Le syndrome des ovaires polycistes (SOPK) est une condition qui implique de nombreuses femmes au niveau endocrinien et surtout en âge fertile. La pathologie se produit avec des symptômes tels que les irrégularités menstruelles, l’acné, la prise de poids et la difficulté à concevoir. Dans ce syndrome, la nutrition joue un rôle clé, influençant positivement les niveaux hormonaux et le métabolisme des nutriments. Pour cette raison, il est nécessaire d’insérer toute une série d’aliments dans votre alimentation quotidienne et d’éviter d’autres, ce qui peut aggraver l’image du SOPK. Dans cet article, les groupes alimentaires seront analysés qui favorisent le bien-être des femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques et un exemple de menu hebdomadaire à respecter sera fourni.
Qu’est-ce que le syndrome des ovaires polykystiques?
Le SOPK est une pathologie hormonale caractérisée par une production excessive d’androgènes (hormones masculines) par les ovaires. Cela provoque un déséquilibre hormonal qui provoque les symptômes suivants:
- Cycle menstruel irrégulier ou absent;
- Peau grasse avec des imperfections et de l’acné;
- Gain de poids (en particulier dans la zone de l’abdomen);
- Problèmes de fertilité;
- Nervosité et irritabilité;
- L’irrsutisme (croissance des cheveux excessifs)
À ce jour, les causes exactes qui conduisent à l’apparition des symptômes du SOPK ne sont pas connues, mais on pense que c’est un mélange entre les facteurs génétiques et environnementaux.
Pourquoi la nutrition dans la gestion du SOPK?
Avoir une alimentation saine et équilibrée, mais surtout conçue spécifiquement pour les personnes souffrant de syndrome des ovaires polykystiques, est nécessaire pour rééquilibrer certains atouts hormonaux et contrecarrer les symptômes causés par la pathologie. L’alimentation électrique, composée de produits végétaux, d’indice complet et à faible indice glycémique, vous permet d’ajuster les niveaux d’insuline et de glycémie (glycémie). De plus, le choix des bons aliments permet de réduire l’inflammation des tissus et d’améliorer la gestion du poids corporel, favorisant également l’équilibre hormonal.
Aliments recommandés dans le SOPK
- Glucides complexes à faible indice glycémique (PG):
- Grains entiers (orge, orthographié, avoine, quinoa)
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
- Légumes à feuilles vertes
Ces aliments aident à fournir des macronutriments essentiels pour la création de l’énergie cellulaire (ATP), utile pour les fonctions fondamentales des cellules et des tissus du corps humain. Grâce au choix des aliments à faible indice glycémique, il est possible de maintenir la glycémie stable.
- Protéines MAGRE:
- Poisson (saumon, maquereau, sardines)
- Poulet et dinde sans cuir
- Œuf
- Tofu et tempeh
Les protéines MAGRE soutiennent la masse musculaire et favorisent la satiété. Souvent, les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques ont un désir irrépressible de sucres simples, qui ne devraient pas être livrés. Au contraire, mais les repas doivent être préférés qui contiennent des protéines à valeur biologique élevée et avec un profil d’acide aminé complet.
- Graisses saines:
- Huile d’olive vierge extra
- Avocat
- Fruits séchés (noix, amandes)
- Graines de lin et chia
Les graisses fidèles contribuent à la santé cardiovasculaire et hormonale. Les acides gras et le cholestérol ne doivent pas être diabolisés, mais doivent être pris dans les bonnes quantités pour encourager la synthèse des hormones essentielles pour le corps et améliorer le puits d’organes et de tissus. De toute évidence, les graisses monoinsaturées doivent être des prédullepts, tels que celui contenu dans l’huile d’olive extra vierge servie de graisses crues ou polyinsaturées présentes à l’intérieur des poissons gras, comme le saumon et le thon frais.
- Fruits et légumes:
- Baies, pommes, poires
- Légumes crucifères (brocoli, chou-flore)
- Épinards, bette à carde, courgettes
Riches en fibres et en antioxydants, ils aident à lutter contre l’inflammation. Les aliments végétaux représentent l’une des catégories les plus importantes à insérer dans le régime alimentaire d’un sujet de SOPK, car ils apportent de grandes quantités de fibres utiles pour gérer la faim et moduler l’absorption des glucides au niveau intestinal. Cela évite les pics soudains de glycémie et donc de l’inhulinémie, qui sont souvent liés à la prise de poids dans la zone abdominale.
