Combattons la sédentarité. Même et surtout en hiver, grâce aux excès caloriques des vacances. Mais rappelons que bouger, surtout à basse température, peut cacher certains risques. Ne perdons donc pas de vue le bon sens, qui doit nous conduire à bouger régulièrement, tout en étant attentif aux petits traumatismes.
C’est le conseil que nous adresse Michelangelo Giampietro, professeur contractuel à l’École de spécialisation en Médecine du Sport et de l’Exercice de l’Université « La Sapienza » de Rome, à l’occasion de la rencontre organisée par Assosalute sur les dangers des efforts pour la santé des muscles et des articulations.
De plus, avec les premières neiges et l’arrivée des vacances, l’envie de retourner sur les pistes ou du moins en haute altitude augmente, comme le démontrent les données de l’ISTAT de juin 2025. Aujourd’hui, les sports d’hiver, sur glace et en montagne, concernent 11,3% des sportifs, soit environ 2,4 millions de personnes. La croissance est portée avant tout par des disciplines comme le trekking (randonnées en montagne sur des itinéraires sans neige), qui est pratiqué en 2024 par 4% des sportifs, soit une augmentation significative par rapport aux 1,6% en 2015.
Attention aux efforts sur les skis
En montagne, on le sait, nous avons tous tendance à être sportifs. Même si peut-être nous ne sommes pas exactement entraînés, avec nos muscles « alourdis » par la nature sédentaire de la vie de bureau et au-delà et avec des articulations rouillées.
Alors qu’à la maison, à la salle de sport ou à la piscine, on peut bouger (avec les bonnes indications de l’expert) avec des mouvements lents et harmonieux, peut-être en suivant des cours de Pilates ou de gymnastique, en montagne (mais pas seulement) on risque de se laisser aller à cause d’un trop grand enthousiasme avec des efforts intenses. Bref, il y a un risque à s’improviser sportif sans l’être.
S’il est vrai que ceux qui ne peuvent pas bouger la semaine pour des raisons professionnelles ou familiales et concentrer l’exercice physique le week-end (mais sans trop solliciter le corps) réussissent quand même bien, il ne faut jamais oublier que la répartition des mouvements doit être privilégiée au quotidien. Même simplement en réduisant le temps passé en position assise, en parlant debout, en marchant dès que vous le pouvez, en utilisant les muscles anti-gravité qui nous maintiennent debout.
En montagne, cependant, si vous êtes mal entraîné, vous risquez davantage. « Il s’agit d’une activité à prédominance anaérobie, caractérisée par des efforts courts alternés avec de longues pauses dues aux ascensions ou aux moments de récupération dans les refuges – explique Giampietro. Pour cette raison, bien que très amusante, elle offre un bénéfice cardiovasculaire relativement limité.
Le cas du ski de fond est différent, une discipline continue et hautement aérobique, qui garantit un impact positif significatif sur le système cardiovasculaire et sur la prévention des maladies chroniques, même si elle est pratiquée moins fréquemment car considérée comme plus fatigante ».
Aux côtés du ski, on trouve le snowboard qui, en termes de dynamique et de durée d’effort, présente des caractéristiques similaires au ski alpin et fait donc partie des sports anaérobies.
Feu vert pour la raquette
Pour ceux qui aiment marcher en plein air, il existe des activités comme le trekking hivernal et les promenades en raquettes, idéales lorsque le terrain et les conditions de neige le permettent : il s’agit principalement d’exercices aérobiques, très utiles pour améliorer la résistance. Dans de nombreux endroits, il est également possible de pratiquer le patinage sur glace, une activité accessible et adaptée à tous les âges, qui offre un bon travail aérobique.
« Le contexte naturel dans lequel se déroulent ces activités est capable de favoriser le bien-être psychophysique – affirme l’expert. L’activité en plein air garantit toujours un bénéfice cardiovasculaire, qui varie en fonction de l’intensité, tandis que l’activation musculaire implique différents groupes corporels avec des méthodes différentes d’un sport à l’autre. Enfin, l’exercice physique en milieu naturel contribue à améliorer le métabolisme et l’humeur, grâce à des mouvements réguliers et à l’exposition à la lumière ».
Muscles et articulations, qui risque le plus
Les disciplines aérobiques de longue durée, comme la course à pied ou le ski de fond, impliquent des efforts prolongés d’intensité modérée. Elles sont donc moins traumatisantes d’un point de vue musculaire, car les mécaniques de contraction sont plus douces et plus répétées dans le temps.
« Bien qu’il y ait toujours un risque de chute ou d’accident – aucune activité physique n’en est dépourvue – en général, ces activités sont moins sujettes à des blessures aiguës – explique Giampietro. Les activités anaérobies, comme le snowboard, le ski alpin ou même certaines formes de patinage, impliquent plutôt des efforts courts et intenses, des accélérations, des changements de direction et des mouvements brusques.
