Quand il s’agit de perdre du poids, l’une des questions les plus fréquentes que nous nous posons est: Vaut-il mieux courir ou marcher pour perdre du poids? Ce n’est pas seulement une curiosité du gymnase, mais un vrai dilemme pour ceux qui veulent se remettre en forme avec l’activité physique en plein air ou sur tapis roulant. Les deux pratiques sont accessibles, bon marché et praticables à tous les âges, mais laquelle des deux brûle-t-elle vraiment plus de calories? Et surtout, qu’est-ce qui est plus efficace à long terme pour ceux qui veulent perdre du poids de manière saine?
Commençons par les chiffres
La marche et la course sont deux activités aérobies, c’est-à-dire des entraînements qui exploitent l’oxygène pour transformer les nutriments en énergie. Les deux améliorent le système cardiovasculaire, réduisent le risque de maladies chroniques, aident à maintenir le poids et sont d’excellents alliés d’humeur. Mais d’un point de vue calorique, il y a une différence clé: La course brûle plus de calories en moins de temps que la marche.
Courir à une vitesse moyenne de 8 km / h vous permet de brûler 600 calories par heure, en marchant à une étape soutenue (5-6 km / h) consomme 300-350. La différence est évidente, mais il ne suffit pas seulement de regarder les chiffres.
Il y a aussi l’EPOC
L’un des aspects les moins connus mais les plus importants de l’année physique est leEPOC (excès de consommation post-exercice d’oxygène), c’est-à-dire la consommation d’oxygène post-entraînement. C’est ce mécanisme pour lequel le corps continue de brûler les calories même après avoir terminé l’activité. La course, étant plus intense, Active l’EPOC plus, donc nous continuons à consommer de l’énergie même pendant la récupération, contrairement à la marche, qui a un impact plus fade sur le métabolisme post-force.
Qu’est-ce que notre corps en pense?
Mais tout ne tourne pas autour des calories. La race a un impact plus important sur les articulations, les tendons et les muscles, surtout s’ils sont pratiqués sans préparation physique adéquate. Ceux qui sont en surpoids, par exemple, pourraient trouver la marche rapide plus sûre, évitant les traumatismes et les chevilles du genou.
Selon leCouncil américain sur l’exercice, la marche rapide peut conduire à des résultats similaires à long terme par rapport à la course, Tant qu’il maintient la constance et l’intensité. Non seulement cela: la marche est plus durable, en particulier pour les débutants, les personnes âgées et ceux qui ont des pathologies chroniques ou des problèmes conjoints et vous permet de vous entraîner et d’améliorer le rythme au fil du temps, visant un engagement plus en calories, tout comme cela se fait avec la course.
La marche nous aide à perdre du poids?
La réponse est oui. Marcher régulièrement aide à perdre du poids, tant qu’un rythme supporté (au moins 5 km / h) et une durée minimale de 30 à 45 minutes par jour est maintenue. Selon une étude deLa Harvard Medical School, marcher pendant 30 minutes par jour peut entraîner une perte de poids importante dans les 12 semaines, si elle est combinée avec une alimentation équilibrée.
De plus, la marche stimule la lipolyse ou l’utilisation de graisses comme source d’énergie, en particulier lorsque l’activité est prolongée en 40 minutes.
Courir aide-nous à perdre du poids?
La course est parfaite pour ceux qui ont déjà un minimum d’entraînement et qui veulent perdre du poids plus rapidement. En alternance de course et de marche, comme dans le HIIT (méthode d’entraînement à intervalles à haute intensité), vous permet de maximiser la consommation calorique et Améliorez rapidement la composition corporelle ou augmentez la masse maigre et réduisez la graisse.
Mais soyez prudent: La course trop et sans récupération peut conduire à «l’effet boomerang», appelé SO, où le corps, sous stress, produit du cortisol (l’hormone de stress), qui favorise l’accumulation de graisse abdominale.
