Si vous rejetez les légumes, refusez d’essayer de nouveaux aliments et vous en tenez à un menu limité de plats familiers, vous êtes probablement considéré comme un mangeur difficile. C’est un comportement quelque peu attendu chez les enfants, et il est généralement considéré comme « juste une phase ». Mais pour un nombre étonnamment élevé d’adultes, cette phase ne s’est jamais terminée. Selon un Poste de Washington article.
Alors que les adultes qui refusent de laisser quoi que ce soit de vert toucher leur assiette peuvent avoir des difficultés dans des situations sociales, ces restrictions alimentaires auto-imposées présentent-elles réellement un risque pour leur santé ? Certains experts le croient. Étant donné qu’une alimentation difficile peut entraîner une alimentation très limitée, il peut être plus difficile de répondre aux besoins en nutriments. « Si vous limitez les groupes d’aliments de votre régime alimentaire, il y a un risque que des carences nutritionnelles surviennent », déclare Anne Blocker, RDN, directrice exécutive du Institut Ellyn Satter.
Les risques pour la santé d’une alimentation difficile
La recherche soutient cette idée. Les gens qui se nourrissent d’aliments réconfortants fades comme les frites et le fromage grillé n’obtiennent pas beaucoup de diversité nutritionnelle. Les étudiants qui se sont identifiés comme des mangeurs difficiles mangeaient beaucoup moins de fibres et moins de légumes que les mangeurs non difficiles, en recherche publiée en octobre 2021 Journal de l’éducation nutritionnelle et du comportement.
De plus, selon résultats de l’étude publiés en juin 2019 Journal américain de nutrition clinique.
Les mangeurs capricieux sont également confrontés à la stigmatisation sociale et peuvent également avoir des difficultés émotionnelles. « Les mangeurs difficiles peuvent devenir anxieux à propos des repas et avoir honte de la façon dont ils mangent », explique Blocker. « Pour cette raison, il peut devenir beaucoup plus difficile de s’engager dans des interactions sociales impliquant de la nourriture et de se sentir à l’aise pendant celles-ci », ajoute-t-elle. Lorsque les gens se qualifient de mangeurs difficiles, dit Blocker, il est habituel de devenir autocritique, ce qui peut avoir un impact psychologique. Sans oublier que l’agitation manifeste peut tout simplement enlever la joie de manger.
Le cas de la diversité alimentaire
Recherches antérieures a montré que les personnes qui incluent une plus grande variété d’aliments sains dans leur menu quotidien sont plus susceptibles de maintenir des niveaux de graisse corporelle plus sains. La clé ici est « des aliments sains », pas une plus grande variété d’aliments ultra-transformés. Qui plus est, un Enquête de l’Université Cornell ont constaté que les adultes qui étaient des mangeurs plus aventureux avaient tendance à maintenir des taux d’activité physique plus élevés, étaient plus préoccupés par la salubrité des aliments qu’ils mangeaient et étaient plus susceptibles d’utiliser l’heure des repas comme moyen de se connecter socialement avec leurs amis et leur famille.
La variété du régime alimentaire peut également avoir un impact significatif sur la composition de votre microbiote intestinal, la collection de microbes que la recherche a liée non seulement à la santé digestive, mais aussi à la fonction immunitaire et même à l’humeur. Les données générées par l’American Gut Project qui a été Publié dans mSystèmes en mai 2018 ont montré que les personnes qui consommaient au moins 30 types d’aliments végétaux différents chaque semaine avaient des microbiomes plus diversifiés que celles qui ne consommaient que 10 types de plantes ou moins par semaine. Et recherche dans le numéro de janvier 2019 de Vieillissement ont découvert qu’un microbiome diversifié était une caractéristique des personnes en bonne santé et vivant longtemps.
Ainsi, élargir votre régime alimentaire pour inclure une grande variété d’aliments semble avoir une pléthore d’avantages – si vous pouvez surmonter vos préférences difficiles. Il n’y a pas d’explication simple pour expliquer pourquoi certaines personnes deviennent incroyablement exigeantes dans ce qu’elles mangent, et il n’y a pas de conseil unique pour surmonter cela, mais les huit stratégies suivantes valent la peine d’être essayées.
1. Faites des pas de bébé
Être un mangeur difficile n’est certainement pas quelque chose dont vous pouvez vous débarrasser du jour au lendemain. Blocker vous avertit de ne pas vous submerger avec une assiette remplie d’aliments inconnus ou d’articles que vous n’aimez pas particulièrement. Au lieu de cela, vous voulez créer de petits objectifs réalisables – par exemple, Blocker dit de penser à ajouter un seul élément inhabituel à vos repas qui apportera une nouvelle saveur. Par exemple, si le macaroni au fromage est un repas incontournable, vous pouvez essayer d’ajouter quelques olives ou du poivron rouge rôti pour commencer à élargir lentement vos horizons alimentaires. L’introduction d’un seul « nouveau » aliment par mois peut être aussi rapide que vous le devriez, ou peut-être que vous vous engagez à ne prendre qu’une ou deux bouchées de quelque chose de différent pour commencer. « Certaines personnes réussiront bien en commençant dans la même famille alimentaire », note Blocker. « Si vous aimez les pommes, essayez de les servir sous une forme différente, par exemple en utilisant de la compote de pommes sur des côtelettes de porc. »
Vous ne pouvez pas vous attendre à annuler vos comportements difficiles du jour au lendemain, et il est essentiel de rester motivé, alors ne vous précipitez pas. « Vous devriez voir votre confiance augmenter, ce qui ouvrira plus d’opportunités d’expérimentation », déclare Blocker.
