Imaginez pouvoir remplir une assiette et vous sentir rassasié, tout en consommant moins de calories et favorisant ainsi la perte de poids. Ce n’est pas de l’imagination mais c’est la base sur laquelle repose le régime dit volumétrique. Ce protocole alimentaire ne se concentre pas tant sur l’élimination drastique des aliments ou sur une simple restriction calorique, mais permet de moduler la densité énergétique des aliments. Par exemple, pensez à l’espace qu’occupe une assiette de salade par rapport aux calories qu’elle apporte, comparée à une cuillerée de beurre de cacahuète qui prend un volume minime mais a une teneur élevée en calories. Le régime volumétrique est conçu pour permettre à l’organisme de « se sentir rassasié », tout en apportant un faible nombre de calories, grâce à l’utilisation d’aliments volumineux mais à faible densité énergétique. Dans cet article, nous analyserons en détail cette stratégie alimentaire, en comprenant ses avantages possibles et ses limites.
Qu’est-ce que le régime volumétrique ?
Le régime volumétrique, ou Volumetrics Diet, a été créé par le professeur Barbara J. Rolls et ses collaborateurs de l’Université de Pennsylvanie. Le principe de ce régime est de se concentrer sur le volume des aliments pour contribuer à la sensation de satiété et donc à la réduction calorique.
Tout repose sur le choix d’aliments à faible densité énergétique ou avec peu de calories par gramme. Cela vous permettra de consommer de grandes portions de ces aliments et de satisfaire votre estomac, en lui faisant croire que vous êtes rassasié. Grâce à ce stratagème, on a tendance à ne pas dépasser l’apport calorique destiné à perdre du poids, mais en même temps, la personne se trompe en pensant qu’elle mange de très grandes portions.
Sur le plan nutritionnel, on opte pour des aliments riches en eau, en fibres et relativement pauvres en graisses et en sucres. De cette manière, les plats peuvent être remplis et offrir une sensation de remplissage visuelle et gastrique, ce qui entraîne une sensation de satiété plus rapide. Cela favorisera la maîtrise des apports caloriques dans le temps et donc la perte ou le maintien du poids.
Comment fonctionne le régime volumétrique ?
Tout d’abord, il faut distinguer les aliments à densité énergétique élevée et faible. Les aliments à haute densité énergétique sont les aliments frits, les collations riches en calories, mais aussi les biscuits, le beurre de cacahuète et d’autres produits qui apportent un nombre élevé de calories par gramme. Au contraire, les aliments à faible densité énergétique apportent peu de calories par gramme et sont représentés par les légumes, les soupes, les fruits et légumes. Le régime volumétrique vous incite à utiliser ces catégories d’aliments pour composer vos repas, souvent sans avoir besoin de peser les portions consommées.
La satiété et le volume gastrique sont les objectifs de ce type de régime. Manger des aliments qui ont un certain volume et une certaine consistance vous permet d’atteindre plus rapidement une sensation de satiété. Par exemple, manger une grande salade ou un bol de soupe aux légumes produit un effet rassasiant plus important qu’une petite portion de collations sucrées ou salées. Selon les principes de ce régime, augmenter le volume de nourriture et maintenir une faible teneur en calories peut contribuer à une meilleure gestion globale de l’énergie tout au long de la journée.
Le régime volumétrique vous permet de contrôler votre apport calorique. Si vous choisissez des aliments qui apportent peu de calories à l’organisme, vous risquez moins de dépasser vos besoins journaliers et donc d’accumuler des graisses de réserve. Cela signifie que le régime volumétrique adopté sur de longues périodes peut favoriser la perte de poids ou garantir le maintien des résultats obtenus.
La qualité nutritionnelle reste fondamentale : les aliments à faible densité énergétique fournissent souvent des macronutriments et micronutriments essentiels, tels que des fibres, de l’eau, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Cela contribue non seulement au maintien d’un poids adéquat, mais également au bien-être métabolique et corporel.
Exemple de journée de régime volumétrique
Voici un exemple de journée type basée sur le régime volumétrique, conçu pour favoriser la satiété avec un apport calorique modéré (environ 1400-1600 kcal), adapté à ceux qui souhaitent perdre du poids ou maintenir un poids santé. Les repas sont riches en eau, en fibres et en volume, mais faibles en densité énergétique.
