Avec l’arrivée des mois les plus froids, nous sommes nombreux à ressentir une envie naturelle de plats plus chauds, plus consistants et plus enveloppants. Ce phénomène n’est pas seulement une question de goût ou d’habitude : notre corps, d’un point de vue physiologique, métabolique et hormonal, se trouve confronté à des défis hivernaux spécifiques. Dans ce contexte, parler de réconfort alimentaire ne signifie pas se livrer à des excès alimentaires, mais plutôt reconnaître que certains aliments, préparés et consommés de manière consciente, peuvent apporter un réel soutien au bien-être hivernal. Mais quels sont les mécanismes en jeu ? Et comment choisir des plats réconfortants de manière positive ?
Ce qui change avec l’hiver
Lorsque la température extérieure baisse et les heures d’éclairage diminuent, l’organisme active une série d’adaptations :
- Thermorégulation et métabolisme : Pour maintenir une température corporelle stable, le corps peut augmenter la dépense énergétique basale. Dans certains environnements froids, la thermogenèse (la production de chaleur) devient un facteur important.
- Changements hormonaux : une exposition réduite au soleil peut affecter la production de mélatonine et de sérotonine et affecter indirectement l’humeur et l’appétit. Dans le même temps, des modifications du fonctionnement de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) peuvent être enregistrées, avec des implications sur des hormones telles que le cortisol et la leptine, qui régulent l’appétit, la faim et la satiété.
- Variabilité du métabolisme énergétique : En hiver, on peut observer une augmentation de la demande énergétique, non seulement pour la thermogenèse mais aussi pour soutenir le système immunitaire mis à rude épreuve par un risque accru d’infections. L’hiver entraîne une activité accrue des défenses immunitaires (quoique dans une mesure modérée) et cela nécessite des nutriments et des ressources de soutien.
Parce que nous parlons de nourriture réconfortante
Le concept de nourriture réconfortante va bien au-delà de l’idée de nourriture réconfortante. C’est une catégorie émotionnelle et sensorielle, avant même la catégorie nutritionnelle. Quand nous pensons à une assiette de pâtes fumantes, à une soupe épaisse ou à un simple dessert préparé à la maison, nous n’imaginons pas seulement des nutriments : nous évoquons des souvenirs, des parfums, des rituels qui nous font nous sentir accueillis et en sécurité. Les aliments réconfortants parlent autant au cerveau qu’à l’estomac.
D’un point de vue psychologique
D’un point de vue psychologique, les aliments réconfortants agissent sur les circuits de récompense, les mêmes qui régulent la dopamine et la sérotonine, deux neurotransmetteurs clés du bien-être et de l’équilibre de l’humeur. En hiver, lorsque les heures de lumière diminuent et que la production de sérotonine peut diminuer, le corps essaie inconsciemment de restaurer cette sensation de chaleur interne également par l’alimentation. Il s’agit d’un mécanisme ancien, qui trouve ses racines dans l’évolution : pendant les périodes froides ou de moindre disponibilité énergétique, les êtres humains avaient tendance à privilégier les aliments plus riches et plus caloriques pour survivre et conserver la chaleur.
D’un point de vue métabolique
D’un point de vue métabolique, les aliments réconfortants présentent certaines caractéristiques récurrentes : ce sont des plats chauds et moelleux, souvent riches en glucides ou en bonnes graisses, capables de générer une sensation de satiété et de satisfaction immédiate. Mais si jusqu’il y a quelque temps cela était interprété comme un signe de faiblesse, on sait aujourd’hui que le besoin de réconfort par l’alimentation est un phénomène physiologique et psychologique tout à fait normal. Ce qui fait la différence, c’est la façon dont nous répondons à ce besoin : choisir des aliments nutritifs, complets et soigneusement préparés transforme l’alimentation réconfortante en un outil de bien-être.
