Chaque régime doit être personnalisé, car chacun a des besoins différents, du métabolisme aux éventuelles pathologies, intolérances et type d’activité pratiquée. Ou selon l’âge. C’est précisément ce qui ressort d’une série d’appréciations, citées dans un article publié sur le site de la BBC. Comme on le lit sur le portail britannique, en effet, « chaque aliment apporte des bénéfices qui changent » en fonction de la période de la vie que l’on traverse : de l’enfance à l’adolescence, jusqu’à l’âge adulte et l’âge d’argent. Voici ce qu’il est important de retenir.
Chaque âge a ses propres besoins
Il est bien connu qu’une alimentation équilibrée est la meilleure recette pour rester en bonne santé. La BBC le rappelle également, mais précise : « Certains aliments sont plus importants à certaines étapes de la vie. » C’est le point de départ d’un long article dans lequel le journal britannique, après avoir entendu divers experts, explique comment il faut privilégier certains aliments et en réduire d’autres, en fonction de l’âge. La BBC cite un exemple du passé, à savoir la politique nutritionnelle qui a vu la rationalisation de la quantité de sucre recommandée dans l’alimentation de la population entre la fin de la Seconde Guerre mondiale et 1953, indiquant une limite d’environ 8 onces (soit 227 grammes) de sucre par semaine. Mais à la fin de la période de rationnement, la quantité a doublé. En 2025, certains chercheurs ont décidé d’examiner les années au cours desquelles des limites plus restrictives étaient en vigueur, en analysant un échantillon de 63 000 personnes nées au Royaume-Uni entre 1951 et 1956, observant que les enfants qui avaient consommé moins de sucre au cours des 1 000 premiers jours de leur vie (soit environ 3 ans) avaient un risque plus faible de souffrir d’une maladie cardiovasculaire au cours de leur vie, égal à 20 %. Les bénéfices ont également été confirmés en termes de probabilité plus faible d’événements cardiaques (-25 %) et de crises cardiaques (31 %). Cela démontrerait comment la nutrition doit être modifiée tout au long de la vie, en encourageant l’apport de nutriments adaptés aux différents besoins, avec une attention particulière aux effets à long terme. Voici donc les recommandations des experts.
Quels aliments manger dans la petite enfance
« Pendant l’enfance, la nourriture contribue littéralement à la construction du corps et du cerveau », a déclaré Federica Amati, nutritionniste à l’Imperial College de Londres, citée par la BBC, qui a ajouté : « Les enfants ont des besoins énergétiques élevés et ont besoin d’aliments à haute densité nutritionnelle ». C’est pourquoi il faut inclure des calories de qualité, mais aussi du fer, de l’iode, des vitamines et des micronutriments, utiles au bon fonctionnement du système immunitaire, au développement du cerveau et à la croissance musculaire. « Le calcium et la vitamine D sont des nutriments prioritaires », rappelle Amati. En ce sens, les fruits et légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les bons gras (comme les noix et les graines) sont considérés comme excellents, tandis que les aliments ultra-transformés doivent être découragés. Les produits laitiers, les boissons végétales enrichies, le poisson et les œufs devraient également être inclus dans l’alimentation des enfants, et une exposition suffisante au soleil est également utile.
Quels changements à l’adolescence
Comme l’explique Amati, il s’agit d’une « autre grande opportunité pour la nutrition », car la croissance osseuse et le développement musculaire se poursuivent : les besoins en calcium, en vitamine D, en fer (surtout pour les filles pendant le cycle menstruel), en protéines et en vitamines du groupe B demeurent. « L’alimentation recommandée reste majoritairement végétale, avec des fruits, des légumes, des céréales complètes, des légumineuses, des noix et des graines, et une quantité adéquate de protéines à chaque repas, même d’origine végétale », rapporte également l’AGI. Puisque le développement cognitif est également fondamental, il faut inclure tous les nutriments qui contribuent à la santé mentale, donc les légumes et, en général, ce qui est inclus dans le régime méditerranéen, comme les légumineuses, les noix et l’huile d’olive, avec une consommation modérée de poisson, de produits laitiers et de volaille, car – explique Amati – « De plus en plus de preuves apparaissent que les habitudes alimentaires à l’adolescence influencent également la santé mentale ».
L’âge adulte et ses besoins
Une fois entré dans l’âge adulte et la fertilité, l’apport nutritionnel du régime méditerranéen reste valable, précisément en termes de fertilité, tandis qu’une alimentation déséquilibrée en graisses saturées, viande et glucides raffinés est liée à l’infertilité, tant chez l’homme que chez la femme, par plusieurs études. Cependant, un nutriment qui ne devrait pas être inclus dans l’alimentation des femmes est le folate, contenu principalement dans les légumes à feuilles vert foncé, les germes, le brocoli et les pois chiches.
Âge moyen, comment nourrir les os et les muscles
Dans ce cas, c’est Elizabeth Williams, professeur de nutrition humaine à l’Université de Sheffield, qui indique ce qui se passe : une perte de densité osseuse, surtout chez les femmes, qui peut se traduire par l’ostéoporose. L’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires peuvent également apparaître en raison de l’arrivée de la ménopause. À cet égard, des recherches menées aux États-Unis sur un échantillon très large (plus de 100 000 adultes de plus de 39 ans) ont montré comment une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes, graisses insaturées, légumineuses, noix et produits laitiers faibles en gras est fortement liée à un vieillissement en bonne santé, signifiant par ce terme la possibilité d’atteindre le seuil de 70 ans sans souffrir de maladies chroniques, en maintenant de bonnes fonctions physiques et cognitives et une bonne santé mentale.
Vieillesse : moins de calories, plus de protéines
Une fois que vous entrez dans ce qu’on appelle le « troisième âge », vos besoins alimentaires changent à nouveau : l’apport énergétique essentiel diminue, donc moins de calories sont consommées, mais il est important de continuer à fournir à l’organisme les nutriments essentiels à la santé osseuse et musculaire. Comme l’explique plus loin Elizabeth Williams, le calcium et la vitamine D ne devraient jamais manquer, donc les produits laitiers comme le lait, les fromages affinés, les yaourts, mais aussi les sardines, le tofu et les épinards. La vitamine D et le calcium se trouvent également dans l’huile de poisson, le blanc d’œuf et certains aliments enrichis. Les protéines deviennent cruciales, même si la bonne quantité de glucides ne doit pas non plus manquer.