Petit-déjeuner
- 200 g de yaourt grec 0% avec
- 100 g de fraises fraîches
- 1 tasse de thé vert ou infusion drainante (sans sucre)
Forte satiété, faible apport calorique, riche en protéines et en fibres.
Collation du milieu de la matinée
- 1 grosse pomme ou 2 kiwis
- Eau tiède ou infusion (pour favoriser la satiété)
Fruit riche en eau et en fibres, aide à calmer l’appétit avec peu de calories.
Déjeuner
- Soupe de légumes sans pommes de terre (grande portion, 350-400 ml)
- Salade composée avec :
- laitue, roquette, concombres, tomates cerises, carottes râpées
- 100 g de blanc de poulet grillé ou de thon nature
- 1 cuillère à soupe d’huile EVO + vinaigre balsamique
- 1 tranche de pain complet (30 g)
Déjeuner copieux et rassasiant, grâce au volume des soupes et de la salade.
Collation de l’après-midi
- 1 tasse de fruits rouges (par exemple myrtilles, mûres, framboises)
- 1 cuillère à café de graines de chia ou 1 poignée d’amandes (10 g)
Des antioxydants, des fibres et de bonnes graisses pour briser la faim et contrôler les envies de sucre.
Dîner
- Tarte aux légumes au four (par exemple courgettes, épinards, œufs, ricotta légère)
- Légumes grillés (aubergines, poivrons, courgettes)
- 1 pomme de terre moyenne bouillie ou cuite à la vapeur (150 g)
- Épices, herbes aromatiques, jus de citron pour la saveur
Dîner léger mais rassasiant, avec un mélange de protéines, de fibres et de glucides complexes.
Après le dîner (facultatif)
- 1 tisane relaxante (ex : camomille, mélisse)
Utile pour éviter les crises de faim nocturnes.
A quoi sert le régime volumétrique ?
Bien que les études menées sur le régime volumétrique soient relativement peu nombreuses et peu cohérentes, les preuves disponibles indiquent qu’il s’agit d’une stratégie efficace pour favoriser le sentiment de satiété et contrôler l’apport calorique quotidien. Les personnes suivant ce protocole spécifique ont montré une réduction du poids corporel, de la masse grasse et du tour de taille. De plus, en consommant principalement des aliments d’origine végétale riches en fibres, en eau et en micronutriments, le bien-être général de l’organisme et l’impact métabolique sont également améliorés. Cette dernière semble imputable à un régime qui module les pics glycémiques provoqués par les sucres simples, conditionnés ou industriels, quasiment absents dans ce type de régime. Enfin, étant moins contraignant que de nombreux autres types de régime, comme le régime cétogène ou protéiné, le régime volumétrique permet de le pérenniser plus longtemps et avec des règles moins drastiques.
Limites et points critiques du régime volumétrique
- Tous les régimes ne fonctionnent pas de la même manière pour chaque personne et le régime volumétrique ne fait pas exception. Voici quelques aspects à considérer liés à ce type de nutrition :
- Des effets individuels variables, qui peuvent dépendre de la composition du microbiote ou d’éventuels déséquilibres hormonaux.
- Il s’agit d’un régime qui nécessite de la planification et de l’attention lors de la préparation des repas et qui peut donc s’avérer difficile pour ceux qui disposent de peu de temps.
- La densité énergétique n’est pas tout et en fait, certains aliments à haute densité énergétique, comme les fruits secs ou l’huile d’olive extra vierge, sont fondamentaux pour transporter les nutriments essentiels au sein du corps humain.
- En cas de pathologies et conditions métaboliques préexistantes, ce régime doit être adapté et suivi par un nutritionniste.
- Simplification excessive apportée par le recours à des repas faciles et rapides à préparer, comme des salades ou des fruits, qui remplacent le repas principal.
Sources bibliographiques :
- Ello-Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, Beach AM, Rolls BJ. Densité énergétique alimentaire dans le traitement de l’obésité : un essai d’un an comparant 2 régimes amaigrissants. Suis J Clin Nutr.
- Les bases du régime volumétrique – IFIC
