Pendant les mois froids et sombres, il est normal de se sentir plus fatigué, irritable ou mélancolique. La réduction de la lumière du soleil affecte la production de sérotonine et de mélatonine, deux hormones clés pour l’humeur et le rythme veille-sommeil. Durant cette période, la nutrition joue également un rôle crucial : certains aliments peuvent en effet stimuler la sérotonine, équilibrer l’énergie et améliorer l’humeur. Les aliments dits d’humeur sont l’ensemble des aliments qui, grâce à leurs nutriments et composés bioactifs, aident le cerveau à produire des substances de bien-être. Il ne s’agit pas d’un régime magique, mais d’une approche scientifique de l’alimentation comme support au bien-être psychophysique.
Comment la nourriture affecte l’humeur
Ces dernières années, les neurosciences et la nutrition ont démontré un lien direct entre ce que nous mangeons et ce que nous ressentons. Notre intestin est souvent appelé le deuxième cerveau car il abrite des millions de neurones et 90 % de la sérotonine du corps. Lorsque l’alimentation est équilibrée et riche en fibres, polyphénols et nutriments essentiels, le microbiote intestinal reste sain et participe à réguler l’humeur, l’appétit et la réponse au stress. Au contraire, une alimentation pauvre en nutriments ou riche en sucres raffinés peut altérer la flore intestinale, amplifiant inflammation et irritabilité.
Nutriments clés
L’équilibre émotionnel ne dépend donc pas seulement de ce que nous vivons, mais aussi de ce que nous mangeons. Pour fonctionner harmonieusement, le cerveau a besoin d’un apport constant de nutriments spécifiques qui soutiennent sa chimie et sa communication interne. En particulier, certaines vitamines, minéraux et molécules bioactives influencent la production de neurotransmetteurs qui régulent l’humeur, comme la sérotonine et la dopamine et contribuent à maintenir les niveaux d’énergie stables :
- Tryptophane : acide aminé précurseur de la sérotonine. On le trouve dans l’avoine, les légumineuses, les graines de citrouille, les œufs et le chocolat noir.
- Vitamines B (B6, B9, B12) : essentielles au métabolisme cérébral et à la synthèse des neurotransmetteurs. Présent dans les grains entiers, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes, les œufs et le poisson.
- Oméga-3 : acides gras essentiels à l’action anti-inflammatoire et bénéfiques pour la mémoire et la régulation de l’humeur. Sources : poissons gras, noix, graines de lin et chia.
- Magnésium et zinc : minéraux qui aident à réduire la fatigue et le stress, en modulant la réponse du système nerveux.
- Polyphénols et antioxydants : présents dans les fruits rouges, le cacao, le thé vert, les épices comme le curcuma et la cannelle. Ils combattent les radicaux libres et soutiennent la santé du cerveau.
Les amis de la sérotonine
Le lien entre nutrition et sérénité mentale est désormais bien documenté : ce que nous mettons dans notre assiette peut influencer la production de neurotransmetteurs qui régulent le bonheur, le calme et la concentration. Parmi ceux-ci, le La sérotonine, souvent appelée hormone du bien-être, joue un rôle central. Il intervient dans le contrôle de l’appétit, du sommeil et de la motivation, et sa synthèse dépend directement de l’apport de le tryptophane, un acide aminé essentiel que l’organisme ne peut pas produire lui-même.
Chocolat noir : un confort intelligent
Le chocolat noir (au moins 70 %) contient des flavonoïdes, de la théobromine et de petites quantités de caféine, autant de substances qui stimulent la production d’endorphines et de sérotonine. De plus, il favorise la circulation sanguine cérébrale et améliore la concentration.
Avoine et grains entiers : énergie et sérénité constantes
Les grains entiers libèrent lentement du glucose, fournissant au cerveau une énergie constante et favorisant la conversion du tryptophane en sérotonine. L’avoine, l’épeautre, l’orge et le riz brun sont parfaits pour des petits-déjeuners ou des déjeuners qui équilibrent la glycémie et l’humeur, en évitant les baisses d’énergie typiques de l’après-midi.
Fruits secs et graines : petites doses de calme naturel
Les amandes, les noix, les graines de lin, de citrouille ou de tournesol sont riches en magnésium, en zinc et en bons acides gras. Ces nutriments réduisent l’inflammation et améliorent la réponse au stress, favorisant ainsi le bon fonctionnement du système nerveux. En consommer une poignée par jour, même en collation, suffit à obtenir des bénéfices concrets.
Poissons gras et œufs : la force des Oméga-3
Le maquereau, les sardines, le saumon et le thon apportent des oméga-3, indispensables à la fluidité des membranes neuronales et à la communication entre les cellules cérébrales. Les œufs, quant à eux, fournissent de la vitamine D et de la choline, fondamentales pour la synthèse des neurotransmetteurs et la régulation de l’humeur, souvent altérées en hiver en raison d’une moindre exposition au soleil.
