Que manger le soir quand il fait très chaud? En été, lorsque les températures atteignent les étoilesmême notre façon de manger doit s’adapter à la chaleur estivale. Ce n’est pas un coup de tête: c’est le corps lui-même qui nous parle, nous faisant souvent expérimenter en apparence, un sentiment de lourdeur, un désir d’aliments froids et légers. Ce sont des signes physiologiques qui nous aident à mieux faire face à la chaleur. Qui n’a jamais rêvé de résoudre le dîner avec une glace? Dommage ce n’est pas une bonne idée: trop riche en sucres, pas très équilibré, il ne satisfait pas vraiment. Mais alors, qu’est-ce que nous sommes bons pour nous de manger le soir, quand la chaleur est encore ressentie mais que le corps est déjà fatigué de la journée? Voici quoi préférer et pourquoi, à partir d’un point fondamental: le lien entre les températures élevées et la digestion.
Chaud et digestion: pourquoi avons-nous du mal?
Avec l’augmentation des températures, la thermorégulation de notre corps est plus active. Nous transpirons davantage pour disperser la chaleur et maintenir la température corporelle stable. Cet engagement à thermorégulation soustrait une partie du flux sanguin des organes internes (y compris le système digestif) pour le diriger vers la peau, où la chaleur peut être dissipée. Par conséquent, la digestion peut ralentir. En particulier le soir, lorsque le métabolisme a déjà tendance à réduire physiologiquement et que les températures restent souvent élevées, un repas abondant ou trop riche de graisses et de protéines lourdes peut se traduire par une digestion lente, un gonflement, un reflux ou une insomnie. La chaleur réduit également la production de jus gastriques et la motilité intestinale peut être affectée. Pour cette raison, beaucoup perçoivent en apparence ou ne désirent que des aliments frais et légers. Il s’agit d’un mécanisme d’auto-régulation que nous pouvons nous livrer à une manière intelligente, en choisissant des aliments qui soutiennent l’hydratation, sont faciles à digérer et équilibrés sur la nutrition.
Que manger le soir quand il fait très chaud
Lorsque les températures sont torrides, le repas du soir mérite également l’attention: Rien ne devrait être laissé au hasard. Après une chaude journée, le corps est déjà mis à l’épreuve par une transpiration, une déshydratation et une fatigue abondantes dans la thermorégulation. Se rendre à dîner et manger de manière désordonnée ou excessive peut alourdir la digestion, perturber le sommeil et augmenter le sentiment d’épuisement. Pour cela, il est utile de s’équiper de Peu de règles simples mais efficaces: choisissez des aliments qui hydrater, actualiser, fournissent des nutriments essentiels et sont faciles à digérer.
Aliments hydratants
Avec la chaleur intense, beaucoup d’eau est perdue en transpirant. De plus, la digestion elle-même a besoin d’eau pour la production de jus gastriques et pour le transit intestinal. Les aliments riches en eau fournissent une hydratation interne et apportent également des sels minéraux utiles pour prévenir les crampes et l’épuisement. D’un point de vue scientifique, les fruits et légumes en haute teneur en eau améliorent la densité énergétique du repas (moins de calories en volume), réduisent la température interne grâce à la fraîcheur et apportent des vitamines antioxydantes (vitamine C, bêta-carotène) qui contribuent à contrecarrer le stress oxydatif induit par la chaleur. Dans cette catégorie, nous trouvons:
- Pastèque (environ 92% d’eau)
- Melone (environ 90%)
- Concombres (plus de 95%)
- Tomates (94-95%)
- Courgettes brutes ou légèrement blanchies (95%)
- Poivrons bruts
- Laitue et salades
- Fruits et légumes en général
Protéines minces
Les protéines sont également essentielles en été: elles sont utilisées pour maintenir la masse musculaire et le bon fonctionnement du système immunitaire. Cependant, les protéines animales plus grosses prennent plus de temps pour être digérée et produisent plus de chaleur métabolique (thermogenèse induite par le régime). Le choix des sources de protéines minces et digestibles réduit la charge digestive du soir et réduit le risque d’insomnie ou de reflux. D’un point de vue nutritionnel, le poisson et les viandes blancs fournissent des acides aminés essentiels, tandis que les légumineuses et les produits laitiers légers ajoutent du calcium et des micronutriments précieux. Voici quelques exemples:
