Distractions, déchirures, entorses ligamentaires. Pendant cette période, également grâce aux appels à l’activité physique, si vous dépassez votre apport calorique, vous risquez de subir de petits et gros traumatismes au niveau des muscles, des articulations, des tendons et des os. La prévention est essentielle. Et cela passe, surtout pour les vrais sportifs mais aussi pour ceux qui bougent occasionnellement, par un échauffement adéquat.
Bref, les exercices qui précèdent l’activité physique sont fondamentaux. Et ils devraient être obligatoires pour réduire les blessures aux jambes chez les athlètes féminines de tous âges et de tous niveaux de sport de compétition. Ceci est conforme aux recommandations mondiales codirigées par l’Université La Trobe, l’Université de Calgary, soutenues par le Comité international olympique (CIO). Les 56 indications sur le bon échauffement sont contenues dans le document de consensus FAIR (Female, woman, girl Athlete Injury PRevention), publié dans le British Journal of Sports Medicine. Voici, en résumé, ce que les lignes directrices proposent aux athlètes féminines.
Ce que proposent les recommandations
Évidemment, le document a été créé pour les médecins spécialistes. Mais il existe encore des indications qui peuvent aider ceux qui font du sport, même si elles doivent toujours être modulées et éventuellement mises en œuvre avec l’équipe médicale qui suit l’athlète.
Tout d’abord, il est recommandé d’effectuer des exercices d’échauffement obligatoires spécifiques, conçus en fonction du type de force, d’équilibre et de contrôle (neuromusculaire), pendant un minimum de 10 minutes. Celles-ci doivent toujours être effectuées deux fois par semaine pour éviter de nouvelles blessures aux jambes et des récidives.
En ce qui concerne les orthèses à utiliser pour la prévention des entorses du genou et de la cheville, le document recommande de ne pas les utiliser sauf indication contraire spécifique pour le genou tout en recommandant l’utilisation d’orthèses semi-rigides pour les chevilles.
En plus d’indiquer l’utilisation de protège-dents dans les sports de collision pour prévenir les commotions cérébrales et les blessures dentaires, il est demandé aux athlètes d’utiliser des soutiens-gorge de sport de la bonne taille pour réduire l’inconfort des seins et l’irritation de la peau.
Tout cela, dans un contexte psychologique qui permet de bouger et de s’entraîner dans des espaces sûrs, qui ne proposent pas de modèles de types physiques idéalisés et surtout évitent les voies du body shaming.
Le document FAIR Consensus a été élaboré suite à l’utilisation d’une méthode hybride en huit étapes. 109 auteurs de six continents ont mené sept revues de preuves, synthétisant plus de 600 études impliquant plus de 600 000 participants.
Ils ont examiné les preuves sur les stratégies de prévention des blessures et les facteurs de risque modifiables pour les blessures des membres inférieurs et supérieurs, les commotions cérébrales et les blessures et/ou douleurs dans la colonne vertébrale, la poitrine, l’abdomen et le bassin et ont proposé des hypothèses de travail qui ont ensuite été votées par un panel de spécialistes.
Préparation et récupération
De manière générale, rappelons que l’activité physique est une condition naturelle pour avoir un corps sain et performant. Le risque d’un mode de vie sédentaire excessif est techniquement appelé « syndrome hypokinétique ». Il s’agit d’une affection caractérisée par des altérations métaboliques du système cardio-circulatoire et du système musculo-squelettique.
L’hypokinésie est un état qui peut toucher l’ensemble de la population, quel que soit l’âge, et constitue un problème particulièrement actuel dans la société moderne. Il faut donc y résister à vie. Cela signifie éduquer les enfants à l’activité physique quotidienne et également encourager les personnes âgées à bouger, étant donné que maintenir un tonus musculaire adéquat permet une plus grande autonomie de mouvement, rendant les personnes âgées autonomes plus longtemps.
De plus, le mouvement a une action antidépressive, capable de faire ressentir à la personne âgée une sensation de bien-être physique général.
L’important, comme mentionné, est de bien se préparer. Qu’est-ce que ça veut dire? Avant de commencer l’exercice physique, il est important de prêter attention à la nutrition et à l’apport hydrique ; il ne faut pas commencer une activité physique si vous jeûnez depuis trop longtemps ou si au contraire vous venez de manger. Inutile de planifier ses efforts quand on est trop fatigué et il faut surtout se concentrer sur une phase d’échauffement musculaire, en démarrant progressivement l’exercice physique.
Pendant l’exercice physique, il est bon, entre autres choses spécifiques à chaque exercice individuel ou type d’activité choisi, de faire attention à l’hydratation (ce qu’il faut boire dépend des conditions environnementales et du type d’activité physique) et à l’équilibre hydro-sel.
Il est également conseillé de porter des vêtements permettant autant que possible une transpiration correcte (il est important de ne pas pratiquer d’activité physique en étant couvert, car une transpiration excessive n’est pas un symptôme d’une consommation accrue de graisse). Nous rappelons toujours qu’il est essentiel de prêter attention à la phase de récupération, au cours de laquelle notre corps subit des changements importants visant à restaurer l’état fonctionnel optimal et à renforcer ses capacités fonctionnelles en vue d’un effort physique à venir.