Légumes à feuilles vertes et légumineuses : équilibre et stabilité émotionnelle
Les épinards, le chou frisé, les blettes et les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches sont d’excellentes sources de folate et de vitamine B6, qui contribuent au métabolisme du tryptophane et à la synthèse de la sérotonine. Les inclure systématiquement dans votre alimentation signifie nourrir votre cerveau et renforcer votre résilience émotionnelle.
Aliments à limiter
Si certains aliments peuvent améliorer l’humeur, d’autres, s’ils sont consommés en excès, ont tendance à la déstabiliser. Il ne s’agit pas de diaboliser un aliment, mais de reconnaître à quel point la qualité et la fréquence des choix alimentaires influencent directement notre équilibre physiologique et émotionnel. Les sucres simples et les aliments ultra-transformés, par exemple, créent une augmentation rapide de la glycémie suivie d’une baisse tout aussi brutale. Cet effet de montagnes russes provoque de l’irritabilité, de la fatigue et une envie de sucre, alimentant un cycle de récompenses de courte durée et inutiles pour le corps. Il s’agit d’un mécanisme qui, avec le temps, peut affaiblir la réponse insulinique et modifier la régulation de l’humeur, nous rendant ainsi plus vulnérables au stress et aux sautes d’humeur.
Même un excès de caféine, souvent utilisé comme stratégie pour lutter contre la fatigue hivernale, peut devenir contre-productif. Une consommation excessive stimule le cortisol, l’hormone du stress, et perturbe le sommeil, créant un cercle vicieux d’anxiété et de fatigue. Mieux vaut remplacer une partie du café par des boissons chaudes plus délicates comme le thé vert, le matcha, les infusions de cacao ou les tisanes à la cannelle et au gingembre : elles continuent d’offrir chaleur et réconfort, mais sans l’effet nerveux. Même l’alcool, bien que perçu par beaucoup comme relaxant, en réalité déprime le système nerveux central et altère la qualité du sommeil et la production de sérotonine. Cela peut procurer un sentiment de soulagement temporaire, mais à long terme, cela aggrave la stabilité émotionnelle.
Enfin, il est bon de faire attention aux aliments pauvres en nutriments mais très caloriques, aux snacks emballés, aux fast-foods, aux snacks, aux fritures industrielles, qui créent une inflammation systémique et un stress oxydatif. Ce dernier est un processus qui implique directement les cellules du cerveau, les rendant plus vulnérables à la fatigue mentale et aux sautes d’humeur.
Comment créer une journée de bonne humeur
Bien manger ne signifie pas seulement choisir les bons aliments, mais aussi les distribuer au moment le plus approprié de la journée, en harmonie avec les rythmes naturels du corps. Les niveaux d’énergie, de concentration et d’humeur suivent en effet un cycle régulé par la lumière et les hormones : le matin prédomine le cortisol, ce qui nous active, tandis que vers le soir la sérotonine et la mélatonine augmentent, ce qui favorise le calme et le repos. Construire des repas en tenant compte de ces mécanismes permet de maintenir la constance émotionnelle et la clarté mentale.
Le petit déjeuner représente le premier geste d’équilibre : il doit apporter une énergie stable, sans excès de sucres. L’idéal est d’associer des glucides complexes, des protéines et des bonnes graisses, par exemple avec de l’avoine, du yaourt et des fruits frais ou secs. Au déjeuner, un repas équilibré à base de céréales complètes, de légumineuses et de légumes de saison favorise la concentration et l’humeur, évitant les baisses d’énergie l’après-midi. Le dîner doit cependant devenir un moment de décompression : des plats chauds et légers comme des soupes, des veloutés ou du poisson cuit à la vapeur aident à détendre le corps et l’esprit et à préparer un sommeil réparateur.
Pendant la journée, de petites collations peuvent être utiles pour maintenir une glycémie stable et prévenir la faim nerveuse. Une poignée de noix, quelques carrés de chocolat noir ou une tisane chaude deviennent de petites pauses réparatrices. Même la façon dont on s’alimente a un impact : manger lentement, sans distractions, favorise une meilleure digestion et réduit les niveaux de cortisol.
Sources bibliographiques
- L’axe microbiote-intestin-cerveau : de la motilité à l’humeur, PubMed
- Le rôle du régime alimentaire, du comportement alimentaire et de l’intervention nutritionnelle dans les troubles affectifs saisonniers : une revue systématique, PubMed
- L’association entre l’alimentation et l’humeur : une revue systématique de la littérature actuelle, PubMed
- Différences dans les apports alimentaires signalés en hiver et en été chez les jeunes adultes en Espagne, PubMed
