L’importance de l’hydratation avec l’arrivée de la chaleur

Avec l’augmentation des températures typiques des mois d’été, il peut augmenter le risque de déshydratation et de stress thermique contre le corps humain. Cela peut transformer la période bien-aimée des bronzages au soleil en une saison faite de gouttes de pression, d’épaisseur de la tête, de fatigue et de crampes musculaires. Le corps humain est composé d’environ 60% d’eau chez les adultes et jusqu’à 75% chez les nourrissons. Cette molécule est essentielle pour toutes les fonctions physiologiques et vitales du corps, telles que la thermorégulation, le transport des nutriments, la lubrification des articulations et les processus cognitifs normaux. Lorsque avec la chaleur et les sueurs intenses, des quantités élevées de liquides sont perdues, qui ne sont pas suffisamment compensées par la consommation d’eau, toute une série de réactions biochimiques fondamentales pour le corps humain peut être affectée. Cet article approfondira le mécanisme physiologique en fonction de l’hydratation, les effets qui peuvent être causés par la déshydratation et ceux qui sont les plus à risque pendant la saison chaude.

Qu’est-ce que l’hydratation?

L’hydratation est ce processus par lequel notre corps parvient à maintenir un équilibre constant entre les revenus et les sorties de l’eau. Cette molécule est essentielle pour le corps pour plusieurs raisons:

• Régule la température corporelle par des processus de transpiration et d’évaporation.
• Il aide à maintenir des organes vitaux tels que le cœur, les reins et le cerveau.
• Il garantit le bien-être de la peau, des muqueuses et de la lubrification articulaire.
• Il favorise le transport de l’oxygène et des nutriments et l’élimination des scories et des métabolites cellulaires.
• Permet le maintien des cellules des cellules.
• Il aide la digestion et les processus d’assimilation intestinale.

Plus généralement, nous pouvons dire que les molécules d’eau qui entrent dans notre corps sont fondamentales pour le puits de toutes les cellules et de tous les tissus et sont indispensables pour la plupart des réactions biochimiques.

Comment l’hydratation est-elle régulée?

Pour maintenir l’équilibre de l’hydratation du corps, le corps a développé toute une série de mécanismes de régulation, tels que la soif. Le sentiment pour lequel nous avons un désir soudain et urgent de boire de l’eau est déclenché par l’hypothalamus. Cette glande présente au niveau du cerveau détecte les signes de la périphérie du corps concernant l’osmolarité plasmatique, ou la concentration de sels présents dans le sang. Lorsque nous ne buvons pas le volume sanguin, il diminue, ce qui rend le sang plus concentré. Cela vous permet d’activer des récepteurs spécifiques qui envoient le signal à l’hypothalamus pour activer le stimulus de la soif. Cependant, la soif est un stimulus tardif et n’est activé que lorsque les pertes liquides ont déjà atteint 1 à 2% du poids corporel total. Pour cette raison, il est dit que lorsque vous ressentez le sentiment d’avoir à boire déjà, il est partiellement affecté par une légère déshydratation.

Quels sont les effets de la déshydratation?

Même une légère déshydratation avec une perte d’environ 1 à 2% me le dit afin qu’elle puisse provoquer une série entière de symptômes très ennuyeux:

• Maux de tête, fatigue physique et mentale et réduction de la concentration;
• Crampes musculaires (même nuit) et réduction de toutes les performances physiques;
• Risque accru de coups de chaleur;
• Dysfonctionnements rénaux chez les adultes et chez l’enfant

Si le niveau de déshydratation est supérieur à 5% du poids corporel, vous pouvez atteindre des symptômes très graves tels que la confusion, l’effondrement vasculaire et le besoin d’hospitalisation.

Qui couvre plus de risques?

Certains groupes de personnes sont particulièrement vulnérables aux dommages causés par la déshydratation, comme:

• Les personnes âgées, avec moins de capacité à percevoir la soif et la teneur en corps de l’eau réduite;
• Les enfants qui transpirent plus et ont des réserves plus limitées que le poids;
• Des sportifs / corps actifs, qui pendant l’activité peuvent perdre jusqu’à 3 L / H;
• Travailleurs de plein air, avec une forte exposition à la chaleur et une transpiration abondante;
• Les personnes atteintes de pathologies ou de médicaments qui modifient l’équilibre hydralaline (diurétiques, antidépresseurs)

Stratégies utiles pour hydrater avec la chaleur

Boire constamment

Surtout pendant les jours chauds, il est nécessaire de préférer l’hydratation avec de l’eau pure et d’éviter les boissons sucrées ou alcoolisées, qui peuvent accentuer les états de déshydratation. Si normalement, l’objectif d’hydratation est égal à environ 2 litres d’eau par jour, les jours particulièrement chauds, vous pouvez également atteindre la consommation de 3 à 3,5 litres d’eau quotidienne. L’un des meilleurs conseils pour encourager l’hydratation du corps est de distribuer l’apport en eau tout au long de la journée et de ne pas le concentrer dans une seule fenêtre de temps.

Prendre des électrolytes

L’eau seule peut ne pas suffire pour compenser les sueurs fortes des jours d’été. L’apport de compléments alimentaires à base de sodium, le magnésium et le potassium, capables de restaurer l’équilibre électrolytique du corps et de contrer la fatigue et les crampes musculaires peuvent être nécessaires. Même en choisissant les fruits et légumes (pastèque, melon, fraises, fenouil, concombres ou laitue), vous pouvez charger des minéraux et des vitamines fondamentales pour le puits de l’organisme.

Hydrater à l’avance

Vous ne devez jamais attendre le stimulus de la soif, mais vous devez boire déjà à partir du matin et pendant l’activité physique. Cela permettra de maintenir les cellules et les tissus du corps dans un état d’hydratation optimal.

Surveiller l’urine

L’une des méthodes les plus simples pour évaluer l’état d’hydratation corporelle et l’évaluation chromatique de votre urine. Si nous produisons toutes les 2 à 3 heures d’urine claire ou légèrement jaune, cela signifie que notre état d’hydratation est optimal.

Qu’est-ce que la surhydratation?

La surhydratation ou l’hyperhydratation est le phénomène opposé à la déshydratation et consiste en une augmentation excessive de la couronne d’eau dans le corps. Cela peut compromettre l’équilibre des électrolytes, provoquant des symptômes tels que l’état confusion, les convulsions et, dans les cas graves, peut être dangereux pour la santé. Cette situation peut avoir lieu (rarement) même en cas de prise d’eau distillée ou pas de sels, qui peuvent générer des états d’hyponatrémie.

Les conseils pratiques du nutritionniste restent hydratés

• Gardez toujours une bouteille avec vous et établissez des objectifs simples grâce aux escaliers gradués.
• En vacances ou pendant les voyages en plein air, alterner de l’eau naturelle avec des perfusions de citron ou de menthe légères.
• Après la piscine ou la mer, les liquides perdus avec un verre d’eau et une boisson à légumes (noix de coco, riz) se réintégrent.
• Dans les repas, il privilégie les minéraux à travers les olives, les légumes cuits, les bouillons légers.
• Pour rester hydraté lorsque vous êtes à la mer, vous pouvez opter pour des boîtes glacées ou des granitas fruités, au lieu de la glace et des boissons sucrées.