Parce qu’en hiver, nous avons davantage envie de plats réconfortants
Le désir de nourriture réconfortante ne surgit pas par hasard : il s’agit d’une réponse naturelle et complexe, dans laquelle s’entremêlent biologie, hormones, métabolisme et états émotionnels. Lorsque la température baisse et que les jours raccourcissent, le corps perçoit une sorte d’alerte saisonnière : il consomme plus d’énergie pour maintenir la chaleur interne, reçoit moins de lumière solaire, ce qui affecte l’humeur et les rythmes circadiens, et a tendance à rechercher des sources de gratification plus immédiates. La nourriture, dans tout cela, devient une alliée intuitive.
Augmentation de la dépense énergétique
Le froid demande un effort de thermorégulation plus important : le corps brûle davantage pour maintenir la température. Cela peut entraîner une plus grande sensation de faim ou d’appétit pour les glucides, qui constituent la forme d’énergie la plus rapidement utilisable. De plus, les glucides stimulent la production de sérotonine, l’hormone du bien-être, qui peut compenser une moindre exposition au soleil.
Réduction de la lumière du soleil
Une lumière solaire réduite peut réduire les niveaux de sérotonine et modifier les rythmes circadiens. Cela peut augmenter votre appétit ou vous orienter vers des aliments réconfortants. De plus, la préférence pour des plats chauds et denses peut être une adaptation comportementale à la sensation de froid environnemental et au besoin de confort.
Stimulation à la satiété
Les plats chauds, riches en liquides (comme les soupes, les ragoûts) ou caloriques, favorisent une réponse thermique : le corps consomme de l’énergie pour réchauffer les aliments, pour les digérer, et cela peut générer une sensation d’échauffement interne psychologiquement satisfaisante en hiver.
Le rôle du système immunitaire
En hiver, le système immunitaire est plus actif dans ses activités de surveillance (en raison des virus, du moindre ensoleillement, des variations climatiques). Un bon apport en nutriments (protéines, micronutriments, antioxydants) devient plus important, les aliments réconfortants peuvent être un moyen d’obtenir des nutriments de manière agréable, s’ils sont bien sélectionnés.
Quels aliments réconfortants privilégier quand il fait froid
Après avoir compris que l’envie de nourriture réconfortante en hiver est une réponse naturelle du corps et de l’esprit, l’étape suivante consiste à apprendre à transformez ce désir en allié du bien-être. L’objectif n’est pas d’abandonner ce qui nous réconforte, mais d’apprendre à le réinterpréter d’un point de vue nutritionnel, en choisissant des ingrédients et des combinaisons qui réchauffent, satisfont et en même temps soutiennent les fonctions vitales, l’équilibre hormonal et la santé métabolique.
- Privilégiez les glucides complexes et les calories nutritives : pour choisir des aliments réconfortants, mieux vaut privilégier les glucides à libération progressive (céréales complètes, patates douces, légumineuses) plutôt que les sucres simples. Cela favorise mieux la stabilité de la glycémie et évite les pics d’insuline qui peuvent entraîner de la fatigue ou une augmentation de la faim.
- Ajoutez des protéines et des graisses saines : un plat qui réchauffe et dorlote peut également être composé de sources de protéines nobles (poisson, œufs, légumineuses, viandes maigres) et de graisses végétales de qualité (huile d’olive extra vierge, fruits secs, graines), qui contribuent à la sensation de satiété et à l’équilibre métabolique.
- Bioactifs antioxydants et micronutriments : pour le bien-être hivernal, il est utile d’inclure des aliments riches en vitamines C, E, D si possible, des minéraux comme le zinc, le sélénium et des composés polyphénoliques antioxydants. Les baies, les légumes à feuilles vertes, les champignons, les épices comme le curcuma, le gingembre peuvent aider (aliments dits adaptogènes).
- Des plats chauds, une consistance confortable, mais des doses contrôlées : vous pouvez vous réchauffer avec des soupes de légumineuses, des purées de légumes, des ragoûts de légumes ou des céréales (comme le riz complet, l’épeautre) dans un bouillon léger, accompagnés d’une petite portion de fromage frais ou de yaourt grec pour les protéines. Mais n’utilisez pas le froid comme excuse pour des portions excessives ; la qualité compte plus que la quantité.
