Des fruits et légumes, une bonne quantité de mouvement quotidien, un poids adapté et ne pas fumer. La formule de la longévité comprend ces quatre « ingrédients », selon Michael Greger, membre fondateur de l’American College of Lifestyle Medicine, l’un des instituts les plus connus dans le domaine des études anti-âge. Le nutritionniste explique donc comment vieillir sans devenir « vieux », dans un livre qui vient de paraître en Italie et intitulé « Comment ne pas vieillir » (Baldini Castoldi).
On peut vieillir sans vieillir
Les indications de Granger s’adressent avant tout aux personnes âgées de 45 à 64 ans : il n’est pas encore considéré comme le « troisième âge », mais pas même l’âge d’argent à tous égards. Il s’agit plutôt d’une période de la vie pendant laquelle on peut encore construire son bien-être. De plus, en suivant un mode de vie qui comprend certains éléments indispensables, on peut réduire le risque de décès jusqu’à 40 % : Granger en est convaincue.
Les quatre piliers d’un vieillissement en bonne santé
Selon l’expert, « même de petits changements dans le mode de vie entre 45 et 64 ans semblent conduire à une réduction substantielle de la mortalité dans l’immédiat ». Pour Granger, il n’est pas nécessaire d’être « obsédé par des régimes impossibles », mais il suffit de suivre quelques indications concrètes pour changer ses habitudes de vie quotidienne. Par exemple, il faudrait interdire de fumer.
Pas de fumée
« La plupart des soixante-douze ans qui ne fument pas, ne souffrent pas de diabète, d’obésité ou d’hypertension et mènent une vie active ont de bonnes chances d’atteindre l’âge de quatre-vingt-dix ans », explique le nutritionniste, qui apporte également une autre donnée pour étayer sa théorie : « La probabilité semble être réduite à moins de 5% pour ceux qui présentent ces facteurs de risque. Même après soixante-quinze ans, suivre les bases d’un mode de vie sain peut ‘ralentir le temps’ et le risque d’invalidité d’environ dix-huit mois. » De plus, comme le suggère Granger, les avantages ne se limitent pas à l’individu : « Si une personne de 65 ans parvenait à maintenir le profil de santé d’une personne de 58 ans, son risque de décès, de fragilité et d’invalidité serait réduit de moitié, avec un impact positif pour l’ensemble de la population. »
Changer de style de vie, en commençant par la table
Le changement de mode de vie peut donc également commencer à partir de 45 ans et contribue à déterminer comment et combien d’années on peut vivre dans la deuxième partie de son existence. Ce qui compte – suggère Granger – c’est de suivre quatre règles simples de bien-être, en partant de ce que l’on met sur la table. Partant de l’analyse des recherches scientifiques menées jusqu’à présent, la nutritionniste résume le principe de base d’une alimentation équilibrée et saine : consommer cinq portions de fruits et légumes par jour, de préférence variées. En entrant dans les détails, Greger dans son livre fait référence à ce qui ressort d’une étude selon laquelle ceux qui incluent des légumes de 18 familles différentes dans leur alimentation peuvent signaler moins de dommages à leur ADN que ceux qui se limitent à 5 types de légumes, même s’ils en consomment la même quantité.
Ce qu’il faut privilégier dans son alimentation
Cependant, il existe également des recommandations ciblées concernant certains nutriments importants. Par exemple, il a été démontré que les légumes à feuilles vertes ont un effet protecteur sur le cœur et le cerveau. Les noix (une demi-portion par jour) peuvent également contribuer au bien-être, ce qui réduirait de 15 % le risque de décès prématuré. Le rôle des légumineuses et des céréales complètes est également déjà connu, tandis que la consommation excessive de protéines animales est découragée depuis un certain temps déjà.
Marchez au moins 20 minutes par jour
Si la variété et le contenu de l’alimentation sont importants, l’exercice physique est tout aussi crucial. Granger, cependant, ne recommande pas d’entreprendre des entreprises titanesques, même dans ce cas : en fait, vingt minutes de marche quotidienne seraient suffisantes. Traduit, cela signifie que dans une semaine il est conseillé de bouger environ 2 heures et demie : un type d’activité physique à la portée de tous, qui ne nécessite pas nécessairement de devoir se rendre dans une salle de sport, ni de suivre des plans d’entraînement spécifiques. Pas même un sport spécifique n’est indiqué, mais une marche, qui ne sollicite pas les articulations, mais favorise l’oxygénation et la circulation.
Maintenir le bon poids
En parlant d’articulations, le poids joue également un rôle fondamental sur la mobilité ainsi que sur le bien-être général. Ce qui ne signifie pas pour autant recourir à des régimes drastiques ni après les vacances, ni dans la vie de tous les jours. Au contraire, le médecin suggère de se limiter à ne pas en faire trop pour éviter d’accumuler des kilos en trop. Pas de formule magique donc, ni de recettes de « saints hommes », mais quatre indications simples.
Réduire les risques de diabète
En suivant les indications fournies, selon Granger, on démontre que l’on peut également obtenir des bénéfices qui concernent la réduction du risque de maladies spécifiques, souvent liées au passage du temps et à des modes de vie malsains, comme dans le cas du diabète. « Ces quatre facteurs semblent en effet responsables à eux seuls de 78% du risque de maladies chroniques », explique l’expert, qui ajoute: « En les respectant tous, nous pourrions réduire le risque de diabète de plus de 90% et le risque de crise cardiaque de plus de 80%, diviser par deux le risque d’accident vasculaire cérébral et diminuer le risque global de cancer de plus d’un tiers ».
Longévité et bien-être comme priorités
« Si vous prenez déjà des médicaments pour traiter des facteurs de risque comme l’hypertension et le cholestérol, les bénéfices d’un mode de vie sain sont toujours là en termes de mortalité », précise Granger, qui rappelle comment les soins personnels et les bonnes habitudes peuvent conduire à ralentir le vieillissement physiologique, permettant à chacun de se sentir 14 ans plus jeune. Si pour les plus chanceux, la génétique peut influencer (peut-être en s’appuyant sur une familiarité avec la longévité), l’ADN n’influence pas complètement la façon dont on vieillit : il n’en affecterait que 15 à 30 %, tandis que les 70 à 85 % restants dépendent de facteurs individuels modifiables, tels que l’alimentation, le mouvement, les habitudes de vie.
