Journal du sommeil. Deux mots qui reviennent ces derniers temps de plus en plus souvent lorsqu’on parle de bien-être, de santé mentale et de qualité du sommeil. Car oui, bien dormir n’est ni un luxe ni une tendance actuelle, mais un véritable besoin biologique : le sommeil est la base de notre santé, au même titre qu’une bonne alimentation, une hydratation adéquate ou une activité physique régulière.
Il ne suffit pas de dormir un certain nombre d’heures : il faut bien dormir. Et pour bien comprendre comment nous dormons, un outil simple mais étonnamment efficace est le journal du sommeil. Voyons ce que c’est, comment il est compilé et pourquoi il peut vraiment améliorer notre vie quotidienne.
Des choses
Le le journal du sommeil est, fondamentalement, un journal de sommeil personnel. Un carnet, une carte ou une application numérique pour noter des informations et des sensations liées à vos habitudes nocturnes : à quelle heure vous vous couchez, quand vous vous réveillez, combien de fois vous vous levez pendant la nuit, combien de temps vous mettez pour vous endormir, mais aussi comment vous vous sentez au réveil ou pendant la journée. Ce n’est pas un instrument médical au sens strict, mais il peut le devenir : il est souvent recommandé par les spécialistes du sommeil, médecins ou psychologues pour collecter des données utiles à l’identification d’éventuels troubles (comme l’insomnie ou l’apnée du sommeil), mais aussi pour favoriser une plus grande conscience de son repos.
Parce que ça marche
La force du journal du sommeil réside dans sa simplicité. Écrire, chaque matin, comment nous avons dormi la nuit précédente nous oblige à prêtez attention à un aspect que nous tenons souvent pour acquis. Beaucoup d’entre nous ne se souviennent pas du nombre d’heures que nous dormons réellement, ni du temps que nous passons à nous retourner et à nous retourner dans notre lit avant de nous endormir. L’enregistrement de ces informations crée un pont entre perception et réalité. De plus, l’écriture a un effet thérapeutique. Écrire ses sensations (« Je me sentais agité avant de m’endormir », « Je me suis réveillé à 3 heures du matin en pensant au travail », « Je me sentais reposé le matin ») permet de reconnaître les schémas récurrents, les facteurs de stress ou les habitudes qui affectent le repos. Au fil du temps, une image claire peut émerger.
Comment compiler
Vous n’avez pas besoin d’écrire un roman ou d’être précis à la minute près. Le journal du sommeil doit être personnel, réaliste et durable. Voici quelques éléments clés à noter chaque jour :
- Heure d’endormissement et heure de réveil : c’est la base de calcul de la durée totale du sommeil.
- Temps nécessaire pour s’endormir : Si cela prend plus de 30 minutes, il peut y avoir un premier problème d’insomnie.
- Nombre et durée des réveils nocturnes : même de courtes interruptions, si elles sont fréquentes, affectent la qualité du sommeil.
- Qualité perçue du sommeil : vous pouvez utiliser une échelle de 1 à 5 ou décrire avec des mots ce que vous ressentez au réveil.
- Humeur et niveau d’énergie pendant la journée : lier le sommeil et l’humeur est utile pour comprendre comment le repos affecte le bien-être mental.
- Événements ou habitudes particuliers : caféine l’après-midi, utilisation du smartphone au lit, stress, activité physique le soir : tout peut affecter le sommeil.
Un outil conscient
Bien dormir ne dépend pas seulement du temps que nous passons au lit, mais aussi de comment nous nous préparons au sommeil. Tenir un journal nous pousse naturellement à observer les nôtres l’hygiène du sommeil, cet ensemble de comportements et d’habitudes qui favorisent un repos régénérant : éviter les écrans avant de dormir, maintenir des horaires réguliers, réduire la caféine et l’alcool, prendre soin de l’environnement de la chambre. En ce sens, le journal du sommeil est un miroir et un rappel : il nous montre quand nous faisons des erreurs (comme veiller tard pour regarder une série télévisée) et nous aide à nous corriger sans jugement. C’est une manière concrète de récupérons notre temps nocturne, à une époque où le sommeil est souvent sacrifié sur l’autel de la productivité.
