Belle habitude, courir. Vous enfilez vos chaussures, enfilez les bons vêtements et c’est parti… c’est parti. Au parc comme dans les rues de la ville, courir est bon pour la santé, il permet de brûler des calories, de se sentir en forme et de libérer des endorphines, ce qui entraîne une sensation de bien-être. Mais au coin de la rue, il peut y avoir un petit accident, de la classique entorse de la cheville aux problèmes musculaires ou ligamentaires du genou.
Cependant, réduire les risques serait possible. Comme? Combattre simplement l’insomnie. C’est ce que révèlent des recherches qui montrent que les coureurs qui ne dorment pas suffisamment, en qualité ou en quantité, plutôt que ceux qui ont des réveils nocturnes répétés, sont presque deux fois plus susceptibles de se blesser que ceux qui dorment profondément.
La valeur du sommeil
La recherche a été coordonnée par Jan de Jonge, de l’Université de technologie d’Eindhoven aux Pays-Bas et professeur agrégé à l’Université d’Australie du Sud) et a été publiée dans Applied Sciences. 425 coureurs amateurs ont participé à une enquête. Comme mentionné, en plus de se concentrer sur le programme des courses, il serait important de lutter contre l’insomnie pour limiter les risques d’accident.
L’étude, telle que rapportée par l’auteur lui-même, offre donc « des preuves convaincantes que le sommeil est un élément fondamental, mais souvent négligé, de la prévention des blessures ».
En bref : plutôt que de vous concentrer uniquement sur les kilomètres parcourus, la nutrition et les stratégies de récupération, vous devriez faire attention au sommeil. En particulier, ceux qui dorment mal étaient 1,78 fois plus susceptibles de subir des blessures que ceux qui dormaient de manière stable et de bonne qualité, avec une probabilité de 68 % de subir une blessure sur une période de 12 mois. Cela rappelle que la qualité du repos est tout aussi importante que l’intensité de l’entraînement.
Combien pèse le sommeil
L’équipe de De Jonge a adopté une approche globale, examinant le sommeil non seulement en termes de durée, mais également de qualité et de perturbation. Un message clair se dégage de la part des experts : le sommeil est un processus biologique vital qui permet au corps et à l’esprit de récupérer et de s’adapter aux exigences physiques et mentales de l’entraînement.
« Lorsque le sommeil est interrompu ou insuffisant, la capacité du corps à réparer les tissus, à réguler les hormones et à maintenir la concentration diminue, ce qui peut augmenter le risque de blessure » – explique l’universitaire.
Vous devez donc faire attention à votre entraînement, en tenant également compte de vos habitudes de sommeil. « Nous supposons souvent que plus d’entraînement équivaut à de meilleures performances, mais ce n’est pas nécessairement le cas – conclut l’expert. Les coureurs (en particulier ceux qui équilibrent l’entraînement avec le travail, la famille et les engagements sociaux) peuvent en fait avoir besoin de plus de sommeil que les adultes moyens pour récupérer correctement. Le sommeil doit être considéré comme une priorité en matière de performance et non comme une réflexion après coup. »
Les experts recommandent généralement sept à neuf heures de sommeil par nuit, même si les athlètes bénéficient souvent d’un repos supplémentaire, notamment de courtes siestes, pour améliorer leur récupération physique et mentale. Pour améliorer la qualité du sommeil, il est recommandé de se coucher à heures régulières, de limiter l’utilisation des écrans avant de se coucher, de réduire la caféine et l’alcool et de maintenir un environnement calme et frais.
Nous respectons les rythmes
En bref : pour ceux qui courent, il faut également garder à l’esprit un bon repos nocturne, ainsi que l’importance de bien se préparer et de prévoir le temps d’échauffement et de récupération – au moins 10-15 minutes respectivement – pour avoir un effort durable pour le corps. La carrosserie, c’est un peu comme les voitures d’autrefois, elle a besoin de « réchauffer » le moteur.
Pour cette raison, il est essentiel de s’étirer et de commencer à courir lentement avant la compétition, pour donner au cœur le temps et l’opportunité de se mettre à niveau et de diffuser le sang vers les muscles. Les étirements en particulier ne doivent pas se limiter uniquement aux jambes, mais doivent également inclure le tronc et les bras pour détendre au mieux les tendons et les articulations.
Et puis, n’exagérons pas : mieux vaut ne pas se « lancer » après un court entraînement dans des semi-marathons ou des épreuves encore plus intenses. Ce qui compte, c’est qu’avec l’entraînement, vous ayez au moins une heure d’autonomie pour le travail musculaire et ce n’est qu’à ce moment-là que vous pourrez penser en termes d’intensité. Si vous n’atteignez pas ce seuil, penser à des activités particulièrement intenses est une erreur et peut même être dangereux.