Aliments à limiter ou à éviter en cas de SOPK
- Sucres simples et raffinés: les bonbons, les boissons sucrées et le pain blanc doivent être limités car ils sont trop riches en glucides simples et avec un indice glycémique élevé. Ces aliments peuvent provoquer des pics de glycémie et augmenter la résistance à l’insuline, prédisposant également le diabète sucré de type 2.
- Les gras saturés et trans: les aliments frits, la margarine et les collations emballés sont associés à une inflammation et à des troubles métaboliques, ainsi qu’à une augmentation de la masse grasse corporelle.
- Viande de travail et saucisses: le salami, les saucisses et les viandes travaillées contiennent des quantités élevées de graisses saturées et de sodium, ce qui peut prédisposer aux risques cardiovasculaires, à la rétention d’eau et à l’hypertension artérielle.
- Produits laitiers riches en gras: les fromages âgés, la crème et d’autres aliments riches en graisses saturées (comme les crèmes diffusables) peuvent influencer négativement l’équilibre hormonal.
Quels effets ont du soja et des phytoestrogènes sur le SOPK?
Lorsque vous y allez, il pense immédiatement aux problèmes hormonaux et métaboliques de la fonction des aliments tels que le soja, qui sont extrêmement riches en phytoestrogènes, me vient immédiatement à l’esprit. De l’esprit, les molécules naturelles vont pour imiter les œstrogènes physiologiquement présents dans le corps humain et se liant aux récepteurs sur les tissus (plus manifestement), ils imitent les effets. Dans ce cas, ils étaient le syndrome des ovaires polykystiques associés à un risque métabolique accru à l’hyperinsulinémie, à une tolérance au glucose altérée, à des altérations de la structure lipidique et à une augmentation du stress oxydatif, il semble que le phytoestrogène puisse provoquer une amélioration des symptômes de la pathologie. De nombreuses études ont mis en évidence la capacité des aliments riches en phytoestrogène pour réduire la glycémie et l’insulinmie. Les études menées sur ce sujet sont encore peu nombreuses et avec de très petites cohortes, pour cette raison, d’autres informations sont nécessaires.
Schéma alimentaire hebdomadaire pour le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK):
| Jour | Petit-déjeuner | Collation | Déjeuner | Collation | Dîner |
| Lundi | Porridge avec avoine, baies et graines de chia | Yaourt grec aux amandes | Salade de quinoa, pois chiches, épinards et avocat | Une pomme et une cuillerée de beurre d’arachide | Saumon cuit au brocoli et riz plein |
| Mardi | Pain complet avec des œufs et des épinards | Une poire avec 5 noix | Soupe de lentille et d’orge, légumes grillés | Yaourt naturel avec graines de lin | Poulet assiette avec courgettes et patates douces |
| Mercredi | Smoottie avec des bananes, du lait végétal et des protéines végétales | Carottes et houmous | Orthographié avec du tofu, des pois et des carottes | Un kiwi et des amandes | Filet de poisson blanc avec bette à carde et couscous complet |
| Jeudi | Four à avoine pendant la nuit avec des graines de lin, cubes pomme | Yaourt grec et fruits secs | Salade de haricots noirs, maïs, laitue et avocat | Barre protéique sans sucre | Turquie cuite au four avec des légumes mélangés et au quinoa |
| Vendredi | Toast complet avec de la ricotta maigre et des bleuets | Une banane et 2 noix du Brésil | Soupe aux légumineuses mélangées et salade mélangée | Smoothie avec épinards, pomme et gingembre | Morue morue avec haricots verts et miles |
| Samedi | Crêpes complètes avec du yaourt et des framboises | Une pomme aux amandes | Vénus Rice avec du saumon fumé et de l’avocat | Centrifugeuse végétale | Boulettes de viande de lentilles avec chou noir et orge |
| Dimanche | Pain complet grillé avec 100% de noisette et de crème à la fraise | Fruits frais et graines de citrouille | Sala avec des œufs durs, du thon naturel et des tomates cerises | Yaourt grec avec cannelle | Ragoût de soja avec des pois et de la purée de pommes de terre |
Conclusion
Le syndrome des ovaires polycistes peut être un défi, mais un régime ciblé représente l’un des outils les plus puissants pour mieux le gérer. Manger de manière équilibrée, le choix des aliments riches en fibres, avec un faible indice glycémique et faible en sucres simples, peut aider à réduire les symptômes, à améliorer l’équilibre hormonal et à augmenter la fertilité. N’oubliez pas, cependant, que chaque corps est différent et qu’il est nécessaire de personnaliser votre alimentation à l’aide d’un nutritionniste professionnel pour obtenir les meilleurs résultats.
