Si vous vous sentez fatigué depuis quelques semaines, dormez beaucoup mais êtes toujours fatigué et ne voulez que des pâtes et des sucreries, vous n’êtes pas le seul ! C’est ce qu’on appelle le Winter Blues, ou plus techniquement le Trouble Affectif Saisonnier (TAS) et qui touche entre 10 et 20 % des personnes en Italie.
D’où vient le Winter Blues ?
Le problème est assez simple : moins la lumière du soleil atteint vos yeux, plus votre corps « s’arrête ». La sérotonine (celle qui fait du bien) baisse jusqu’à 25 %, tandis que la mélatonine (celle qui fait dormir) augmente beaucoup. Le résultat est que vous avez toujours l’impression d’être en décalage horaire.
Et après les vacances c’est encore pire ! Vous avez mangé et bu plus que d’habitude, la dopamine est faible et vous vous retrouvez catapulté dans la routine grise de janvier : le cocktail parfait pour se sentir en désordre.
Le Winter Blues n’est pas « dans votre tête ». Il s’agit d’un phénomène réel, lié à la lumière et aux mécanismes biologiques qui régulent les hormones et les rythmes circadiens. Elle touche davantage les femmes que les hommes et débute généralement entre 18 et 30 ans. De plus, si un membre de votre famille a souffert de dépression, vous êtes plus à risque.
Comment savoir si vous l’avez
Vous vous réveillez déjà fatigué, même après 9 à 10 heures de sommeil, comme si le repos n’était jamais suffisant. Vous avez une forte envie de glucides (pâtes, pain, sucreries) qui vous donnent un bref regain d’énergie mais vous laissent ensuite encore plus épuisé. Vous vous sentez plus irritable que d’habitude et réagissez de manière disproportionnée aux petits revers. Vous commencez à éviter les gens, même les amis, qui normalement vous font du bien.
Si ces signes persistent depuis plus de deux semaines et commencent à perturber votre quotidien (travail tardif, tensions familiales, absence d’envie de sortir) il est temps de prendre la situation au sérieux.
Pour obtenir plus d’informations, notez comment vous vous sentez pendant une semaine de 0 à 10, combien d’heures vous dormez et ce que vous mangez. Deux minutes par jour suffisent. Après une semaine, des schémas émergent souvent qui vous aident à comprendre ce qui vous fait vous sentir mieux et ce qui vous fatigue davantage.
Que peux-tu faire
La lumière est le tournant
Ce qui fonctionne le mieux, c’est la luminothérapie. Il existe des lampes spéciales de 10 000 lumens (vingt fois plus lumineuses qu’une pièce normale) que vous pouvez utiliser pendant 20 à 30 minutes le matin tout en prenant votre petit-déjeuner. Dans 60 à 80 % des cas, les symptômes s’améliorent en une semaine.
Mais vous n’êtes pas obligé d’acheter une super lampe : vous pouvez simplement ouvrir les rideaux dès votre réveil et partir faire une promenade de 20 minutes entre 10h et 14h. Même si le temps est nuageux ou s’il pleut, la lumière naturelle fonctionne toujours.
Éclairer votre maison autant que possible, en utilisant des lampes de table puissantes et en plaçant bien les miroirs pour refléter la lumière naturelle, peut déjà changer la façon dont vous vous sentez pendant la journée. Il ne s’agit pas d’un détail purement esthétique, précisément parce que la lumière est l’un des facteurs clés de régulation de l’énergie et de l’humeur.
Bougez un peu
Marchez ou courez 20 à 30 minutes tôt le matin. Combinez la lumière et les endorphines et après une dizaine de fois, les symptômes diminuent de 30 %. Si vous êtes vraiment déprimé, commencez par des objectifs plus petits : « Je vais au bar en bas de la rue ». L’important est de s’en sortir.
Améliorer les habitudes de repos
- Réglez toujours l’alarme à la même heure, même le week-end (disons 7h30) ;
- Une heure avant de vous coucher, éteignez votre téléphone portable et votre ordinateur, la lumière bleue des écrans bloque la mélatonine ;
- Gardez la pièce fraîche, entre 18 et 22 degrés.
Ces éléments à eux seuls peuvent réduire l’hypersomnie de 40 %. La caféine et l’alcool, surtout après l’après-midi, ont tendance à perturber davantage le sommeil, déjà plus fragile en hiver. Le soir, il vaut mieux les éviter, peut-être en les remplaçant par une tisane.
Respirer
Cela paraît trivial mais ça marche. Essayez la technique 4-7-8 : inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4, retenez votre souffle pendant 7 secondes, expirez par la bouche pendant 8. Faites 4 cycles, cela prend 5 minutes. Matin et soir, il réduit l’anxiété et est gratuit.
Ne vous isolez pas
C’est justement quand on n’a envie de voir personne qu’il faut se forcer un peu. Même un appel téléphonique par jour avec un ami, un petit café avec un collègue, un message dans un groupe WhatsApp, c’est bien : cela combat cet isolement qui aggrave tout.
Petits rituels quotidiens
Le matin, il peut être utile d’écouter de la musique énergique pour repartir du bon pied. Le soir, vous pouvez ajouter un petit rituel comme écrire trois choses positives sur la journée. Il n’est pas nécessaire qu’il s’agisse d’événements importants ou « motivants », même des détails banals comme un café particulièrement bon, un message inattendu ou quelque chose de réalisé au travail sont acceptables. C’est une manière concrète d’entraîner votre attention à remarquer également ce qui fonctionne, et pas seulement ce qui pèse.
Quand vous avez besoin de l’aide d’un professionnel
Si après trois semaines vos symptômes ne s’améliorent pas ou s’ils affectent sérieusement votre travail et vos relations (comme des absences répétées, des problèmes familiaux majeurs), il est temps d’en parler à quelqu’un.
Vous pouvez contacter votre médecin généraliste, qui pourra vous orienter vers un psychologue ou un psychiatre, ou rechercher directement un psychothérapeute spécialisé. Il existe aujourd’hui également de nombreux services de télépsychologie, si vous préférez le faire depuis chez vous. La thérapie cognitivo-comportementale spécifique au trouble affectif saisonnier est très efficace.
Justement parce que le Winter Blues est lié à de réels mécanismes biologiques, c’est un sujet sur lequel vous pouvez intervenir : il ne faut pas se résigner à avoir des nausées avant le mois de mars !
Vous pouvez commencer dès aujourd’hui, avec les gestes simples que nous avons vus : ouvrir les rideaux, faire une petite promenade, régler l’heure du réveil. Individuellement, ils semblent minimes, mais ensemble, ils font la différence. Et si cela ne suffit pas, il existe des professionnels qualifiés qui peuvent vous aider. On peut bien profiter de l’hiver : il suffit de savoir par où commencer.