En résumé
Comme nous l’avons vu, La promenade rapide et raciale peut être d’excellents alliés en perte de poids, surtout s’il est combiné avec un Régime équilibré et faible en calories. Les deux stimulent le métabolisme, améliorent la santé cardiovasculaire et contribuent à la réduction de la masse grasse, mais chacun a des caractéristiques spécifiques qui le rendent plus ou moins adapté en fonction du point de départ.
La race, bien que plus efficace d’un point de vue calorique, implique une plus grande contrainte pour les articulations. De plus, pour les personnes en surpoids fortes, la course à pied peut même aggraver l’état inflammatoire des tissus des graisses, augmentant le risque d’accidents et ralentissant le processus de perte de poids.
Pour cette raison, Ceux qui ont besoin de perdre beaucoup de poids, et peut-être qu’ils sont hors de forme ou ont un style de vie sédentaire pendant un certain temps, devrait commencer par La marche rapide. C’est une activité douce mais efficace, Accessible à tous, ce qui vous permet de commencer progressivement, sans traumatisme pour les muscles et les articulations.
Au contraire, Ceux qui sont déjà normaux -un-un ou ont une bonne base d’entraînement, et qui veulent ne perdre que quelques kilos pour se définir ou se sentir plus secs, peut tirer de grands avantages de la race. L’activation de la musculature avec une activité plus intense telle que la race favorise une plus grande oxydation des graisses et peut accélérer le processus de recomposition du corps. En tout cas, la clé est toujours la même: constance, gradualité et écouter son corps.
Comment commencer
Mais comment commencer à perdre du poids en marchant ou en courant? Voici quelques conseils pour commencer bien.
Avec une marche rapide
Fast Walk est une activité accessible à tous, idéale pour ceux qui veulent perdre du poids sans souligner excessivement les articulations. Il convient particulièrement à ceux qui sont en surpoids ou qui n’ont pas de préparation physique spécifique.
- Choisissez le bon moment: Marcher le matin ou le soir peut être plus agréable, évitant les heures les plus chaudes de la journée.
- Gardez une posture correcte: Les épaules et les bras détendus droits qui oscille aident naturellement à améliorer l’efficacité de la promenade.
- Varie les chemins: L’alternance entre les parcs, les rues de la ville et les voies naturelles peut rendre l’activité plus stimulante et engageante.
- Écoutez votre corps: Commencez par des séances courtes et augmente progressivement la durée et l’intensité en fonction de vos sensations.
- Rendre l’entreprise agréable: Écoutez de la musique, du podcast ou de la marche en compagnie pour rendre l’expérience plus amusante et motivante.
Avec la course
L’exécution est une activité plus intense qui peut accélérer le processus de perte de poids. Cependant, il est important de l’atteindre progressivement, surtout si vous êtes débutants.
- Commencez progressivement: Alterne les coups légers qui marchent pour habituer le corps à l’effort.
- Choisissez les bonnes chaussures: Utilisez des chaussures adaptées à la course pour réduire le risque d’accidents et améliorer le confort.
- Chauffage et défatic: Dédiez quelques minutes avant et après l’entraînement à des exercices de chauffage et d’étirement pour préparer les muscles et encourager la récupération.
- Écoutez votre corps: Ne forcez pas trop; Si vous ressentez une douleur ou une fatigue excessive, offrez-vous le temps nécessaire pour récupérer.
- Gardez la motivation: Il établit des objectifs réalistes et célèbre les progrès, même petits, pour maintenir la motivation élevée.
- Être constant.
Sources bibliographiques
- Une plus grande perte de poids de la course à pied que la marche lors de perspectives de suivi de 6,2 ans, PubMed
- Effet d’un long combat par rapport aux courts épisodes de marche sur la perte de poids pendant un régime de perte de poids: un essai randomisé, PubMed
- Comparaison des dépenses énergétiques BetEween Marche et course dans les individus au fitness auréal, PubMed
- Économie de la marche et efficacité de l’exercice dans les maintendeurs de perte de poids réussis, PubMed