2. Trouvez un cadre non menaçant
Que vous dîniez seul ou avec vos amis et votre famille, Blocker insiste sur le fait que vous voulez être dans un environnement confortable. « Vous voulez vous assurer que vous ne ressentez aucune pression pour essayer quelque chose ou que vous serez jugé négativement si vous finissez par ne pas aimer la nourriture et ne pas la manger. » Une situation inconfortable peut favoriser une anxiété excessive autour de la nourriture et peut aggraver le problème. « Au lieu de cela, vous devriez garder les repas et l’échantillonnage des aliments aussi sans stress et agréables que possible », dit Blocker. Cela signifie qu’un dîner n’est peut-être pas le meilleur moment pour se diversifier. Au lieu de cela, essayez de réduire votre alimentation difficile lorsque vous êtes seul ou avec quelqu’un qui vous soutient et qui ne porte pas de jugement.
Essayer de nouveaux plats avec des amis peut être une expérience amusante. Recherches antérieures a montré que nous captons les signaux sociaux d’une personne qui apprécie un aliment, ce qui rend l’aliment plus attrayant. Lorsque vous êtes avec quelqu’un avec qui vous êtes à l’aise pour manger, vous pouvez également communiquer plus ouvertement sur vos limites alimentaires et ne pas avoir peur de dire que quelque chose est un non dur.
Blocker conseille d’apprendre des moyens de rendre des situations comme les repas de vacances moins menaçantes. « Faites quelque chose qui rend ces situations plus confortables, comme apporter avec vous un plat qui comprend vos aliments de base afin que vous vous sentiez un peu plus à l’aise pour essayer quelque chose d’inhabituel au repas. » De cette façon, dit-elle, vous pouvez revenir à ce que vous savez que vous aimez si le processus de test ne se déroule pas bien. Cela rendra l’aspect social de l’alimentation expérimentale moins stressant et plus agréable, de sorte que vous aurez plus de chances de continuer.
3. Associez le roman au familier
Essayer quelque chose de nouveau, y compris la nourriture, vous oblige à sortir de votre zone de confort. Mais il est utile de ne pas s’aventurer trop loin de l’inconnu. Blocker pense que vous pouvez rendre un aliment inconnu ou moins désirable plus appétissant en l’associant à quelque chose que vous appréciez déjà ou à vos aliments de base. En d’autres termes, mélangez les aliments que vous craignez avec des choses que vous aimez. Ce processus, connu sous le nom de conditionnement saveur-saveur, consiste à incorporer un aliment dont vous n’avez pas envie dans un plat que vous appréciez afin de rééduquer votre palais. Par exemple, vous pouvez essayer d’ajouter quelques sardines en conserve à un plat de pâtes préféré ou saupoudrer un peu de fromage de chèvre sur votre salade préférée. « Top nouveaux aliments avec des sauces ou des assaisonnements bien-aimés pour les aider à paraître moins étranges et inhabituels », ajoute Blocker. Pas super quinoa? Essayez l’astuce moitié-moitié en le mélangeant avec une quantité égale de riz brun si c’est plus votre vitesse en ce moment. Blocker appelle cela se donner une « sortie » : si vous n’aimez pas la nouvelle nourriture, vous aurez toujours assez à manger dans votre assiette.
4. N’abandonnez pas
Étant donné que l’alimentation difficile est un problème plus courant chez les enfants, vous voudrez peut-être suivre certains des conseils donnés aux parents de mangeurs difficiles pour devenir un épicurien. Cela inclut d’essayer la méthode d’exposition répétée. Si les parents continuent d’offrir un aliment inconnu, la plupart des enfants en prendront une bouchée… éventuellement (cela peut prendre plusieurs tentatives). UN revue de recherche publiée en mai 2021 dans le Journal américain de nutrition clinique a examiné les moyens d’améliorer l’attrait d’une plus grande variété de légumes chez les enfants et a constaté que lorsque les participants se voyaient proposer à plusieurs reprises un assortiment de types de légumes, plutôt qu’un seul type, ils étaient plus susceptibles d’essayer un aliment qu’ils n’aimaient pas et de l’aimer . Il n’y a aucune raison de supposer que la même stratégie ne fonctionnera pas pour les adultes.
