Croquants, savoureux et pleins d’énergie, les fruits secs sont devenus incontournables dans de nombreux régimes, du régime méditerranéen aux plus sportifs, très populaires sur les réseaux sociaux. Célébrée par les nutritionnistes et les influenceurs fitness, elle est désormais considérée comme une collation saine et intelligente, parfaite pour calmer la faim et faire le plein de nutriments. Il y a ceux qui en grignotent au bureau, ceux qui l’ajoutent au yaourt, ceux qui le mettent dans leur salade ou leur porridge du matin. Et puis il y a les conseils viraux, comme celui qui prétend que manger quelques amandes avant la pizza permettrait de contrôler l’indice glycémique et donc le poids. Mais alors, où est la vérité ? Comment un aliment aussi riche en calories, plus de 600 calories pour 100 grammes, peut-il ne pas faire grossir ? Et surtout : ceux qui tentent de perdre du poids doivent-ils vraiment continuer à en consommer ou vaut-il mieux le mettre de côté pendant un moment ?
La question des calories
C’est vrai : les fruits secs sont très caloriques. En moyenne, 100 grammes d’amandes, de noix ou de noisettes fournissent entre 550 et 650 calories. Mais penser que cela équivaut automatiquement à une prise de poids est une erreur. De nombreuses études ont montré que ceux qui consomment régulièrement des portions modérées de fruits secs ont tendance à avoir un poids corporel plus stable que ceux qui l’évitent complètement. La raison ? Toutes les calories ne sont pas réellement assimilées : une partie des graisses contenues dans les fruits secs restent emprisonnées dans les parois cellulaires des fibres et ne sont pas totalement absorbées par l’organisme.
Le fameux pouvoir rassasiant
Son le pouvoir rassasiant fait partie des sujets les plus récurrents dans tous les régimes. Et, pour une fois, ce n’est pas une légende urbaine : les fruits secs peuvent réellement aider à contrôler la faim.
La raison réside dans sa composition unique : un équilibre naturel entre les bonnes graisses, fibres e des protéines végétales qui ralentissent la digestion et maintiennent la glycémie stable. Cela signifie moins de pics de glycémie et, par conséquent, moins de sensations de faim soudaines. Amandes, noix, noisettes et pistaches, si consommées en petites quantités, ils favorisent la sensation de satiété prolongée, aidant à mieux gérer les repas ultérieurs. Ce n’est pas un hasard si de nombreux nutritionnistes l’incluent dans les collations ou le recommandent avant les repas principaux pour éviter d’arriver à table trop affamé.
Pourquoi faire attention
Comme pour beaucoup de bons aliments, le problème n’est pas tant qu’est-ce que tu manges, mais Combien.
Les fruits secs, en effet, sont extrêmement caloriques : 30 grammes d’amandes ou de noix, la portion recommandée pour une collation, apportent environ 180-200 calories. Rien de problématique s’il est inclus dans une alimentation équilibrée, mais si les quantités augmentent, le risque de dépasser les besoins journaliers devient bien réel. La frontière entre grignotage sain et excès est mince : une poignée supplémentaire devant une série télévisée, quelques cacahuètes en cuisinant ou une deuxième addition dans un yaourt peuvent sembler anodines, mais avec le temps, elles font la différence.
Mieux naturel
De plus, certaines versions de fruits secs industriels, grillés avec des huiles, salés ou recouverts de sucre, ils peuvent annuler leurs bienfaits et même contribuer à la prise de poids, surtout s’ils sont consommés fréquemment. Un autre point à considérer est que, étant très denses en énergie, les fruits secs il ne remplace pas les autres groupes alimentaires : il doit être pensé comme un complément et non comme un plus qui s’ajoute à tout le reste. Quiconque suit un régime amaigrissant devrait donc insérez-le avec parcimonie, en préférant le naturel, en pesant les portions et, surtout, en l’incluant dans votre plan calorique quotidien.
Parce que c’est dans tous les régimes
Cela peut paraître paradoxal, mais plusieurs études ont montré que ceux qui consomment régulièrement des fruits secs ont tendance à peser moins que ceux qui les évitent complètement. Le mérite revient à densité nutritionnelle de ces aliments : de petites quantités fournissent de l’énergie, des graisses insaturées, des fibres et des micronutriments (comme le magnésium, le potassium, la vitamine E et les antioxydants) qui aident l’organisme à mieux fonctionner et à maintenir le métabolisme plus actif. De plus, une partie des graisses contenues dans les fruits secs elle n’est pas totalement absorbée par l’intestin : une partie reste emprisonnée dans les fibres, réduisant ainsi les calories réellement utilisées. Un autre avantage est psychologique : inclure un aliment jugé savoureux mais sain aide rendre l’alimentation plus durable à long terme, en évitant les sentiments de privation et en réduisant le risque de frénésie compensatoire.
Alors est-ce que ça fait grossir ou pas ?
La réponse la plus correcte est : Cela dépend de comment et de quelle quantité vous consommez. Les fruits secs sont un excellent aliment haute densité calorique, mais aussi ad haute qualité nutritionnelle. Cela signifie qu’il contient de nombreux nutriments dans un petit volume : des graisses insaturées, des protéines, des fibres, des vitamines et des sels minéraux. Et c’est précisément cette combinaison qui en fait un allié plutôt qu’un ennemi de la ligne. Plusieurs études cliniques et méta-analyses ont montré que la consommation régulière de fruits secs il n’est pas associé à une prise de poids et peut même, dans certains cas, être lié à un réduction du risque d’obésité. L’une des principales raisons est que l’organisme elle n’absorbe pas toutes les calories contenues dans les graines oléagineuses : une partie des graisses reste emprisonnée dans la paroi cellulaire fibreuse et est éliminée sans être métabolisée. De plus, le contenu de les protéines et les fibres contribuent à un fort effet rassasiant, ce qui contribue à réduire l’apport calorique global de la journée. Lorsque la faim est maîtrisée, il est plus facile de limiter les excès dans les repas ultérieurs et de maintenir un bilan énergétique favorable à la perte de poids.
Cependant, il ne faut pas oublier que, comme pour tout aliment calorique, la quantité est la clé. Une portion idéale est d’environ 25 à 30 grammes par jour (une petite poignée), consommés de préférence naturellement et à inclure dans le cadre d’une alimentation équilibrée. De cette manière, les fruits secs peuvent devenir une source précieuse de nutriments et un support pour le contrôle du poids, et non un obstacle.
Sources bibliographiques
- Consommation de noix et prise de poids dans une cohorte méditerranéenne : l’étude SUN, PubMed
- Les changements dans la consommation de noix influencent le changement de poids à long terme chez les hommes et les femmes américains, PubMed
- Consommation de noix et risque de syndrome métabolique et de surpoids/obésité : une méta-analyse d’études de cohorte prospectives et d’essais randomisés, PubMed
- Consommation de noix, prise de poids et obésité : preuves épidémiologiques, PubMed
