour :
- Sujets présentant un déficit confirmé par des analyses de sang (inférieur à 20 ng/mL)
- Personnes âgées, jeunes enfants, femmes enceintes
- Personnes ayant une exposition réduite au soleil
- Ceux qui ont des os fragiles ou de l’ostéoporose
Comment choisir le bon supplément
Les compléments de vitamine D sont disponibles sous forme de gouttes, de gélules et de comprimés, mais aussi de sprays et de feuillets buccaux. Les experts recommandent de préférer la vitamine D3 car elle possède une plus grande biodisponibilité. De plus, les produits contenant de l’huile de support facilitent l’absorption de la vitamine D au niveau des villosités intestinales. Enfin, il est toujours conseillé de choisir des compléments testés et certifiés, mais surtout vendus via des canaux officiels et sûrs. Apprenez-en davantage sur le sujet dans le dossier spécial « Suppléments de vitamine D : comment choisir le meilleur ».
Conclusions
En hiver, la carence en vitamine D est un phénomène fréquent et sous-estimé. L’exposition au soleil est réduite, l’alimentation n’est souvent pas suffisante et le risque de carence augmente considérablement (surtout chez certaines catégories de personnes). Le conseil de la nutritionniste est simple : évaluez vos taux grâce à des analyses de sang, soignez votre alimentation et n’hésitez pas à compléter en vitamine D si nécessaire.
Son utilisation ciblée, sous la supervision d’un professionnel, peut améliorer la santé, l’énergie, l’humeur et le système immunitaire pendant les mois les plus sombres de l’année, garantissant le bien-être général de l’organisme.
