Ceux qui ne dorment pas bien le savent: l’insomnie est un voleur silencieux qui vole l’énergie, la bonne humeur, la concentration et la santé. Vous vous réveillez déjà fatigué, irritable, luttez pour vous concentrer et le métabolisme ralentit également. Dormir ne se repose pas: c’est un vrai Stratégie de régénération que notre corps met en place tous les soirs. Et si cette stratégie saute, saute tout le reste. Pourtant, nous sous-estimons souvent L’impact de l’alimentation de la qualité des aliments. Nous n’y pensons pas, mais ce que nous mangeons (et quand nous le mangeons) peut influencer notre façon de dormir. Il y a des aliments qui aident à se détendre, à produire de la mélatonine, pour réguler le rythme circadien. Et puis il y a des ennemis de sommeil qui devraient être évités surtout le soir. Découvrons quels sont les aliments qui favorisent le sommeil et pourquoi.
Les aliments qui favorisent le sommeil
Voici alors les aliments qui favorisent le sommeil, divisés par des catégories qui ont quelque chose d’important en commun et apportent des nutriments vraiment stratégiques et des amis du sommeil.
Triptofano Rich Foods
Parmi les meilleurs alliés du sommeil, il y a un acide aminé avec un nom peut-être peu connu, mais fondamental: le tryptophane. C’est un précurseur de la sérotonine, l’hormone du bonheur, qui est à son tour impliquée dans la production de La mélatonine, l’hormone qui nous aide à nous endormir et à maintenir un sommeil stable pendant la nuit. Le corps humain ne produit pas seul le triptofano: nous devons le faire passer par la nutrition. C’est pourquoi il devient stratégique d’insérer des aliments riches en dîner. Parmi ceux-ci, nous trouvons des viandes maigres telles que la dinde et le poulet, les œufs, les fromages frais, les légumineuses (en particulier les lentilles et le soja), les graines (comme la citrouille et le sésame) et les grains entiers tels que l’avoine. Cependant, il ne suffit pas de les manger seuls: le tryptophane a besoin de glucides pour être efficacement absorbé par le cerveau. Cela signifie qu’un dîner léger, mais bien équilibré entre les protéines et les glucides complexes, est la clé pour tirer le meilleur parti de son potentiel. Un plat de riz complet avec des légumineuses, par exemple, est une combinaison parfaite pour se détendre naturellement.
En résumé:
- viande fines
- œuf
- fromages frais
- légumineuses
- graine
- grains entiers
Ils sont tous toujours combinés avec des glucides complexes.
Glucides complexes
Les glucides sont souvent considérés comme des ennemis de la ligne, mais quand il s’agit de dormir, ils deviennent des alliés précieux. Surtout ceux Des complexes, qui se trouvent dans les grains entiers, dans les patates douces, dans le broyeur et les légumineuses. Contrairement aux sucres simples, les glucides complexes libèrent de l’énergie progressivement et aident le triptofano à atteindre le cerveau, où il peut être converti en sérotonine et mélatonine. Mais l’attention à la quantité: un repas trop abondant, même s’il est basé sur des aliments adéquats, peut alourdir la digestion et interférer avec le repos nocturne. L’idéal est une portion modérée, consommée au moins deux heures avant le coucher, pour donner du temps au corps à digérer sans fatiguer. Un exemple pratique? Un bol d’avoine avec du lait végétal et des amandes est un bien-être parfait pour la soirée: il sait, se détend et ne pèse pas.
En résumé:
- grains entiers
- patates douces
- avoine
- légumineuses
Graines de fruits et d’huile séchés
Sous leur zeste croquant, Les noix, les amandes et les graines cachent de vrais trésors pour ceux qui ont du mal à s’endormir. Les amandes, par exemple, sont riches en Le magnésium, un minéral qui aide à détendre les muscles et à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone de stress. Les noix, en revanche, contiennent une petite quantité de La mélatonine naturelle, ainsi que les bonnes graisses antioxydantes. Les graines de lin et de chia sont également d’excellentes sources d’oméga-3 et de triptofano, deux éléments qui contribuent à l’équilibre du système nerveux. Une petite collation du soir basée sur les fruits secs peut devenir un rite bénéfique, mais il est important de ne pas en faire trop: 20-30 grammes sont suffisants, le célèbre poing fermé, pour profiter des avantages sans introduire trop de calories. Aussi pour essayer ajouté au yaourt ou à une bouillie chaude.
Le lait chaud fonctionne-t-il vraiment?
C’est les conseils d’une grand-mère, mais il a des bases scientifiques: Boire du lait chaud avant de dormir peut encourager la détente. La raison est simple: le lait contient du triptofano, mais aussi du calcium, qui est un cofacteur fondamental dans la production de mélatonine. La même chaleur de la boisson contribue au corps et à l’esprit relaxants, créant une association psychologique positive avec le moment du sommeil. Si vous ne digérez pas bien le lait vaccinal, vous pouvez opter pour des alternatives de légumes fortifiés (comme celles basées sur l’avoine ou le soja), à condition qu’ils soient sans sucres ajoutés. Pour un effet encore plus calmant, vous pouvez ajouter une pincée de cannelle ou une goutte de miel: ils améliorent non seulement le goût, mais ajoutent des propriétés antioxydantes et apaisantes.
Faux amis du sommeil
Souvent, lorsque nous sommes fatigués ou nerveux, nous nous réfugions dans quelque chose de sucré ou dans un verre de vin pour se détendre. En réalité, ces habitudes peuvent être contre-productif pour le sommeil. Des sucres simples, tels que ceux présents dans les biscuits, le chocolat, les collations ou les boissons sucrées, provoquent des pics de glycémie rapides suivis de gouttes soudaines: cela peut entraîner des micro-rides nocturnes causés par une hypoglycémie. L’alcool, en revanche, a un effet initialement sédatif mais interfère fortement avec Phases profondes du sommeil, en particulier la phase REM, la phase la plus régénérative. Il stimule également la diurèse, vous forçant à vous lever la nuit et peut aggraver les maux tels que le reflux gastro-œsophagien. En résumé: si vous voulez bien dormir, mieux vaut éviter les bonbons et l’alcool le soir. Si vous voulez quelque chose de câlin, optez pour une tisane chaude ou un fruit riche en fibres comme la banane.
Aliments à éviter
Beaucoup pensent qu’il suffit d’éviter le café après le dîner pour ne pas avoir de problèmes de sommeil. En réalité, le La caféine a une émectivité de 5 à 6 heures, ce qui signifie qu’une tasse de café ivre à 16 heures pourrait perturber le sommeil de 22 ans. Mais soyez prudent: il y a non seulement du café. Même le thé noir, le thé vert, le match, certaines boissons de type cola, les boissons énergisantes et même le chocolat noir contiennent des quantités importantes de caféine ou de substances similaires, telles que la théobromine. Si vous êtes sensible aux stimulants, mieux vaut réduire (ou éliminer) ces boissons à partir du début de l’après-midi. Alternativement, vous pouvez opter pour des perfusions sans Thein, comme la camomille, la Melissa, le passiflora ou la Valeriana, qui aident à détendre le système nerveux sans interférer avec un cycle veille du sommeil.