- Fish mince (brème de mer, bar, semelle) vapeur ou grillé
- Thon naturel (attention à l’excès de sodium, pour être équilibré)
- Poitrine de poulet assiette ou bouillie
- Œufs durs ou en chemise (digestibilité élevée et profil complet d’acides aminés)
- Légues restreintes et servi froid (pois chiches, lentilles, haricots) – avec des bonus en fibre soluble
- Le yaourt maigre ou grec (également légume sans sucre) – apporte des bénéfices utiles pour la flore intestinale
- Tofu ou tempeh: alternatives végétales, riches en protéines et pauvres en graisses saturées
Légumes de saison
Les légumes apportent des fibres, des vitamines et des sels minéraux essentiels pour réintégrer les pertes en raison de la transpiration. Les faire cuire légèrement (vapeur, grillé) améliore la digestibilité, réduisant la cellulose qui peut croiser chez certaines personnes gonflant. De plus, les fibres contribuent à moduler l’absorption des glucides, abaissant l’indice glycémique global du repas. Un autre aspect important: les légumes contiennent des polyphénols et des antioxydants qui luttent contre le stress oxydatif lié à la chaleur et aux rayons UV. Quelques exemples:
- Courgettes grillées ou à vapeur
- Aubergines grillées (avec modération de l’huile pour éviter les calories excessives)
- Poivrons cuits ou rôtis
- Vapeur ou carottes rôties
- Salades de typy de légumes et de légumineuses mélangés
Grains entiers
Les céréales complètes sont une source de glucides complexes, de fibres et de micronutriments tels que le magnésium et les vitamines du groupe B. Ils ont un indice glycémique inférieur que les versions raffinées: Cela signifie une libération progressive de glucose dans le sang, évitant les pics d’insuline qui peuvent donner une sensation de somnolence ou de faim réactive. De plus, servis froids (salades de céréales), ils sont rafraîchissants et pratiques, idéaux pour les repas équilibrés uniques lorsqu’ils sont combinés avec des protéines et des légumes.
- Riz complet ou basmati froid avec des légumes et du thon
- Orthographié ou orge en salade avec des tomates cerises, des concombres et de la feta
- Quinoa avec légumes crus, légumineuses et huile d’olive extra vierge
- Couscous entier avec des pois chiches et des légumes grillés
Fruits de saison frais
Le fruit est composé en grande partie d’eau, de fibres solubles, de vitamines (C, A, Folato) et de minéraux tels que le potassium et le magnésium, très utile pour rétablir ce que nous perdons avec la transpiration et pour soutenir la fonction musculaire et nerveuse. La teneur en fructose fournit une faible énergie glycémique si elle est consommée avec modération. Mieux vaut l’insérer dans le cadre du repas ou du dessert, en évitant de le faire le plat unique du soir (ce qui pourrait provoquer des sommets dans la glycémie et la faim nocturne). Par exemple:
- Pastèque (riche en lycopène et en eau)
- Melone (source de betacarotène)
- Pêches et abricots (vitamine A, fibre)
- Bosco Fruits (antioxydants polyphénoliques)
- Prums (fibres solubles, léger effet laxatif naturel)
Et si je veux de la douceur?
Même les soirées les plus chaudes, il est normal de vouloir un petit dessert, mais veillez à ne pas trop en faire trop avec des bonbons gras ou trop sucrés qui peuvent alourdir la digestion et augmenter la soif nocturne. La chaleur réduit la tolérance à la charge glycémique: un pic du sucre du soir peut provoquer une hyperglycémie transitoire suivie d’une goutte réactive, avec une faim nocturne ou des réveils indésirables. Mieux vaut opter pour:
- Salade de fruits de saison de saison
- Yaourt maigre ou grec avec des fruits frais et une cuillère à café de miel
- Sorbet de fruits artisanaux (sans lait ni crème) en portion modérée
- Smoothie aux fruits avec des glaçons et du yaourt aux légumes sans sucre ajouté
- Morceaux de fruits congelés (comme des brochettes de fruits de Frigo ou des raisins) pour une collation rafraîchissante
- Quelques cuillères à café de crème glacée, artisan bien sûr
- Crèmes froides avec cuillère maison