Dans ce cas, la familiarité peut engendrer non pas du mépris mais du plaisir. Si vous goûtez un nouvel aliment à plusieurs reprises, vous pourriez commencer à l’aimer autant que votre tarif par défaut. « Vous pouvez réinitialiser le schéma des goûts et des aversions, mais cela prend du temps », explique Blocker. La recherche suggère qu’il peut prendre plusieurs instances pour s’habituer à une nouvelle saveur. Alors n’abandonnez pas après avoir essayé quelque chose une fois. Peu de gens sont ravis du fromage bleu ou du foie dès le premier jour. Personne ne se réveille le jour de son 30e anniversaire en appréciant soudainement le chou frisé. « Mais ne vous en voulez jamais d’avoir mis beaucoup de temps à accepter un aliment ou d’avoir finalement décidé que ce n’était tout simplement pas pour vous », déclare Blocker. « Soyez simplement heureux d’avoir tenté votre chance. »
5. Apprenez des pros
Si vous retombez sur les mêmes aliments jour après jour, envisagez de vous inscrire à un cours de cuisine pour élargir votre répertoire culinaire. Comme rapporté dans un numéro de juin 2022 du Journal international de la gastronomie et des sciences alimentairesla participation à un cours de cuisine s’est avérée être un moyen d’augmenter la volonté de sélectionner et de consommer des aliments et des boissons à base de légumes inconnus, en particulier si l’enseignement comprenait des aspects sensoriels de l’aliment, y compris le goût et la texture.
Si vous optez pour un cours proposant une cuisine de différentes cultures comme la thaïlandaise ou l’indienne, vous êtes plus susceptible d’être exposé à une plus grande variété d’aliments moins courants préparés de différentes manières.
6. Changez la façon dont vous le préparez
Parfois, quelque chose d’aussi simple qu’une nouvelle méthode de cuisson est tout ce dont vous avez besoin pour transformer un beurk en un miam. Différentes méthodes de cuisson font ressortir différentes saveurs et textures. « Parfois, l’aversion pour certains aliments n’est que le résultat de problèmes de texture », note Blocker. Si vous ne pouvez pas supporter l’idée de choux de Bruxelles bouillis (vous n’êtes pas seul), essayez-les à nouveau, mais cette fois rôtis. Vous n’êtes pas fan du saumon au four ? Essayez d’en faire des hamburgers grillés pour une approche différente. Vous pouvez avoir la nausée à l’idée de manger des haricots, mais les mélanger dans une trempette pourrait faire toute la différence. « Cela peut prendre quelques essais avant de trouver la façon dont vous préférez qu’un aliment soit préparé », déclare Blocker.
7. Essayez différents plats
Vous voudrez peut-être donner une autre chance à certains aliments peu attrayants, mais cette fois-ci servis dans une assiette ou un bol de couleur différente. UN étude britannique publiée dans la revue Qualité et préférence des aliments en janvier 2023 ont constaté que la couleur de la vaisselle avait une influence surprenante sur la perception gustative de certaines personnes, en particulier celles qui étaient très pointilleuses sur ce qu’elles mangeaient. Pour l’enquête, 47 personnes ont été divisées en deux groupes : les mangeurs difficiles et les non difficiles. Ensuite, chaque personne a reçu des collations dans des bols rouges, blancs et bleus. Chaque couleur a changé la salinité perçue et l’opportunité de certains aliments pour les mangeurs difficiles. Plus précisément, les collations dans des bols rouges et bleus étaient perçues comme plus salées que celles dans des bols blancs, et les collations dans des bols rouges étaient les moins recherchées. Donc, quelqu’un qui lève le nez sur le chou-fleur ou le tofu peut vouloir expérimenter en les servant sur de la vaisselle de différentes couleurs pour voir si cela donne du goût à votre perception.
8. Faites-en un régal pour les yeux
En parlant d’apparence : comme tout bon chef — et science — vous le dira, la disposition des aliments dans une assiette fait une grande différence pour le délice visuel. On mange d’abord avec les yeux, comme dit le proverbe. Recherches antérieures a constaté que les gens appréciaient davantage une salade lorsqu’elle était plaquée pour ressembler à une peinture de Kandinsky. Il peut être utile de goûter des aliments de manière unique. Pensez donc à faire attention à la présentation de vos plats. Essayez de disposer astucieusement des aliments inconnus dans votre assiette et d’ajouter une touche finale spéciale sous la forme d’une sauce brillante ou d’une garniture fantaisiste, comme des micro-légumes. On ne sait jamais, vous découvrirez peut-être un nouveau favori. Blocker dit que la mise en garde à cette approche est que pour certaines personnes, cela peut ajouter de la pression à l’heure des repas, ce qui peut rendre moins probable que vous souhaitiez continuer à essayer de surmonter votre alimentation difficile. En fin de compte, vous devez trouver les stratégies qui vous conviennent le mieux pour essayer d’élargir votre menu.