C’est précisément ce dynamisme qui peut augmenter les risques de traumatismes musculaires ou articulaires, notamment en cas de chutes ou de gestes mal maîtrisés. »
Cela dit, il peut y avoir des blessures aiguës liées au sport ou des douleurs et inconforts chroniques qui réapparaissent avec l’effort, voici ce qu’il faut observer, depuis les traumatismes directs, depuis les fractures les plus graves jusqu’aux problèmes articulaires comme les entorses.
Les adultes et les personnes âgées, sur ce front, peuvent être à risque, même et surtout s’ils s’essayent à des gestes techniques qui nécessitent une condition physique différente. plus adéquat.
« Mais attention : même ceux qui abordent le sport avec prudence peuvent être confrontés à des risques plus grands, car avec l’âge, la masse musculaire (sarcopénie) et la résistance osseuse (ostéopénie ou ostéoporose) diminuent – souligne Giampietro. Ces changements entraînent une moindre capacité de contrôle des mouvements, un équilibre moins stable et une moindre protection mécanique des os. Par conséquent, une chute qui chez une personne jeune ne provoquerait qu’un bleu, chez une personne âgée peut plus facilement conduire à une fracture ».
Prévention : échauffez vos muscles
Bien entendu, le climat rigoureux n’est peut-être pas utile. Et les caractéristiques de la neige doivent également être prises en considération : si elle est très dure, verglacée ou lourde, elle peut augmenter le risque d’accidents.
« En ce qui concerne les traumatismes musculaires et tendineux, le climat a un impact surtout à travers le froid : les basses températures nécessitent une plus grande attention à l’échauffement, car les muscles et les tendons non préparés sont plus sujets aux contractures, aux foulures et aux blessures – rapporte Giampietro ».
Plus il fait froid, plus il est important de consacrer du temps à un réchauffement adéquat pour réduire ce risque. La prévention passe par diverses mesures, à commencer par la progressivité et une préparation physique adéquate. En ce sens, il ne faut pas passer de la chaise à la piste sans avoir au préalable mis le corps en action, avec la bonne période d’acclimatation physique.
« L’échauffement est fondamental et comprend à la fois une activité générale – utile pour augmenter la fréquence cardiaque et la circulation sanguine – et des exercices d’étirement, qui permettent de préparer les muscles, les tendons et les articulations à l’effort – prévient l’expert. Il est important de rappeler que le muscle, le tendon et l’os fonctionnent comme une seule unité – l’unité musculo-tendineuse-squelettique – et doivent être préparés de manière harmonieuse.
De plus, les types de blessures varient en fonction de l’âge : les blessures dans la zone de transition entre le muscle et le tendon sont plus fréquentes chez les adultes, tandis que les ruptures tendineuses sont plus fréquentes chez les personnes âgées, car avec le temps, le tendon subit un processus naturel de dégénérescence et devient moins résistant. Un exemple bien connu est la rupture du tendon d’Achille : précisément en raison de sa prédisposition à l’usure. »
La prévention est complétée par une tenue vestimentaire adéquate, qui protège du froid et permet une liberté de mouvement, et une écoute attentive de son corps : savoir s’arrêter lorsque des signes de fatigue apparaissent est essentiel pour éviter les blessures.
Alimentation sur mesure
Il est également important de se rappeler de ne jamais manquer de liquides. « La nutrition et l’hydratation jouent un rôle central pour ceux qui pratiquent un sport, aussi bien régulièrement qu’occasionnellement – conclut Giampietro. La santé musculaire et la prévention des blessures dépendent en grande partie d’une bonne hydratation et d’un bon apport en nutriments. La déshydratation augmente le risque de blessures musculo-tendineuses, tandis qu’une faible disponibilité de sucres peut provoquer une hypoglycémie, une faiblesse et une perte de coordination pendant l’effort physique, vous rendant plus facilement exposé aux accidents ».
Il faut donc boire régulièrement de l’eau ou des boissons légèrement sucrées, en évitant de se déshydrater avant une activité physique. Et il est conseillé de consommer des sucres facilement assimilables avant et pendant le sport, comme des raisins secs, des dattes, des abricots secs, du miel ou de simples biscuits, pour soutenir les efforts anaérobies et prévenir les baisses de glycémie.
Les bananes sont moins adaptées aux efforts intenses car plus difficiles à digérer et moins concentrées en sucres rapidement assimilables. Les sucres sont particulièrement importants dans les efforts anaérobies, car ils fournissent de l’énergie immédiate aux muscles et aident à prévenir les chutes de sucre dans le sang, l’hypoglycémie et les risques ultérieurs tels que la perte de coordination ou l’évanouissement.