Journal du sommeil et santé mentale
De nombreuses études confirment que le sommeil et la santé mentale sont étroitement liés. Un mauvais sommeil augmente le risque d’anxiété, de dépression et de stress ; dans le même temps, ces troubles dégradent la qualité du sommeil, créant un cercle vicieux difficile à briser. Le journal du sommeil peut représenter une première étape pour briser ce schéma.
Surveiller nos propres rythmes et humeurs nous permet de comprendre comment notre bien-être psychologique évolue de pair avec la qualité du repos. Dans certains cas, elle peut également fournir des informations précieuses à un psychothérapeute ou à un médecin du sommeil pour mettre en place une thérapie ciblée.
Comment commencer
Commencer un journal du sommeil ne nécessite pas d’outils particuliers ni de gros efforts, mais cela demande un peu de persévérance et de curiosité. La clé est de le considérer non pas comme une tâche à accomplir, mais plutôt comme un petit rituel de prise de conscience : un moment pour soi, pour s’arrêter et écouter comment nous avons dormi et, par conséquent, comment nous sommes réellement. Vous pouvez commencer à tout moment, mais de nombreux experts recommandent Tenez le journal pendant au moins deux ou trois semaines consécutives, car ce n’est qu’en observant une période suffisamment longue que l’on peut identifier des tendances et des corrélations significatives. Le meilleur moment pour écrire est le matin, dès le réveil, quand les souvenirs de la nuit sont encore vivants. Quelques minutes suffisent pour noter les instants, les réveils, les sensations et les pensées.
Numérique ou papier ?
Certaines personnes le trouvent plus efficace une approche analogique : un carnet sur la table de chevet, un stylo et un geste simple comme écrire à la main. Cette méthode vous aide à ralentir, à prendre le temps de réfléchir et à créer une routine plus détendue. D’autres le préfèrent outils numériques : applications dédiées ou montres intelligentes qui enregistrent automatiquement des paramètres tels que la durée du sommeil, la fréquence cardiaque ou les mouvements nocturnes. Dans ces cas, le journal devient un espace pour interpréter et commenter les données, en intégrant la technologie à la perception subjective. L’idéal, comme cela arrive souvent, est un équilibre entre les deux dimensions : utiliser le numérique pour collecter des informations objectives et le papier pour donner voix aux sensations.
Conseils pratiques
Pour commencer, préparez un tableau simple ou téléchargez un modèle de journal du sommeil (il en existe de nombreux gratuits en ligne) avec des champs tels que :
- L’heure à laquelle tu es allé au lit
- L’heure à laquelle tu t’es endormi
- Nombre de réveils nocturnes
- Niveau de repos perçu le matin (de 1 à 5)
- Humeur et niveau d’énergie pendant la journée
- Facteurs externes : stress, activité physique, consommation de caféine ou utilisation d’appareils électroniques avant de dormir
Écrivez tous les jours, sans vous juger. Si une nuit s’est mal passée, ce n’est pas un échec : c’est une information précieuse. Au bout de quelques semaines, en relisant les notes, vous commencerez à reconnaître des schémas et des connexions, comme la corrélation entre l’entraînement du soir et le sommeil profond, ou entre les soirées de défilement sans fin au téléphone et les réveils matinaux.
Bibliographie
- Le journal consensuel du sommeil : normalisation de l’auto-surveillance du sommeil en perspective, PubMed
- Fiabilité des journaux de sommeil pour l’évaluation des schémas sommeil/éveil, PubMed
- Propriétés psychométriques du journal de sommeil consensuel chez les personnes souffrant de troubles d’insomnie, PubMed
- Expérience de l’utilisation d’un journal numérique du sommeil dans la gestion des symptômes chez les personnes souffrant d’insomnie – une étude pilote à méthodes mixtes, PubMed
