Sucrés ou légèrement acides, les kiwis font partie des fruits d’hiver les plus appréciés pour leur concentration en vitamine C, en fibres et en antioxydants. Mais tous les kiwis ne sont pas pareils : ils existent variétés vertes et jaunes, qui diffèrent par leur goût, leur composition nutritionnelle et certaines propriétés bénéfiques. Derrière la couleur de la pulpe se cache une combinaison différente de phytonutriments, enzymes digestives et teneur en sucre, qui rendent chaque type plus adapté à certains besoins. Dans cet article, nous verrons les principales différences entre les kiwis verts et les kiwis jaunes, ce qui les rend spéciaux et comment les inclure dans votre alimentation pour en tirer le meilleur parti.
Kiwi vert et kiwi jaune
Les deux appartiennent au genre Actinidia, mais ils proviennent d’espèces légèrement différentes : les kiwi vert (Actinidia deliciosa) est la variété la plus traditionnelle, originaire de Chine et répandue jusqu’en Nouvelle-Zélande, tandis que la kiwi jaune (Actinidia chinensis) est le résultat de sélections plus récentes, obtenues pour développer une pulpe plus sucrée et plus tendre. La différence de couleur est donnée par pigments végétaux : la chlorophylle donne au vert sa couleur intense, tandis que la pulpe jaune dérive de la présence de des caroténoïdes (comme la lutéine et la zéaxanthine), de puissants antioxydants à action protectrice sur la peau et la vision. Sur le plan sensoriel, le kiwi vert a une saveur plus fraîche et plus acide, tandis que le kiwi jaune est plus doux et aromatique. Mais c’est sur le plan nutritionnel que les nuances deviennent vraiment intéressantes.
Valeurs nutritionnelles comparées
À poids égal, les kiwis verts et jaunes ont un contenu calorique similaire, environ 40-45 kcal pour 100 g, mais ils se démarquent par quelques détails :
- Vitamine C : les deux en sont très riches, mais le kiwi jaune en contient jusqu’à 30 à 40 % de plus que le vert (plus de 150 mg pour 100 g). Un seul fruit peut couvrir abondamment vos besoins quotidiens.
- Fibres : le kiwi vert prédomine en termes de fibres solubles et insolubles, qui favorisent la motilité intestinale et rassasient plus longtemps.
- Sucres : légèrement plus élevés dans le kiwi jaune, qui est donc plus sucré mais toujours avec un indice glycémique faible.
- Antioxydants : le kiwi jaune apporte plus de caroténoïdes, le kiwi vert plus de chlorophylle et de polyphénols.
- Enzymes digestives : le kiwi vert contient l’actinidine, une enzyme protéolytique qui facilite la digestion des protéines, utile après des repas plus riches.
Avantages communs
Les kiwis verts comme jaunes sont de précieux alliés pour le bien-être au quotidien. Leur association de vitamine C, de fibres et d’antioxydants renforce les défenses immunitaires, soutient la production de collagène et combat les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire.
Plusieurs études ont montré que la consommation régulière de kiwis pouvait améliorer la qualité du sommeil, grâce à la présence de sérotonine et de phytocomposés qui modulent la libération de mélatonine. De plus, la vitamine C aide à réduire la fatigue et l’épuisement, tandis que la teneur en potassium soutient la fonction musculaire et cardiovasculaire.
Les différences fonctionnelles
Le Le kiwi vert est idéal pour ceux qui recherchent un fruit riche en fibres et utile pour la digestion, également pour son action prébiotique sur l’intestin. Excellente le matin ou après un repas protéiné, elle permet de rééquilibrer la flore intestinale et de favoriser la régularité. Le Le kiwi jaune, quant à lui, est parfait en période de faible tonus physique ou stress, grâce à la teneur élevée en vitamine C et en caroténoïdes. Plus douce et délicate, elle est bien tolérée même par les personnes souffrant de sensibilités gastriques et est idéale pour les enfants et les sportifs. L’alternance des deux variétés tout au long de la semaine permet d’exploiter les atouts des deux, en conservant variété et couleur dans votre alimentation quotidienne.
Comment les inclure dans votre alimentation
Un kiwi par jour, nature ou associé à d’autres fruits, constitue un choix équilibré au petit-déjeuner ou en collation. Le kiwi vert se marie bien avec le yaourt et les grains entiers, tandis que le jaune est parfait dans les smoothies ou accompagné de graines et de fruits secs. Il est préférable de conserver la teneur en vitamine C intacte ne les faites pas cuire et conservez-les au réfrigérateur, à l’abri de la lumière.
Au petit déjeuner
Commencer la journée avec un kiwi, surtout pendant la saison froide, est un moyen simple de renforcer le système immunitaire et de lutter contre la fatigue matinale. Le kiwi jaune, sucré et riche en vitamine C, est idéal à ajouter dans un bol de yaourt et de céréales complètes ou dans un smoothie à l’avoine et au lait végétal. Le kiwi vert, grâce à son apport en fibres, aide à réactiver l’intestin et procure une sensation de satiété prolongée, excellente s’il est consommé seul avant le petit-déjeuner ou associé à un yaourt nature.
Comme collation ou collation
Entre les repas, les kiwis constituent une alternative saine aux collations emballées.
Ils sont légers, rafraîchissants et apportent des sucres naturels à faible indice glycémique. Vous pouvez les déguster entières, en morceaux avec des graines et des fruits secs, ou en combinaison avec une source de protéines comme du yaourt ou du kéfir pour un effet plus rassasiant. Le kiwi jaune est parfait pour ceux qui recherchent du sucré sans ajouter de sucre, tandis que le vert, légèrement acide, aide à stimuler la digestion et à contrecarrer la sensation de ballonnements.
Après les repas
L’un des avantages les moins connus du kiwi, surtout du vert, est la teneur en l’actinidine, une enzyme naturelle qui favorise la digestion des protéines. Consommer un kiwi vert après un déjeuner ou un dîner plus copieux, peut-être à base de viande ou de poisson, peut aider à réduire la sensation de lourdeur et à améliorer l’assimilation des nutriments. Le kiwi jaune, quant à lui, en raison de son goût plus délicat, est un excellent choix après des repas légers ou comme dessert naturel, comme alternative aux friandises plus consistantes.
